• индивидуальной, учитывающей образ жизни, индивидуальные особенности, характер работы, нагрузки;
• адекватной: уменьшение жировой массы не должно сопровождаться потерей мышечной ткани;
• непрерывной: после достижения цели усилия должны быть направлены на поддержание эффекта;
• безопасной: диета не должна ухудшать качества жизни и снижать работоспособность, заставляя мозги круглосуточно думать только о куске мяса;
• обогащенной: продукты питания не могут полностью удовлетворить потребности организма в витаминах, микроэлементах, аминокислотах и других активных веществах, поэтому принимайте нутриенты.
Перед проведением коррекции системы питания проведите анализ ваших пищевых привычек. Действительно эффективный анализ возможен при условии ведения пищевого дневника, хотя бы в течение нескольких недель – это не так трудно, как кажется.
Обязательным является проведение биоимпедансметрии, или futrex-теста, для исследования соотношения воды, тощей массы и жира в организме, определения уровня основного обмена.
Желательно генетическое тестирование, при необходимости – исследование пищевой непереносимости.
Хорошо бы проверить гормональный статус, так как в среднем возрасте изменения в соотношении гормонов играют немаловажную роль в перераспределении жира. Тогда система питания может стать действительно лечебным фактором. И не вставайте на весы каждый день – это удручает.
Следует проанализировать, что и когда вы едите, кое-что убрать или уменьшить, кое-что добавить. И откорректировать все это качественным набором нутриентов. Это поможет составить вам правильную стратегию здорового питания.
Используйте тактику квартальных отчетов.
Представляется, что радикальная смена пищевых привычек, впрочем как и подсчет калорий с пошаговым следованием диетическому сценарию, являются утомительно сложными. К тому же, это мощный стрессообразующий фактор. Поэтому проще узнать себя как можно ближе, проанализировать, что, сколько и в каком режиме вы едите, кое-что убрать или добавить. Продумывать сценарий питания и делать продуктовые покупки на неделю вперед. И откорректировать все это качественным набором нутриентов. Возможно, вам понадобится помощь эндокринолога, диетолога или психотерапевта. Выбор тактики и стратегии всегда за вами. Хотя дело идет к тому, что мы будем чипировать в зуб какой-нибудь гаджет и считать калории в режиме онлайн.
А теперь самое важное:
• определенное увеличение веса с годами нормально;
• ожирение – это хроническое системное заболевание, развивающееся в результате дисбаланса потребления и расхода энергии преимущественно у лиц с генетической предрасположенностью. Но самих по себе мутаций для накопления избыточного веса недостаточно;
• лишний вес – это не только следствие, но и причина старения. Каждые лишние 5 кг веса увеличивают физиологический возраст минимум на 2 года. Физиологические изменения, сопровождающие процесс ожирения, аналогичны возрастным;
• снижение синтеза тестостерона и последующее уменьшение объема мышечной ткани приводят к увеличению относительного объема жировой и в сумме факторы дают скрытое ожирение без значимых изменений массы тела;
• на количество лишнего веса женщины и места его скопления влияют не столько сами гормоны, сколько их соотношение;
• диета должна быть индивидуальной, адекватной, непрерывной и безопасной. Оптимальный ресурс ограничения калорийности зависит от возраста, пола, обмена веществ, физической активности и, как следствие, энергозатрат.
Глава 14
Кит третий. Климакс
Даже самые грустные вещи перестают быть самыми грустными, если относиться к ним правильно.
Правила жизни муми-троллей от Туве Янссон
Про красавиц и половую генетику. Выбираем заместительную терапию или фитоэстрогены
Суточные, месячные и жизненные колебания гормонального фона определяют состояние нашего тела, ума и психики. Это обидно. Основные процессы возрастных изменений происходят из-за развивающегося множественного дефицита, важнейшим проявлением которого является падение уровня гормонов. Это досадно. Снижение функций эндокринных желез в результате приводит к развитию «нормальных» состояний зрелого возраста – гиперадаптозу, ожирению и климаксу. Это кошмарно.
Весна 2014 года обрадовала женскую медицинскую общественность информацией, что перименопауза (состояние, предшествующее менопаузе) теперь отсчитывается от начала установления менархе, т. е. практически на следующий день после детства. Затейники эти гинекологи. Изменения, происходящие в гормональной сфере, формируются задолго до календарного наступления менопаузы. Прекращение репродуктивной функции женщины, или климакс, предполагается в 45–50 лет, хотя календарные изменения носят индивидуальный характер. Физиологическая суть процесса состоит в том, что с возрастом повышается порог чувствительности гипоталамуса к эстрогенам, что в конечном итоге нарушает овуляторный цикл.
Постменопауза, следующая за менопаузой, продолжается в среднем треть жизни женщины. В этот период происходят общие инволюционные процессы в организме и возрастные изменения в репродуктивной системе. В постменопаузе значительно увеличивается частота заболеваний, связанных с возрастом, а также патологии, обусловленной дефицитом эстрогенов. Снижение жизненного тонуса, потеря эластичности кожи, расстройства сексуальной функции, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и нейродегенерации, хрупкость костей и прочие «радости» длиною в треть жизни… Трудно найти женщин, у которых обменные процессы протекают одинаково. Поэтому индивидуально контролируя гормональный фон, мы продлеваем индивидуальную, именно вашу молодость.
В контексте современной нейроэндокринной теории старения возрастное снижение обменных процессов и уровня гормонов возможно контролировать.
«Половая» генетика
Большой интерес представляют данные об увеличении продолжительности жизни и снижении в ряде случаев частоты развития спонтанных новообразований у животных, которым длительно вводили половые гормоны и их комбинации в низких дозах. Немаловажную роль может играть влияние малых доз эстрогенов на возрастную динамику гормонально-метаболических изменений в организме.
Профессор В. Н. Анисимов
Женские половые гормоны в основном синтезируются в яичниках и жировой ткани. Ключевым ферментом биосинтеза эстрогенов является ароматаза, активность которой обеспечивает ген CYP19. Присутствие ароматазы обеспечивает превращение гормона-предшественника в эстрогены.
