Упражнение для обучения верхнему (горловому) дыханию
1. Займите положение сидя, стоя или лежа, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла вас.
2. Одну ладонь поместите на живот, вторую – на область грудной клетки. Сделайте глубокий выдох. Досчитайте до 3.
3. Начинайте набирать воздух горлом, наполняя верхнюю часть легких. Следите за тем, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, ключицы же поднимались и раздвигались. Плечи поднимайте и плавно отводите назад.
4. Досчитайте до 5. Плавно выдыхайте, возвращая плечи в исходное положение и опуская ключицы.
Полное йоговское дыхание
Полное йоговское дыхание мощно запускает программу сжигания жира
Полное дыхание – это классическое йоговское упражнение, обладающее уникальной способностью запускать в действие содержащиеся в подсознании программы, в том числе процесс сжигания жира. Упражнение рекомендуется делать вечером, поскольку именно в это время подсознание активизируется. Помимо сжигания жира, упражнение очищает сознание от тревог и внешних отрицательных воздействий, помогает лучше понять внутренний мир наших переживаний и ощущений, укрепляет иммунитет, приводит в норму артериальное давление. Никаких ограничений и противопоказаний упражнение не имеет, а по времени занимает около 5 минут.
Займите любое удобное положение, в котором ваше тело будет расслаблено. Обратите внимание на одежду – она не должна стеснять вас.
Основное упражнение пранаямы
В этом упражнении вы научитесь соединять все три этапа йоговского дыхания в один процесс.
1. Займите удобное положение, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох.
2. Сразу начинайте набирать воздух в легкие, вдыхая через нос.
3. Расширяйте живот, наполняя воздухом нижние отделы легких.
4. Переходите к грудному дыханию. Расширяйте грудную клетку, заполняя воздухом основной объем легких.
5. Поднимая ключицы и отводя назад плечи, наполните воздухом верхнюю часть легких.
6. Ощутив полное наполнение, сразу же начинайте медленно выдыхать, действуя в обратном порядке – возвращая ключицы и плечи в исходное положение – освобождая верхнюю часть легких, сужая грудную клетку, втягивая живот.
Полное йоговское дыхание в положении стоя
1. Встаньте на пол, стопы соедините, руки свободно опустите. Максимально расслабьтесь – опустите голову и плечи.
2. Сделайте глубокий выдох через нос, подтягивая живот как можно больше.
3. Плавно вдыхайте через нос, мягко выпячивая вперед живот и расширяя ребра.
4. Одновременно с этим медленно поднимайте руки, обращенные ладонями вниз, через стороны вверх – заполняя верхние отделы легких.
5. Соедините ладони над головой и досчитайте до 5.
6. Плавно выдыхая, опускайте руки, расслабляйте плечи, сужайте грудную клетку и подтягивайте живот.
7. Вернитесь в исходное положение.
Полное йоговское дыхание в положении сидя
1. Сядьте на пол в позу лотоса, полулотоса или сапожника. Руки свободно уложите на колени ладонями вниз, опустите плечи и расслабьтесь.
2. Сделайте плавный глубокий выдох, освобождая легкие, втягивая живот, сужая ребра и опуская ключицы.
3. Сразу же начинайте медленно наполнять воздухом легкие, вдыхая через нос. Расширяйте область живота, наполняя воздухом нижние отделы легких, расширяйте грудную клетку, пропуская воздух в основную часть легких, и отводите назад плечи и поднимайте ключицы, наполняя их полностью.
4. Досчитайте до 5 и начинайте медленно выдыхать через нос, действуя в обратном порядке – расслабляя плечи и опуская ключицы, сужая ребра и втягивая живот как можно больше.
Сахадж пранаяма – дыхание, устраняющее наиболее частые причины избыточного веса
Этот вид йоговского дыхания способствует очищению организма в целом и крови в частности, устраняет наиболее частые причины избыточного веса – нарушения пищеварения, обмена веществ, работы половых желез, очищает энергетические каналы от отрицательной энергии.
Сядьте по-турецки или просто на стул, как в предыдущих упражнениях. Дышать нужно в особом ритме: делаем вдох, потом выдох в 2 раза дольше вдоха, задерживаем дыхание на время, в 4 раза большее вдоха. То есть дыхание происходит в такой пропорции: 1 (вдох): 2 (выдох): 4 (задержка).
Вдох делается через нос, несколько глубже обычного, выдох – тоже через нос и тоже несколько глубже обычного.
После выдоха задержите дыхание и одновременно втяните живот.
Сахадж пранаяма № 4 выполняется в общей сложности от 2 до 5 минут. Рекомендуемое время вдоха, выдоха и задержки дыхания – 5 секунд: 10 секунд: 20 секунд.
Не отчаивайтесь, если сперва это упражнение покажется вам трудным. На первых порах попробуйте дышать в таком соотношении фаз дыхания: 1 секунда: 2 секунды: 4 секунды.
Сахадж пранаяма-2 – Дыхание сидя
1. Сядьте на стул или на пол в позу сапожника. Выпрямите спину, руки свободно уложите на колени.
2. На десять счетов сделайте медленный глубокий вдох через нос, используйте только нижнее дыхание.
3. Начинайте выпускать воздух из легких, выдыхая через сжатые губы на двадцать счетов.
Сахадж пранаяма-3 – дыхание для релаксации и коррекции веса
1. Примите любую позу для медитации.
2. Сделайте глубокий вдох через нос на произвольное количество счетов, наполняя легкие.
3. Наклоните голову вперед, прижимая подбородок к яремной ямке. Плавно выдыхайте через нос. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое длиннее выдоха.
4. На вдохе поднимите голову.
Очищающее дыхание – капалабхати-пранаяма
Эффект этого йоговского дыхания обусловлен мощным воздействием на головной мозг. Оно приводит в действие мыслеобразы, которые вы построили, когда представляли свое тело стройным и красивым. Аналогично другим приведенным здесь дыхательным упражнениям, капалабхати-пранаяма избавляет не только от лишнего веса. Упражнение хорошо влияет на состояние верхних дыхательных путей, укрепляет и очищает организм в целом, поддерживает в здоровом состоянии все внутренние органы, лечит бронхиальную астму.
