Серотониновый эффект
На женщинах отсутствие завтрака сказывается хуже, чем на мужчинах, поскольку большая часть нашего серотонина производится утром. Наши глаза наиболее чувствительны именно к утреннему свету. Утренний свет стимулирует шишковидную железу, давая ей задание начать синтез серотонина.
Однако для производства этого химического соединения телу нужны питательные вещества — в частности, аминокислоты.
Большинство серотонина организм производит утром.
Аминокислоты содержатся в потребляемых нами белках. Для производства серотонина очень важно, чтобы утром в организм поступил протеин, — но избыток протеина тоже тормозит синтез серотонина. Зато большие количества протеина способствуют производству допамина у мужчин.
Это различие напрямую связано с тем, что у мужчин выше соотношение между мускульной и жировой массой. Осознав, как протеин и физические упражнения влияют на синтез необходимых мозгу веществ, вы получите один из важнейших ключей к сбалансированной биохимии мозга.
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Биохимические процессы в мозге напрямую зависят от соотношения между мускульной и жировой массой.
Аминокислоты поступают в организм вместе с протеином, содержащимся в пище. Аминокислота триптофан преобразуется в мозге в серотонин. Аминокислоты фенилаланин и тирозин преобразуются в допамин. Для оптимального биохимического баланса и мужчинам, и женщинам необходимы как серотонин, так и допамин, Мы уже выяснили: мужчины склонны испытывать недостаток допамина, а женщины — недостаток серотонина.
Для производства необходимых мозгу веществ необходимо, чтобы аминокислоты прошли через барьер кровь—мозг. Барьер кровь—мозг защищает мозг от токсических соединений и других вредных веществ, которые могут поступить в кровь из желудка. Этот же барьер ограничивает доступ аминокислот в мозг. Триптофан должен соревноваться со всеми остальными аминокислотами, которые стремятся проникнуть через барьер кровь—мозг. Поскольку молекула триптофана — самая маленькая из аминокислот, она проникает в мозг последней. Если общий поток аминокислот велик, то мозг получает мало триптофана, необходимого для производства серотонина.
Это явление называется «серотониновый эффект».
Аминокислоты используются не только мозгом, но и мышцами. Если человек работает мышцами, все аминокислоты, исключая триптофан, направляются туда. А триптофан мышцам не нужен. При интенсивной физической нагрузке мускулы потребляют большую часть аминокислот, и у триптофана не остается соперников при пересечении барьера кровь—мозг. Физические упражнения направляют соперничающие аминокислоты в мышцы, и триптофан легко проникает в мозг.
Физические упражнения направляют соперничающие аминокислоты в мышцы, и триптофан легко проникает в мозг.
Это служит объяснением, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин. У них от рождения выше соотношение между мускульной и жировой массой. Когда мужчина потребляет вместе с пищей белки, большинство аминокислот усваивается мышцами, а триптофан остается в мозге и превращается в серотонин. Если женщина совсем не занимается физическими упражнениями, то весь съеденный ею протеин идет на производство допамина, а уровень серотонина падает, поскольку относительная масса жировых тканей у нее выше, чем у мужчин, а относительная масса мышечных тканей — ниже.
Мужчины, потребляющие недостаточное количество протеина, испытывают дефицит допамина. А если женщина потребляет избыточное количество протеина, в ее организме увеличивается количество аминокислот, соревнующихся за попадание в мозг, и триптофан не преобразуется в серотонин. Даже если мужчина потребляет достаточно протеина, он склонен испытывать дефицит допамина, поскольку фенилаланин и тирозин нередко идут на нужды его массивных мышц и не попадают в мозг.
Если мужчина или женщина потребляет сбалансированное количество различных питательных веществ, то и допамин, и серотонин производятся в необходимых количествах. Женщинам следует особенно следить за тем, чтобы не съесть слишком много протеина утром. Кроме того, им особенно необходимы физические упражнения перед завтраком. После упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг может получить достаточное количество триптофана.
Для женщины утро — особенно важное время для производства серотонина. Пропустив завтрак, она может получить пользу от метаболических ферментов, но эти результаты будут весьма ограниченными, поскольку в ее организм не поступили необходимые протеины, жиры и углеводы.
Лучший вариант для нее —выпить сбалансированный питательный коктейль, который максимально стимулирует производство серотонина. Наихудшее, что может придумать женщина в данном случае, — строгая диета или отказ от завтрака.
Кроме протеина, снабжающего тело аминокислотами, женщине для производства серотонина необходимо потреблять достаточное количество жиров. Ни диета с высоким содержанием протеина, ни диета с низким содержанием жиров не принесет женщине пользы. Химические процессы мозга регулируются простагландинами, которые синтезируются при участии жизненно необходимых жирных кислот, содержащихся в диетических жирах. Такие жирные кислоты (ЖК) входят в состав диетических жиров и растительных масел. Эти ЖК необходимы для синтеза необходимых мозгу химических соединений. Наиболее важные ЖК называются омега-3 и омега-6.
Как правило, наш рацион содержит достаточное количество омега-6, но мало омега-3. Жирная кислота омега-3 играет очень важную роль в производстве серотонина. Как мужчинам, так и женщинам для здоровых биохимических процессов в мозге необходимо сбалансированное потребление протеинов и жиров.
Богатый углеводами завтрак стимулирует производство серотонина, но избыток углеводов дестабилизирует содержание сахара в крови. А отсутствие стабильности сахара в конечном итоге тормозит производство серотонина. Когда в кровь поступает большое количество сахара, происходит выброс инсулина, который направляет в мышцы все наличные аминокислоты за исключением L- триптофана, который беспрепятственно поступает в мозг и превращается в серотонин. Потребляя рафинированный сахар, женщина повышает уровень серотонина в мозге, но вскоре уровень сахара в крови начинает резко падать, а вместе с ним падает и производство серотонина.
Пирожные и другие продукты, содержащие большое количество рафинированного сахара, создают временный всплеск образования серотонина.
Во многих серотониновых диетах рекомендуется есть много углеводов на завтрак. Это очень эффективно до тех пор, пока в кровь не выбрасывается большое количество инсулина, что ведет к дестабилизации уровня сахара. Подобрав для себя необходимый баланс жиров, протеинов и углеводов, женщина может прийти к диетическому рецепту, обеспечивающему производство наибольшего количества серотонина.
Подобный рецепт может подобрать для себя и мужчина. Мужчинам требуется больше протеина, а женщинам — диетических жиров, богатых омега-3. Обоим необходимо достаточное количество углеводов, чтобы предоставить мозгу необходимый ему для работы сахар. В рецептах питательных коктейлей для Марса и Венеры учтены эти различия между полами.
