4. Откиньте голову назад и смотрите вверх. Досчитайте до 10.
5. На выдохе опуститесь на пол.
Пурна сарпасана – Полная поза змеи
1. Лягте на пол на живот, положите голову подбородком на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к бокам, ладони положите тыльными сторонами на пол. Соедините пятки и вытяните носки.
2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди.
3. На вдохе оторвите от пола голову и грудь. Выпрямляя руки и прогибая спину, плавно отрывайте от пола корпус. Низ живота доложен быть прижат к полу.
4. Медленно поверните голову и корпус влево, стараясь заглянуть себе за спину. Следите за тем, чтоб бедра не отрывались от пола. Досчитайте до 5.
5. Выполните упражнение в другую сторону.
6. Медленно опуститесь на пол.
Ардха Матсиендрасана – I, вариант – Поза Бога Рыбы (упражнение для позвоночника и внутренних органов)
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую ногу согните и подтяните пятку как можно ближе к себе.
2. Ухватите правую ногу за щиколотку и перенесите ее через левое бедро. Опустите правую стопу на пол около левого колена.
3. Левую руку положите на колено левой ноги, правую ладонь поставьте на пол позади себя. Сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Ладонь правой руки положите на правую щиколотку, левую руку заведите за спину, прижимая тыльной стороной ладони к правому боку.
5. Голову и корпус поверните влево, стараясь прижать подбородок к левому плечу. Не отрывайте ягодицы от пола.
6. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Вакрасана, вариант – Поза улитки
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки расслабьте.
2. Согните в колене левую ногу и подтяните пятку как можно ближе к себе.
3. Перенесите левую ногу через правое бедро, поставив стопу около колена правой ноги, пальцами вперед.
4. Отведите руки немного назад и обопритесь на ладони (пальцы смотрят назад).
5. Немного откиньтесь на руки, втянув живот. Досчитайте до 20.
6. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.
Упражнение для укрепления мышц спины и талии
1. Примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину. Соедините руки в замок на затылке, локти отведите назад.
2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
3. Медленно наклоняйте корпус влево, тянитесь левым локтем к левому колену. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение в другую сторону.
Саламба сарвангасана – Поза свечи
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Расслабьтесь.
2. Опираясь на ладони, оторвите ноги от пола и поднимите вверх.
3. Немного отклоняя ноги к голове, поднимите таз и поясницу.
4. Поставьте ладони на поясницу, локти и предплечья – на пол. Опираясь на руки, выпрямите корпус и ноги. Подбородком касайтесь яремной ямки. Досчитайте до 30.
5. Опустите прямые руки на пол. Ноги согните, опуская колени к лицу.
6. Опустите поясницу на пол, выпрямив ноги.
7. Медленно опустите на пол таз и прямые ноги. Расслабьтесь. Досчитайте до 30.
Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь.
2. Согните ноги, подтягивая колени к груди.
3. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья поставьте на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола таз и нижнюю часть спины.
4. Согнутые ноги разведите коленями в разные стороны, скрестите ноги в щиколотках. Досчитайте до 20.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе согните ноги, подтягивая колени к животу. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе оторвите от пола таз. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья – на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола корпус, оставив на полу только шею, плечи и голову. Упритесь подбородком в яремную ямку.
4. Медленно выпрямите руки, прижимая их к бедрам. Досчитайте до 5. 5. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сету Бандхасана – Поза моста
1. Лягте на пол на спину, вытяните соединенные ноги, руки свободно положите на пол.
2. Упираясь пятками в пол, начинайте выгибать спину, отрывая таз от пола.
3. Согните руки в локтях и положите ладони на бока – большой палец со стороны поясницы, ладонь – на живот.
