6. Вдыхая разведите руки в стороны. Досчитайте до 5.
7. Медленно выдыхайте, опуская руки вниз.
8. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч
1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.
2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.
3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение для укрепления мышц ног
1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.
2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.
3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от пяток. Постарайтесь лбом коснуться пола. Досчитайте до 10.
4. Медленно поднимитесь.
Гарудасана – Поза орла
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, расправьте плечи, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Втяните живот и напрягите мышцы ног.
2. Согните левую руку, расположив предплечье вертикально напротив лица.
3. Согните правую руку, подводя ее под левую и обвивая правым предплечьем левое. Правой ладонью обхватите левое запястье.
4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
5. Выполните упражнение в другую сторону.
Врикшасана – Поза дерева
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх.
3. Немного согнув локти, соедините ладони над головой.
4. Потянитесь всем телом вверх.
5. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на боковую поверхность колена левой. Правое колено отведите в сторону, направив строго вправо.
6. Досчитайте до 20. Медленно опустите правую ногу на пол. Опустите руки.
Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в индийском жесте приветствия – намастэ. Досчитайте до 10.
3. Плавно опустите руки.
Упражнение для развития подвижности плечевых суставов
1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.
2. Сделайте глубокий вдох, заводя прямые руки за спину. Соедините кисти в замок. Выдохните.
3. На вдохе медленно прогибайте спину и втягивайте живот, поднимая руки вверх. Досчитайте до 5. Опустите руки.
Дополнительные упражнения
Из главы Упражнения для спины:
♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
♦ Накрасана – Поза крокодила
Упражнения для расслабления и медитации для общего оздоровления организма
Расслабление
Обучение расслаблению – это одно из необходимых условий занятий йогой.
Начав с физического расслабления, которое дает полноценный отдых телу перед и после выполнения асан, освобождает от различных мышечных и суставных зажимов, которые нередко порождают застой жизненной энергии, вы постепенно перейдете к расслаблению духовному, при котором потоки сознания ровно текут в направлении Божественного, освобождаясь от всего земного, физического, наносного, очищая ваш дух и совершенствуя его.
Расслабление поможет вам избавиться от стрессов и последствий психологических травм, которые нередко становятся причиной набора излишней массы, а также наладит течение обменных процессов в вашем организме, способствуя усвоению им питательных веществ из малого количества пищи и очищая его от шлаков и токсинов.
С освоения принципов расслабления начинается обучение технике медитации. И именно в медитативном состоянии вам проще всего будет следовать первому совету, данному в этой книге – создавать мысленный образ своего идеального тела и стремиться к его воплощению в реальность.
Массаж для кожи головы и корней волос
1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.
2. Раскройте ладони и поставьте подушечки пальцев на кожу головы.
3. Прижмите кожу и интенсивными движениями смещайте ее. Сделайте 20–30 движений. Расслабьтесь.
Шавасана – Поза трупа
Расслабление в позе трупа происходит в три этапа. На первом вам нужно занять правильное положение и расслабить все тело при помощи специальных формул самовнушения.
