Упражнение для укрепления мышц бедер-2
1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.
2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.
3. Медленно поднимите обе ноги на максимальную высоту. Досчитайте до 10. Плавно опустите ноги на пол.
4. Повторите упражнение на другом боку.
Убхая падангуштхасана – Поза балансирующего посоха (упражнение для интенсивного растяжения задней поверхности ног)
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги.
2. Медленно согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам.
3. Ухватитесь руками за пальцы ног.
4. Плавно разгибайте колени, выпрямляя ноги вверх и разводя их в стороны. Досчитайте до 5.
5. Медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.
Баддха конасана – Поза сапожника
1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к себе.
2. Ладонями обхватите соединенные стопы, подтягивая пятки.
3. Опускайте колени, стараясь коснуться ими пола. Досчитайте до 20.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Если упражнение дается вам легко, усложните его: на выдохе вытяните вперед руки и уложите их на пол, наклоняйтесь вперед, стараясь грудью коснуться сведенных стоп. Досчитайте до 5 и плавно выпрямитесь.
Упражнение для ног и спины из позы героя (Вирасаны)
1. Опуститесь на пол на колени, разведите пятки и опустите ягодицы на пол (если поза дается сложно – опустите ягодицы на пятки). Выпрямите спину, руки ладонями уложите на колени.
2. Опустите ладони на пол (пальцами назад) и плавно отведите руки за ягодицы.
3. Откиньте голову назад и плавно прогните спину, отрывая ягодицы от пола и выводя таз вперед. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение.
Супта падангуштхасана – упражнение для растяжки и укрепления мышц бедер
1. Лягте на пол, ноги прямые, руки свободно вытянуты вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох, отрывая от пола правую ногу и поднимая ее вертикально вверх. Колено не сгибайте.
3. Пальцами правой руки ухватитесь за большой палец вытянутой ноги и подтяните ее к себе. Дышите спокойно. Досчитайте до 20. Медленно опустите ногу.
4. Выполните упражнение другой ногой.
5. Если вам трудно выполнять упражнение таким образом, то используйте его облегченный вариант: согните ногу в колене и набросьте на стопу широкий пояс, концы которого вы будете удерживать в руках. Медленно выпрямляйте ногу, натягивая пояс.
Упражнение для растяжения мышц ног
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Согните колени и опустите таз вниз, стоя на полной стопе. Ладони подложите под ступни, заводя руки изнутри.
3. Медленно разогните колени. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Согните колени и опустите таз вниз, стоя на полной стопе. Ладони подложите под ступни, заводя руки снаружи.
5. Медленно разогните колени. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Маха Мудра – упражнение для растяжения и укрепления мышц бедер
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги.
2. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к себе. Стопу левой ноги уприте во внутреннюю поверхность бедра правой ноги.
3. Уложите ладони на голень вытянутой ноги, наклоните голову вперед, напрягая мышцы спины, шеи и живота. На вдохе втяните живот. Не ложитесь грудью на прямую ногу. 4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Горакшасана – Поза пастуха
1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к себе. Соедините стопы.
3. Разверните пятки вверх, так, чтобы пальцы ног оставались на полу.
4. Перекрестите руки в запястьях. Положите правую ладонь на левую пятку, левую ладонь на правую. Разверните плечи. Смотрите перед собой.
5. Досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.
Это очень непростое упражнение, поэтому не расстраивайтесь, если выполнить его вам удастся не сразу.
Повороты корпуса (в положении сидя)
1. Сядьте на корточки, перенеся вес тела на носки, пятки оторвите от пола. Ладони уложите на колени.
2. Надавите ладонью на левое колено, прижимая его к полу. Одновременно выведите вперед левое плечо, разворачивая корпус.
3. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
