4. Опираясь на пятки, локти, плечи, затылок и лопатки, выгните спину. Досчитайте до 10.
5. Медленно опуститесь на пол.
6. Если упражнение дается вам легко, постепенно уменьшайте количество точек опоры, опираясь только на пятки, затылок и шею.
Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
1. Лягте на пол на спину. Согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Согните руки и поставьте ладони на пол по бокам от головы пальцами в сторону ног.
2. Упритесь в пол ладонями и ступнями и оторвите таз от пола. Прогибая спину как можно сильнее, поднимайте корпус.
3. Досчитайте до 10 и плавно опуститесь на пол.
Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста с опорой
1. Лягте на пол на спину. Согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.
2. Оторвите от пола таз и начните прогибать спину.
3. Согните руки в локтях, ладони поставьте на поясницу.
4. Поднимите таз как можно выше. Досчитайте до 10.
5. Медленно опуститесь на пол.
Халасана-1 – Поза плуга
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Глубоко вдохните.
2. На выдохе поднимите прямые руки и уложите их на пол за головой. Оторвите от пола ноги, и, не сгибая их в коленях, поднимите вверх.
3. Оторвите таз от пола и заведите носки прямых ног за голову.
4. Придерживая пальцы ног руками, досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.
Халасана-2 – Облегченная поза плуга
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Глубоко вдохните.
2. На выдохе поднимите прямые руки и уложите их на пол за головой, обхватив правой ладонью локоть левой руки, левой ладонью – локоть правой. Оторвите от пола ноги, и, не сгибая их в коленях, поднимите вверх.
3. Оторвите таз от пола и заведите носки прямых ног за голову.
4. Согните ноги в коленях и поставьте колени на соединеные руки так, чтобы голова оказалась между ними.
5. Досчитайте до 20. Медленно вернитесь в исходное положение.
Шалабхасана-2 – Поза саранчи
1. Лягте на пол на живот, подбородком упритесь в пол, руки уложите вдоль тела ладонями вверх.
2. Заведите руки под себя – ладонями под низ живота.
3. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите их как можно выше. Досчитайте до 3.
4. Плавно опустите ноги на пол.
Дханурасана – Поза Лука
1. Лягте на пол на живот, подбородок поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях. Руками ухватите ноги за щиколотки и подтяните пятки к ягодицам.
3. Оторвите от пола колени и бедра, голову, грудь и живот. Прогните спину. Досчитайте до 10.
4. Несколько раз качнитесь вперед-назад.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Положите голову на бок и расслабьтесь.
Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях и соединяя ладонями в намастэ (позу приветствия), или обхватите локоть одной руки ладонью другой.
3. Плавно наклоняйтесь вперед, поднимая вытянутую назад правую ногу. Корпус и нога должны быть параллельны полу, если можете – поднимите вытянутую ногу выше.
4. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Поднимите вверх прямые руки, соедините ладони. Сделайте глубокий вдох и расставьте ноги на ширину около 110 см.
3. На выдохе разверните корпус влево и левую стопу влево.
5. Плавно согните левое колено – бедро должно оказаться параллельно полу.
6. Медленно наклоняйте корпус вперед, пока грудью не коснетесь левого бедра.
7. Оторвите прямую правую ногу от пола. Разгибая левую ногу, поднимайте правую вверх. Руки выведите вперед и немного согните в локтях.
8. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
