Дополнительные упражнения
Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для тазобедренной области и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.
Из главы Упражнения для спины:
♦ Сету Бандхасана – Поза моста
♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
♦ Шалабхасана-2 – Поза саранчи
♦ Дханурасана – Поза лука
♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
♦ Накрасана – Поза крокодила
Из главы Упражнения для живота:
♦ Чатуранга дандасана – Поза посоха
Из главы Упражнения для ног:
♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-2
Упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза
Красивые стройные ноги – это не только подарок природы, но и результат ежедневной заботы об их здоровье.
Компенсировать неидеальность природной формы ног помогает укрепление их мышц. Но гораздо важнее уделять внимание избавлению от плоскостопия – развивая мышцы и связки стопы и не забывая о хорошей осанке.
Плоскостопие – это не только косметическая проблема, как думают многие, и один из поводов уклониться от службы в армии. Это серьезное нарушение здоровья, которое бьет по всему организму в целом.
Привычка к правильному положению стоп гарантирует вам отсутствие проблем не только с ногами, но и с позвоночником, вплоть до его шейного отдела, а значит – и со всеми внутренними органами, и с головным мозгом.
Асаны йоги, в которых задействованы ноги, исключительно полезны и при склонности к варикозному расширению вен – еще одной проблеме одновременно косметологического и медицинского профиля. Умеренная нагрузка на мышцы голеней нормализует отток крови от нижних конечностей и ликвидирует ее застой, а перевернутые позы обеспечивают ногам хороший отдых.
Упражнение для мышц стоп
1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги. Соедините стопы внутренними боковыми поверхностями. Ладони поставьте на пол чуть позади себя. Перенесите вес тела на руки.
2. Напрягите пальцы ног и притяните их к себе. Досчитайте до 5. Расслабьте стопы.
3. Оттяните пальцы ног и вытяните ступню, словно хотите встать на пуанты. Досчитайте до 5.
4. Расслабьте стопы на 3–5 секунд и повторите упражнение.
5. Это упражнение можно повторить 10–12 раз.
Упражнение для увеличения гибкости стоп и щиколоток
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните правую ногу, подтягивая пятку как можно ближе к себе.
3. Обхватите щиколотку правой ноги правой рукой и уложите пятку на левое бедро.
4. Левой рукой держите стопу правой ноги и мягко вращайте ее в одну и в другую сторону.
5. Выполните по 10 оборотов вправо и влево.
6. Выпрямите ногу. Повторите упражнение другой ногой.
Упражнение для укрепления мышц бедер
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги широко расставьте. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
2. Опустите таз вниз, приседая так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Немного наклоните корпус вперед.
3. Досчитайте до 5 и медленно поднимитесь.
Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните правую ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к себе и уложите щиколоткой на бедро левой ноги.
3. Положите левую ладонь на левое бедро, правую – на правое колено. Мягко надавливая на колено, опускайте его к полу.
4. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох и выдох.
5. Выполните упражнение другой ногой.
Упражнение для укрепления мышц бедер-1
1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.
2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.
3. Медленно поднимите правую ногу на максимальную высоту. Досчитайте до 10. Плавно опустите ногу.
4. Повторите упражнение с другой ногой.
