Из перечисленных соображений я всегда стараюсь иметь в виду, что физическая активность именно как динамическая нагрузка на мышцы не просто является одним из самых важных атрибутов здорового образа жизни. Именно она нормализует артериальное давление, по-прежнему является самой эффективной диетой на свете, замедляет старение мышц, костей, суставов и сердечнососудистой системы, снижает темпы развития атеросклероза.
Заняться собой в этом смысле не поздно никогда, просто для каждого возраста и «букета» болезней существуют свои виды активности. Безусловно, неправильно подобранный уровень и тип нагрузок способен натворить бед больше, чем принести пользы. С другой стороны, со временем уровень растет, а тип – вполне может измениться по мере улучшения состояния организма… Так что для иных из нас все может начаться с довольно забавных с виду «прогулок» трусцой, а закончиться – полноценным фитнесом в темпе, который выдержит не всякий новичок в возрасте втрое моложе нас.
Стратегия № 1: Идти лучше, чем стоять; стоять лучше, чем сидеть; сидеть хуже, чем лежать
Хуже сидячей позы на свете нет вообще ничего – особенно для органов и тканей, расположенных в нижней половине туловища… Ситуацию пора менять, и для этого нам нужно:
1. Приучиться совершать хотя бы небольшие разминочные прогулки – среди дня, в перерыв и обязательно после работы. Например, нам будет несложно привыкнуть ходить по этажам многоэтажного здания пешком, оставив лифт более ленивым коллегам. Точно так же следует поступать и с эскалаторами торговых центров. Ну а после работы нам ни в коем случае не следует лениться выгуливать собаку.
Если у нас нет своей собаки, мы можем согласиться даже на еще больший подвиг – «одолжить» собаку у соседей. Кстати, практика показывает, что эта экстренная мера очень улучшает и укрепляет соседские добрые отношения, а также налаживает натянутые;
2. Вернуться к ходьбе пешком и в ряде других случаев – когда мы отправляемся в банк, на почту или магазин за покупками, и пр.;
3. Те, кто пока не обзавелся личным авто, могут прибегнуть даже к более совершенному виду транспорта – велосипеду. Кстати, как мы, возможно, знаем, это новое «веяние» сейчас крайне популярно в Западной Европе, потому там теперь на велосипедах все чаще ездят прямо в костюме и галстуке – непосредственно на работу, а не только в часы досуга.
Разумеется, при этом нужно помнить, что велосипед является идеальным транспортом для сухой, теплой (не ниже 20°С) погоды. Предпочитающим общественный транспорт (при ряде патологий суставов велосипед не больно-то освоишь) разумнее всего выходить на одну остановку раньше и проходить оставшееся расстояние пешком;
4. В очередях на кассе супермаркета, на ступеньке эскалатора и вообще везде, где нам грозит провести в неподвижности не менее одной минуты, следует переминаться с ноги на ногу, менять положение спины, поворачиваться чуть вбок и пр.;
5. Наконец, мы можем сделать более активным наш досуг – притом пока не обращаясь непосредственно к спорту. Например, почему бы нам не поразмяться на выходных с друзьями в боулинге, не поехать с ними или детьми на пикник за город? в качестве небольшой разминки хороши также гольф, бадминтон, пинг-понг, футбол, сквош, большой теннис и пр. – пусть даже на любительском уровне.
Кроме того, очень многие люди полагают, что называется, зарядом бодрости на целый день вовсе не чашку кофе и не холодный душ, а надевание обуви и носков стоя… Да-да, это звучит забавно, но лишь до тех пор, пока мы сами не попробуем и не поймем, как давно мы привыкли делать это сидя!
Само собой разумеется, что все эти попытки разнообразить рабочий день и досуг не являются физической активностью на каком-то значимом для здоровья уровне. Однако они существенно снижают риск почти полного прекращения кровообращения на отдельных больших участках тела и худо-бедно предотвращают застой крови в мышцах. Это само по себе не так мало, но очевидно, что для омоложения нам потребуется значительно больше.
Вся губительная суть старения организма заключается в постепенном, тотальном замедлении обмена веществ в нем. Быстрый метаболизм характерен для молодости потому, что в этот период рост и регенерация проходят как бы сами по себе – они не требуют нашего вмешательства, поскольку обеспечиваются гормонами. С возрастом поддержание определенной скорости метаболизма начинает требовать нашего вмешательства.
Так что старость и смерть, понятное дело, неизбежны, но вся суть дела заключается в том, когда они наступят именно в нашем случае – рано или все-таки поздно. Вот эту часть вопроса мы вполне способны решить сами – только эту, но все же. Для этого нам лишь нужно начать делать то, что в юности происходило само собой – искусственно поддерживать повышенную скорость обменных процессов. Вот только как это сделать, если сама биология противится нашим усилиям?
Скажу сразу, пять чашек кофе в день – это не выход. Кофеин и впрямь стимулирует активность нейронов по всему телу, ускоряя тем самым активность всех управляемых ЦНС систем. И все же здесь есть одно маленькое «но» а именно, что долго кофеин «играть» не сможет – после вспышки активности каждый нейрон тела хочет «отдохнуть».
Дело в том, что высокий темп работы легко губит нервные клетки, а механизмом деления они, в отличие от мышц и пр., не обладают. Потому нервная ткань и не обновляется, а для защиты от губительного для нейронов темпа работы она снабжена механизмом торможения – в данном случае, гормонального. Так что после периода бодрости, вызванного одной чашкой, мы неизбежно получим явный спад, и следующая чашка только усилит признаки спада, но не заставит нас снова «открыть глаза». Потому вариант с бесконечным «подстегиванием» ЦНС мы можем отставить в сторону – она сама не позволит нам воплотить эту затею в жизнь.
К счастью, нам и не нужны столь опасные эксперименты с не подлежащими восстановлению тканями. Ведь мы помним, что в молодости метаболизм скор потому, что сердце и сосуды стремятся обеспечить всем необходимым быстро делящиеся клетки – костные, мышечные и другие. Этот факт сам собой наталкивает на мысль попробовать «включить» обратную связь – искусственно ускорить обновление все тех же тканей.
Например, под нагрузками, при работе «на износ» количество погибших мышечных клеток исчисляется миллиардами. Но мышцам такие потери нисколько не вредят – их способность к восстановлению является самой высокой в организме. Более того, они обладают даже способностью к гиперкомпенсации – способностью вырастить на месте каждой погибшей под нагрузками клетки не одну, а несколько новых.
Собственно, именно из-за гиперкомпенсации мышцы, регулярно подвергаемые нагрузкам, начинают расти и крепнуть прямо на глазах. Заметим при этом, что у людей, внезапно взявшихся за укрепление мышечной основы, обычно разительно меняется и костный каркас – раздаются плечи и грудная клетка, выпрямляется позвоночник, становится пружинистой походка. Это не просто выглядит как заметное улучшение пропорций и осанки – на самом деле, кости тесно взаимосвязаны с мышцами потому, что вторые полностью обеспечивают не только движение, но и питание первых. Ведь именно через головки прикрепленных к костям мышц в костный мозг поступает кровь, а с нею – питательные вещества и кислород. Под нагрузками кровообращение в мышцах ускоряется в разы – это и приводит к улучшению кровоснабжения тканей, к которым и ведет через данную мышцу сосуд.
