♦ Триконасана – Поза треугольника
♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант
♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
♦ Упражнение для укрепления мышц спины и талии
Из главы Упражнения для живота:
♦ Повороты корпуса
♦ Упражнение для мышц пресса и талии
Из главы Упражнения для ног:
♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-1
♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-2
Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи
Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела или стать обладательницей второго подбородка.
Однако упражнения для груди нужны женщинам не меньше, чем мужчинам. Ведь одно из самых изысканных украшений женского тела – бюст – так же уязвимо, сколь и прекрасно. Женская грудь состоит из тканей молочной железы и жировой прослойки, мышц же в ней нет, поэтому вся ответственность за поддержание безупречной формы бюста ложится именно на грудные мышцы.
А факторов, способствующих утрате этой формы, к сожалению, немало. Чего стоят только увеличение и уменьшение размеров грудных желез под действием гормонов – в подростковом возрасте, в предменструальный период и во время беременности или вскармливания ребенка.
Упражнения для груди не только помогают сохранить ее форму, но и, улучшая питание этой части тела, заметено снижают риск развития в ней каких-либо новообразований.
Позы йоги, направленные на нормализацию состояния грудной клетки, также подготавливают ту часть тела к освоению одного из этапов пранаямы – правильного грудного дыхания.
Асаны, благоприятные для состояния шеи, это не только упражнения для поддержания упругости мышц, но и работа над правильным положением этой части позвоночного столба. Итогом такой работы станет не только хорошая осанка и гордо поднятый подбородок, но и избавление от головных болей, головокружений, скачков давления, шума в ушах и склонности к синуситам.
Разминка для шеи
1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.
2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.
На счет 3–4–5 задержите дыхание, плавно выдохните, считая 6–7.
Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Вдыхая, наклоните голову вперед, прижимая подбородок к яремной ямке. Досчитайте до 5.
4. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
5. На вдохе наклоните голову влево, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.
6. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
7. На вдохе откиньте голову назад, потянитесь затылком к спине. Досчитайте до 5.
8. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
9. На вдохе наклоните голову вправо, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.
10. Поднимите голову.
Разминка для плеч и мышц груди
1. Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.
2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.
3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.
4. Выдыхая, разъедините руки, опустите их и отведите немного назад.
5. Немного прогните спину назад и считайте до 10.
6. Выпрямите спину. Соедините руки за спиной и наклонитесь вперед, поднимая руки вверх. Корпус должен быть параллелен полу. Досчитайте до 10. Выпрямите спину.
Разминка для плеч и мышц груди-2
1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.
2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Руки поднимите и отведите вперед как можно сильнее, ощущая натяжение мышц. Досчитайте до 20. Плавно вернитесь в исходное положение.
Симхасана – Поза льва
1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Кисти рук положите на колени ладонями вниз.
2. Плавно наклоняйте корпус вперед, разводя напряженные пальцы в стороны, широко открывая рот и высовывая язык.
3. Широко откройте глаза. Старайтесь смотреть в точку, расположенную между бровями.
4. Напрягите мышцы шеи. Вдыхайте и выдыхайте через рот. Досчитайте до 30.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
