8. Если мы плохо спим, обычно в этом виноват ворох не дающих покоя коре (обрабатываемых ею даже во сне) проблем. Однако согласимся, что кофе при и так имеющейся бессоннице – не лучшее решение, особенно в сочетании с отсутствием физического утомления. Поэтому сделаем своей ЦНС одолжение – начнем выпивать всего по одной чашечке кофе в день (по утрам), и то только если это совершенно необходимо. Во второй половине дня нам разрешены к употреблению исключительно травяные чаи и настои;
9. Если ночь у нас все равно прошла неспокойно, среди дня можно позволить себе и подремать полчасика… Такой короткий, поверхностный сон наверняка хоть немного нас освежит, и, в общем, физиологи считают его полезным для здоровья. Однако делать это нужно не позже 15.00 – иначе мы лишь усилим явления бессонницы ночью.
Стратегия № 8: Дышим глубоко, чтобы оставаться спокойными
Дыхательная система непосредственно связана с центральной нервной и кровеносной, поскольку она напрямую управляет ими. За доказательствами далеко ходить не надо: возможно, мы заметили, что при стрессе у нас учащается и дыхание, и сердцебиение – в точном соответствии с ускорением работы ЦНС, которая пытается «вытащить» нас из экстренной ситуации с минимальными потерями… Потому обратная, так сказать, связь тоже возможна – ритм дыхания (ритм сердца мы регулировать не можем) способен повлиять на скорость работы коры и как бы направление ее активности:
1. Диафрагмальное дыхание в противовес дыханию животом очень развивает возможности дыхательной системы. Поэтому для начала мы можем попробовать очень простое упражнение – дыхание попеременно то исключительно грудной клеткой (когда расширяется одна она), то животом. Дышать ими попеременно необязательно – просто каждый вид дыхания нужно применять минимум в течение получаса;
2. В современном мире существует множество дыхательных техник, но наиболее распространены техники, используемые в йоге. Дело не столько в их особой эффективности, сколько в популярности самой йоги, в которой системы дыхательных упражнений называются «пранаямой» – методом управления жизненной энергией через дыхание:
• первая техника дыхания в йоге называется «Сама вритти» или «Равное дыхание», в котором время, уходящее на вдох и выдох, должно стать одинаковым. Обычно при дыхании таким способом вдох и выдох производят не по секундомеру, а на счет. То есть, например, вдыхают воздух, считая в уме до четырех, а потом – выдыхают тоже на счет 4;
• «Нади Шохана» («Переменное дыхание через ноздри») представляет собой третью технику йоги, суть которой заключается в дыхании попеременно правой и левой ноздрей. Делается это так: нам нужно принять позу, в которой мы обычно расслабляемся и без дыхательных техник (например, если мы находим самой уютной и успокаивающей позу лежа в кровати, нам нужно лечь в кровать). Затем нам нужно зажать одну ноздрю (например, правую) и сделать левой глубокий вдох. После этого нужно зажать другой рукой левую ноздрю и выдохнуть этот же воздух через правую ноздрю.
Повторять упражнение нужно в течение двух – пяти минут или до тех пор, пока мы не почувствуем, что начинаем успокаиваться. При этом нужно учесть, что техника не просто возвращает душевное равновесие – она еще и основательно бодрит. Поэтому ее нельзя проводить с целью заснуть побыстрее;
• «Капалабхати» («Сияющее дыхание черепа») – это еще одна техника из той же культурной традиции. Правда, она предназначена не для расслабления, а, наоборот, для резкой активизации работы ЦНС – словом, речь идет об альтернативе чашечке кофе по утрам. Нам нужно сделать глубокий и как можно более энергичный вдох через ноздри, а затем выдохнуть воздух через рот, резко, за счет сокращения исключительно мышц живота. Повторить следует раз 8–10, действуя как можно активнее – быстрее и резче;
• зевающее дыхание свойственно нам и в жизни, но, разумеется, обычно этот рефлекс настигает нас спонтанно, безо всякой способности рассудка повлиять на него. Именно из-за того, что речь идет о рефлексе, зевающее дыхание как практика дается далеко не всем и не сразу. Тем не менее мы можем попробовать научиться зевать сознательно, несколько раз кряду;
• толчковое дыхание во многом похоже на описанную выше технику «Сияющего черепа» (забавное название, не правда ли?..), но и отличается от нее большей простотой исполнения. Толчковое дыхание позволяет полностью избавить легкие от воздуха на выдохе, и по-научному оно вообще называется нижним выдохом…
Делается это так: нам нужно вдохнуть столько воздуха, сколько вместят наши легкие, потом – резко выдохнуть его путем сокращения мышц пресса живота, а затем, когда выдох, казалось бы, сделан полностью, нам придется еще чуть-чуть как бы «дожать» остатки воздуха добавочным, критическим сокращением диафрагмы (мы почувствуем ее в этот момент – я гарантирую). Кстати, именно качеством нижнего выдоха (насколько полным он получается с первого раза) врачи измеряют общее состояние легких и дыхательной системы;
3. Когда эмоции «зашкаливают», несмотря ни на какие попытки удержаться, так сказать, в рамках, нам может помочь простой, даже детский прием, рекомендованный психологами. Заключается он в сосредоточении всего своего внимания на… ступнях ног. То есть в критический момент нам будет полезно вдруг спросить себя, где находятся наши ноги прямо сейчас;
4. Также в критические моменты бывает полезно быстро составить и повторять далее про себя так называемые положительные утверждения. Например, нам следует составить в голове короткую, удобную для повторения фразу – можно общую («Я абсолютно прав, я знаю это, я перепроверил»), а можно даже и детальную («Ели поставить опоры как в заказе, дом рухнет»). В иных ситуациях подходит и знаменитое «Спокойно, Ипполит, спокойно!», хотя опытные специалисты этого метода утверждают, что самоуговор на спокойствие помогает хуже уложенной в одну короткую формулу основной мысли, которую мы хотели бы удержать в этой ситуации;
5. Поддержанию общего (по жизни, а не в конкретном случае стресса) позитивного настроя часто помогают самостоятельно составленные поговорки или пословицы. Скажем, почему бы нам в таких случаях не взять себе за правило задаваться вопросом: «Какое это будет иметь значение через 10 лет?»… Точно так же, допустим, заваленные работой по горло сотрудники могут периодически вспоминать, что если им будет важно решительно все, значит, им не будет важно ничего конкретно;
6. Нередко для улучшения самочувствия и настроя бывает достаточно просто ощутить себя по-настоящему полезными. Поэтому:
• новых друзей взамен старых сейчас можно найти в социальных сетях и других системах интерактивного общения. Даже если этот контакт является опосредованным, огорчаться не стоит – он позволяет симулировать полноценное общение достаточно успешно, тем более при наличии видеосвязи;
• от одиночества отлично спасают новые увлечения – походы в различные кружки и группы (например, если наше хобби требует обучаться чему-либо), фитнес-клубы, бассейны и пр. Что-то из этого нам в любом случае придется начать посещать – мы увидим это чуть ниже. и главное здесь – не забывать присматриваться к одногруппникам, которых уже связало с нами общее увлечение (скажем, мы можем забыть об этом в силу упомянутого выше разочарования в людях);
