Мы начали с того, что купили костюм и заглянули к спортивному врачу для проведения функциональных проб. Если ваша мотивационная составляющая велика, или вы имели эпизоды болей в сердце и подъемов артериального давления, или любопытство движет вас на подвиги, договоритесь с тем же спортивным врачом подождать вас и зайдите к нему еще разок после тренировки, а затем через месяц для оценки ее эффективности.
Эффективность тренировок в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний оценивают по тому, насколько хорошо вы себя чувствуете после нагрузок по объективным показателям. Формула расчета (по Г. Л. Апанасенко) проста, но требует помощи врача для снятия электрокардиограммы и измерения артериального давления.
АПК = 0,2 × ЧСС + 0,01 × АД сист + 0,008 × АД диаст + 0,006 × В + 0,19 × ЭКГ – (0,001 × Р + 1,17),
где АПК – адаптационный потенциал системы кровообращения;
Р – рост, см;
В – возраст;
ЧСС – частота сердечных сокращений в минуту;
АД сист и АД диаст – систолическое и диастолическое АД, в мм рт. ст.;
ЭКГ – степень изменения электрокардиограммы в баллах:
• нормальная электрокардиограмма – 1 балл;
• умеренные изменения – 2 балла;
• физиологически значимые изменения – 3 балла;
• клинически значимые изменения – 4 балла.
Упражнения на выносливость заставляют сердце биться быстрее в течение длительного времени, поэтому требуют физической подготовленности. Хотя имеется альтернативная возможность, которая нравится всем, – это плавание. К тому же в воде никто не видит недостатков чужой фигуры.
Общую оценку адаптационного потенциала системы кровообращения (АПК) определяют по следующей шкале:
• 2,1 балла и ниже – удовлетворительная адаптация;
• 2,11 – 3,2 балла – напряжение механизмов адаптации;
• 3,21 – 4,3 балла – неудовлетворительная адаптация;
• 4,31 балла и выше – срыв механизма адаптации.
Примите во внимание, что мы рассмотрели обобщенные рекомендации, адресованные людям вообще, но не человеку в частности. Попробуем персонализировать тренировки в соответствии с генотипом.
Физические нагрузки, модифицированные соответственно полиморфным генетическим эффектам
Существует огромное множество физических занятий, спортивных направлений и модных течений. Но все они по направленности действия делятся на три большие группы: упражнения на выносливость, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Растяжки вы включите в программу самостоятельно, а мы остановимся на первых двух, имеющих непосредственное отношение к уже знакомому нам гену АРОЕ.
Таблица 34
ОТНОШЕНИЕ АЭРОБИКИ И АНАЭРОБИКИ К ГЕНУ APOE
Упражнения на выносливость дают большую нагрузку на сердце и требуют более серьезной физической подготовки. Хотя всегда можно найти альтернативный вариант, который подойдет всем, например, это может быть плавание. Тут главное – не «прогуливаться» по дорожке бассейна, а работать в ритме необходимой ЧСС. Длительность воздействия подразумевает эффективное включение жировых энергетических запасов, что крайне важно для обладателей гена АРОЕ4. Регулярные занятия позволят контролировать уровень липидов, уменьшить нагрузки на сердце при любом напряжении, не превышающем допустимый предел, и частоту сердечных сокращений в спокойном состоянии и при допустимой физической нагрузке. Это важно, так как все в жизни имеет предельно допустимый лимит, видимо, в том числе и количество сердечных сокращений, которое при нетренированном высоком пульсе может и закончиться.
Скелетные мышцы – сложная система биомеханических «приводов», заставляющих тело двигаться. Как они (мышцы) двигаются, зависит от того, какие волокна преобладают. Различают медленно сокращающиеся волокна, в которых преобладают аэробные механизмы энергообразования, и быстро сокращающиеся, где преобладают анаэробные механизмы образования.
Силовые упражнения увеличивают ритм сердечных сокращений на короткий период времени. Краткие энергичные упражнения замечательно влияют на гормоны мозга и всю эндокринную систему. Они повышают уровень гормона роста в 2–4 раза и стабилизируют уровень катехоламинов. Гормон роста, являясь анаболическим, перераспределяет соотношение количества мышечной и жировой ткани, что крайне важно для обладателей гена АРОЕ2, поскольку одновременно гормон является фактором профилактики атеросклероза и всех его осложнений.
На этом можно было бы и остановиться, но, помимо необходимости есть еще и понятие возможности. Возможность, длительность и интенсивность занятий во многом зависят от регулирующего сосудистый тонус гена АСЕ – мы обсуждали его в составе генной сети водно-солевого обмена, и особенностей мышечных волокон, качество которых определяет ген АРОЕ3, стабилизирующий их сократительный аппарат.
Ген АСЕ кодирует белок ангиотензин превращающий фермент (АПФ) – циркулирующий во внеклеточном пространстве фермент (карбоксипептидаза), играющий важную роль в регуляции кровяного давления и баланса электролитов, катализируя расщепление неактивного ангиотензина I до активного ангиотензина II.
Таблица 35
ВЛИЯНИЕ ГЕНА АСЕ НА ОРГАНИЗМ
Продукт гена АСЕ – ангиотензинпревращающий фермент – регулирует сосудистый тонус. Генотип гипертонии провоцирует плохую переносимость интенсивных физических нагрузок: наличие полиморфизма приводит к повышенному синтезу и активности ангиотензина II (важнейшего фактора роста и регулятора сосудистого тонуса) и, как следствие, ухудшению кровенаполнения мышц.
Таблица 36
ВЛИЯНИЕ ГЕНА АСТN3 НА ОРГАНИЗМ
В зависимости от преобладания типа мышечных волокон, при условии регулярности занятий, для поддержания физической активности необходимы разные источники энергии. Таким образом, в зависимости от вариантов сочетания генов АРОЕ и ACTN3 и вида аэробной или анаэробной нагрузки увеличивается или понижается эффективность утилизации жира.
При физических нагрузках напряженность обменных процессов возрастает, а значит, изменяется потребность в макро– и микроэлементах и витаминах. Осознание проблемы дисбаланса у лиц, занимающихся физической культурой, привело к попыткам индивидуальной коррекции энергетического (углеводный обмен), аминокислотного (белковый обмен), витаминного, микроэлементного, ферментного и антиоксидантного портрета.
