Наклон вперед из Вирасаны (позы героя)
1. Сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки, ладони положите на сведенные колени, расправьте плечи и выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте глубокий вдох и плавно наклоните корпус вперед. Руки опустите на пол и выведите вперед, соединяя кисти в замок. Лягте грудью на колени, упираясь затылком в ладони и лбом в пол.
3. Расслабьтесь. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сушумна нари шактивардхак – укрепление спинномозгового канала
1. Лягте на пол на спину, вытянув ноги и уложив руки вдоль тела.
2. Не отрывая пятку от пола, тяните носок правой ноги на себя и старайтесь вытянуть ногу как можно больше вперед. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.
3. Повторите упражнение левой ногой. 4. Выполните упражнение обеими ногами.
Разминка для мышц спины и позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение в другую сторону.
Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.
3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного согнутые в локтях руки.
4. Старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Опустите ладони на пол, немного разведя локти в стороны. Досчитайте до 5.
5. Вдыхая, выпрямитесь, оторвав ладони от пола и отводя локти назад.
6. Медленно выпрямите руки вверх (ладони смотрят в потолок).
Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.
3. Вдыхая, плавно поднимите руки вверх и прогните спину назад. Досчитайте до 5.
4. Сделайте выдох, опуская руки, выпрямляя спину и наклоняясь вперед. Не сгибайте колени. Ладонями старайтесь коснуться пола. Досчитайте до 5.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины
1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.
2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.
3. Плавно выдыхая, вытяните руки перед собой, разверните ладони вниз. Задержите дыхание на 5 секунд.
4. На вдохе наклоните корпус вперед, скользя ладонями по ногам.
5. Опускайте локти к полу и старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Ровно и неглубоко дышите, считая до 20.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Наклоны в сторону
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.
3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.
3. Выдыхая, наклоните корпус вперед. Досчитайте до 5.
4. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Выдохните.
5. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.
6. Прогнитесь назад. Досчитайте до 5.
7. Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение для укрепления мышц спины и пресса
1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.
2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.
3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Выпрямите ноги вверх. Досчитайте до 5.
5. Не сгибая ноги в коленях, плавно опустите их на пол.
6. Поднимите прямые руки и оторвите корпус от пола. Приподнявшись, оторвите от пола ноги. Напрягите мышцы живота. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Расслабьтесь.
8. Вернитесь в исходное положение.
