• свое меню обязательно нужно «разбавлять» блюдами из яиц (желательно сырых), нежирным молоком и вообще молочными продуктами. Что касается яиц, то в яичном желтке содержится особое, очень нужное сосудам вещество – лецитин. Белки из молочных и кисломолочных продуктов усваиваются быстрее мяса в силу их жидкой консистенции. Однако из этого правила есть свое исключение. Дело в том, что в молоке содержится особый, тоже эксклюзивный в своем роде белок – казеин. Способность усваивать его дана человеку от рождения, поскольку он есть и в грудном молоке. Тем не менее по мере взросления она может снижаться вплоть до нуля – это сильно зависит от наследственности. Потому при непереносимости к нему молоко потреблять не следует – лучше выбрать кефир или ряженку, где казеин уже наполовину разрушен брожением;
• среди растений белками особенно богаты бобовые (соя, горох, фасоль), а также орехи – кешью, грецкий, миндальный, арахис, даже экзотический орех макадамия. Помимо прочего, орехи содержат схожие с рыбой ингредиенты – омега-кислоты. Единственное отличие в том, что в рыбе содержится ряд омега-6 кислот, а в орехах – омега-5, в то же время полноценных белков в растительном мире нет;
2. Клетчатка является компонентом только растительного царства – в мясе и рыбе ее точно не найдешь. Реальная польза от употребления клетчатки в пищу – вопрос, остающийся спорным до сих пор. Диетологи не устают превозносить ее до небес – и сахар она снижает, и кровь от чего-то там очищает, и обмен веществ улучшает…
Однако и я могу объяснить свое несколько недоверчивое отношение ко всем этим уверениям. Дело в том, что, наряду с ними, те же диетологи дружно признают, что клетчатка является неусвояемым компонентом пищи – то есть что она не переваривается ни в желудке, ни в двенадцатиперстной кишке, а то, что не может переварить пищеварительный тракт, не сможет поступить и в кровь – не то что еще очистить ее от чего бы то ни было.
Поэтому примерно такое же число диетологов разделяют мой скептицизм и полагают, что все эти эффекты снижения сахара и улучшения пищеварения объясняются всего-навсего способностью клетчатки занимать в желудке место пищи, ускоряя наступление сытости. Одновременно ее не подлежащие растворению волокна будут дополнительно «перемешивать» пищевой комок на протяжении всего его пути от пищевода до прямой кишки. В результате, даже «переложенные» клетчаткой каловые массы приобретут более правильную форму, а это значит, что за счет неусвояемости клетчатка все же способна снизить чувство голода, ускорить наступление сытости, снизить уровень сахара крови, облегчить пищеварение и выведение твердых отходов;
3. Нужно помнить, что к молоку имеет мало отношения не только сыр тофу и соевое молоко. К числу молочных продуктов не принадлежат, хотя часто ассоциируются с ними, плавленые сыры, мороженое, майонез, сливочное масло, маргарин.
4. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них разумнее всего употреблять свежими. Сухофрукты, консервацию наподобие бабушкиного варенья и маринадов, фрукты, прошедшие вакуумную сушку, глубокую заморозку и пр., можно считать лишь источниками клетчатки, фруктозы и, в лучшем случае, аскорбиновой кислоты. Эти три вещества достаточно устойчивы к любой обработке, в то время как витамины она разрушает в первую очередь. Поэтому такие продукты приемлемы лишь в периоды, когда свежие их аналоги достать невозможно, – к примеру, в зимний период.
5. Что касается пропорций продуктов животного и растительного происхождения, то тут я бы рекомендовала вариант 50/50. Например, в среднем человеку, не занятому тяжелым физическим трудом, необходимо около 300 г источников белка в сутки – не самого белка, которого в чистом виде нужно вполовину меньше!.. Поэтому если мы попытаемся учесть сразу два главных нюанса (полноценного белка должно точно поступить 150 г, а холестерина – как можно меньше), мы быстро придем к «гарантийной» пропорции.
То есть начнем съедать 150 г (200 г – это уже чтобы наверняка) источников животного белка наподобие мяса и пр., а остальное – «разбавлять» белком растительным. При этом не следует забывать об указанных выше 100–300 обязательных граммах рыбы в неделю. Поэтому хотя бы 1–3 приема мяса в эту неделю нам совершенно обязательно заменять рыбой;
6. Злоупотребление клетчаткой (более 10 г в сутки) может привести к элементарному выскабливанию ее волокнами стенок пищеварительного тракта. Вероятно, нам известно, что изнутри стенки желудка и кишечника покрыты толстым защитным слоем слизи – чтобы их живые ткани не контактировали напрямую ни с кислотой желудка, ни со щелочью двенадцатиперстной кишки. Этот слой слизи обновляем, но удалить его со стенок органов куда проще, чем любую другую тканевую оболочку.
Поэтому злоупотребляющие клетчаткой частенько зарабатывают на такой «диете» и гастрит, и язву – притом очень быстро, в периоде до полугода, а это значит, что овощи нам стоит есть по тому же «графику», что и богатые едкими кислотами фрукты – часто, но понемногу. Например, разделим весь объем съедаемых овощей на 3, а то и целых 6 суточных приемов и «назначим» каждому приему объем овощей, равный 250 мл сока или 150 г свежих или готовых овощей. Как вариант, существует растворимая клетчатка – которая, попадая в воду, образует в ней коллоид наподобие желе или слизи, как в овсяной каше. Речь все равно не идет о продукте, который усвоится, – даже в жидком виде клетчатка никогда и ни за что не попадет в кровь, поскольку стенки кишечника не смогут ее всосать. Зато в случае с нею свойство выскабливать пищеварительный тракт не столь заметно;
7. Зерновые культуры в нашем меню отныне должны присутствовать только в виде цельных зерен. То есть нам следует научиться исключать из меню продукты из молотого зерна (муки) везде, где это не вредит разнообразию вкуса. Лучше всего готовить, конечно, каши – два раза в день, в качестве гарнира или даже отдельного блюда. Для ориентира следует брать 1 стакан сухой крупы – не более. Нам подойдут рис, пшеница и другие насыщенные крахмалом сорта круп. Но, безусловно, будет куда лучше, если мы «освоим» овсянку, гречневую кашу, лебеду (наверняка ранее мы ее не пробовали, хотя стоило бы), поленту, булгур и ячмень. Впрочем, сейчас существует множество сортов также и хлеба, и даже кондитерских изделий (например, печенья) с изрядным процентом цельных зерен или семян;
8. Даже если мы, так сказать, прониклись рассказами диетологов о вреде соли (большей частью этот вред преувеличен), не стоит заменять соль другими соединениями – они признаны во всем мире опасными для здоровья. Значительно разумнее просто перестать солить блюда так сильно, как мы делаем это сейчас. Кстати, считается, что некоторые травы подчеркивают солоноватый вкус самих продуктов и той соли, что мы в них все равно добавили. Из их числа укроп, лавровый лист, щавель, чеснок, орегано, кориандр, а также лист крапивы;
9. Постараемся заменить минимум половину съедаемых за день животных жиров (смалец, сливочное масло и др.) растительными, и будем поддерживать эту пропорцию 50/50 до конца своих дней. Как мы помним, дело в холестерине, которым богаты животные жиры – со временем потребность организма в нем снижается, и он становится для сосудов вдесятеро опаснее, чем в молодости. Но и отказываться от него полностью нельзя – расстройства ЦНС, вызванные разрушением белого вещества, нам тоже ни к чему. Диетологи предлагают употреблять в сутки не более 50 г жиров как таковых (хоть кардиологи считают, что это слишком мягко). Это значит, что именно жиров животного происхождения нам позволено съедать не более 25 г в день;
