_ Одно из моих любимых быстрых блюд — кезадилла. Расплавьте сыр на пшеничной или кукурузной лепешке, потом положите сверху немного салата и несколько ломтиков авокадо.
Кусочек курицы или индейки послужит для вас источником протеинов. Если у вас есть время, добавьте ко всему этому немного консервированных бобов и жареное яйцо.
Качество и количество каждого из питательных веществ не менее важно, чем их соотношение. Если при безупречном соотношении вы употребите слишком много калорий, биохимический баланс в мозге нарушится и вам захочется вредной пищи. Или, возможно, при идеальном соотношении питательных веществ и нормальном количестве калорий качество пищи оставляет желать лучшего: пища бедна минералами, витаминами, полезными жирами, содержит неполный набор протеинов и не самые лучшие углеводы.
Пища, способствующая установлению равновесия сахара в крови
Чтобы увеличить производство допамина и серотонина в мозге, необходимо много углеводов. И одновременно нужно следить затем, чтобы не нарушалось равновесие сахара в крови. Если уровень сахара слишком высок, в кровь поступает инсулин, чтобы его снизить. Снижение уровня сахара в крови влечет за собой уменьшение производства необходимых мозгу химических соединений. Для поддержания уровня сахара в равновесии нужно есть поменьше моносахаридов и побольше полисахаридов.
Полисахариды способствуют стабильному поступлению триптофана в мозг и увеличению производства серотонина. А при нормальном содержании протеина в пище мозг мужчины синтезирует достаточно допамина.
Пища, содержащая много моносахаридов, не является безусловно вредной, но есть ее нужно в умеренных количествах. Употребляйте ее в сочетании с достаточным количеством жиров и протеинов. Если вы чувствительны к сахару, следите за тем, чтобы есть как можно меньше пищи с высоким содержанием моносахаридов и побольше жиров.
_ Например, печенье влияет на содержание сахара в крови намного сильнее, чем мороженое.
Причина в том, что содержащийся в мороженом жир замедляет поступление сахара в кровь. Если вы съедите немного пищи, содержащей много моносахаридов, это меньше повлияет на уровень сахара в крови, чем если вы съедите много пищи, содержащей полисахариды. Для большинства людей одно пирожное —не проблема. Однако, если вы съедите целую коробку пирожных, уровень сахара в крови резко повысится Ниже я привожу список углеводов в порядке убывания содержания моносахаридов. Не забывайте, что, уравновешивая углеводы протеинами и жирами, вы ослабляете возможное неблагоприятное воздействие.
Очень высокое содержание моносахаридов
Белый хлеб и другие продукты из пшеничной муки.
Кондитерские изделия и сдобные булочки.
Пюре обычное и пюре быстрого приготовления.
Конфеты, шоколад, пряники.
Переработанный фруктовый сахар.
Белый рис и рис быстрого приготовления.
Кукурузные чипсы.
Воздушный рис и рисовые лепешки.
Высокое содержание моносахаридов
Кукурузные хлопья и другие переработанные злаки для быстрых завтраков.
Изюм и другие сухофрукты.
Печеный, вареный и жареный картофель.
Бананы, манго, абрикосы, ананасы, арбузы.
Приготовленная морковь.
Макаронные изделия.
Мед.
Умеренное содержание моносахаридов
Хлеб из непросеянной пшеницы и другие продукты из непросеянных зерновых.
Коричневый рис.
Каши из непросеянных зерновых без сахара.
Свекла.
Яблочное пюре.
Апельсиновый и грейпфрутовый сок.
Макаронные изделия из непросеянных зерновых.
Кукуруза.
Сладкий картофель, ямс, батат.
Зеленый горошек.
Виноград, апельсины, персики, черника.
Гороховый и чечевичный суп.
Вермишель быстрого приготовления.
Попкорн, картофельные чипсы.
Сладкий яично-молочный крем.
Низкое содержание моносахаридов
Зелень.
Йогурт (нежирный, неподслащенный).
Фасоль, черные и коричневые бобы.
Дробленый горох.
Чечевица.
Орехи.
Яблоки, груши, сливы, вишни, грейпфрут.
Соевые бобы.
Помидоры.
Грибы.
Мороженое (да, это так — благодаря высокому содержанию жира содержание моносахаридов снижается).
Фруктоза.
Неснятое молоко и снятое молоко.
Очень низкое содержание моносахаридов
Соевые бобы. Арахис.
Питание, способствующее производству серотонина у женщин
Для того чтобы мозг производил больше серотонина, старайтесь питаться так, чтобы не нарушать баланс сахара в крови, а также подбирайте протеины, изначально содержащие много триптофана.
Ниже я привожу список продуктов, имеющих большое содержание триптофана по отношению к фенилаланину и лейцину. Когда триптофану не приходится соревноваться с превосходящими количествами фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг для синтеза серотонина.
Фенилаланин отвечает за производство допамина и затормаживает синтез серотонина. Аминокислота лейцин разлагает триптофан. Идеальные серотонин -производящие продукты имеют более высокий коэффициент ФСП
ФСП = фактор серотонин-производства = триптофан/(фенилаланин +лейцин).
Обратите внимание, что эти продукты хороши и для мужчин. Просто они особенно полезны женщинам. Вот список из пятидесяти четырех продуктов с самым высоким ФСП:
Продукт - ФСП
1. Петрушка - 1,00
2. Трубчатые грибы - 0,98
3. Морская капуста (ламинария) - 0,40
4. Сушеные финики - 0,35
5. Папайя - 0,31
6. Грибы лисички - 0,29
7. Маниока (юкка) - 0,29
8. Тапиока - 0,29
9. Пиво - 0,25
10. Лук репчатый - 0,24
11. Грибы portobella - 0,23
12. Другие грибы - 0,22
13. Орех пекан - 0,20
14. Зелень горчицы - 0,20
15. Арбуз - 0,20
16. Сельдерей - 0,20
17. Желтое горчичное семя - 0,20
18. Брюква - 0,19
19. Спирулина - 0,19
