2. Создание плана
Для создания плана действий на каждый день недели воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, указав в ней, какие конкретные задачи требуется выполнить и в какие сроки.
В конце недели изучите таблицу и посмотрите, с какими задачами вы справились, а с какими нет. Невыполненные задания перенесите на следующую неделю. Следующие советы могут быть вам полезны:
• Не пытайтесь изменить все стороны вашего поведения сразу. Лучше продвигайтесь вперед маленькими шажками, наращивая успехи постепенно.
• Не позволяйте гнетущим мыслям вставать у вас на пути. Если вдруг начнете сожалеть о неудаче и заниматься самоедством, просто примите эти мысли как данность и двигайтесь дальше.
• У всех время от времени случаются неудачи, поэтому, если не получится добиться всех поставленных целей, не отчаивайтесь. Создайте новую таблицу задач и начинайте заново.
• Выбраться из кокона поначалу будет довольно сложно. Может возникнуть соблазн сказать себе «сделаю это, когда мне станет легче» или «подожду наиболее благоприятного момента» – и погрузиться в прежнюю рутину. Избегайте этой западни. Старайтесь работать над своим поведением независимо от самочувствия и обуревающих мыслей.
С точки зрения принципа «как если бы» данная техника должна быть эффективной, но так ли это в действительности?
В 2006 году Сона Димиджиан из Вашингтонского университета со своими коллегами провела интересный эксперимент98. Димиджиан взяла двести амбулаторных пациентов, страдающих глубокой депрессией, и произвольно распределила их по четырем группам. Первой группе назначили курс лечения наиболее популярным антидепрессантом пароксетином, второй давали плацебо, третью лечили методом когнитивной терапии, а четвертая осваивала технику активации поведения.
Чтобы понять, какой метод лечения дал лучший эффект, команда исследователей в течение двух месяцев наблюдала за пациентами. Результаты показали, что для большинства пациентов с тяжелой формой депрессии техника активации поведения оказалась значительно полезней когнитивной терапии. Но важнее всего, пожалуй, то, что с точки зрения эффективности активация поведения была сопоставима с приемом пароксетина.
В последующие годы было проведено множество других сходных экспериментов, которые каждый раз давали аналогичные результаты". Когда дело касается депрессий, путь медикаментозного лечения и когнитивной терапии может быть весьма скользким. А изменение сознания пациента путем коррекции его поведения имеет куда меньше побочных эффектов при сохранении той же эффективности.
Принцип «как если бы» не только позволяет вызвать чувство радости и любви. Он также полезен в борьбе с болью и страданиями и помогает миллионам людей жить более светлой и полноценной жизнью.
Двадцать клочков: часть первая
В какой-то момент, прежде чем вы закончите читать очередную часть, я попрошу вас выполнить это задание. Для начала вырвите, пожалуйста, следующую страницу и разорвите ее на двадцать клочков. Обрывки могут быть любого размера и формы, по вашему усмотрению. Дело это не слишком скучное и займет у вас несколько секунд. Либо приступайте прямо сейчас, либо оставьте на потом (до конца четвертой части я снова напомню вам об этом задании).
Часть 4
Сила воли
Я молился двадцать лет, но не получал желаемого, пока вдобавок к молитве не взял ноги в руки.
Фредерик Дуглас
В этой части мы выясним, почему награды наказывают, и узнаем, как мотивировать человека побороть инертность, бросить курить и сбросить вес.
1. Почему поощрения не работают и что с этим делать
Психологи уже давно бьются над разгадкой тайны мотивации. Почему некоторым людям удается сохранять контроль над собой и целеустремленность, а другим тяжело сползать с кровати по утрам? В 1960-х годах эту тематику в основном разрабатывали на голубях, которых ученые сажали в специально сконструированные клетки, чтобы понаблюдать за поведением этих глупых подопытных. Клетки были оборудованы кнопкой и лампочкой, и ученые пытались научить голубей нажимать клювом кнопку всякий раз, как лампочка загорается. Расширенные опыты вскоре показали, что голуби обучались гораздо быстрее, когда им в качестве поощрения давали корм. Предположив, что человек, по сути, тот же голубь, только большой и без перьев, многие исследователи решили, что аналогичная система поощрения может использоваться для мотивации людей. Идея быстро завладела умами чиновников правительственных организаций по всему миру, в результате чего заключенные в тюрьмах стали пользоваться особыми привилегиями за хорошее поведение, школьники – получать конфеты за чтение книг, а работники – награждаться бонусами за исключительное усердие.
К сожалению, вскоре стало ясно, что результаты лабораторных опытов над голубями нельзя перенести на людей в реальной жизни. Какие-то системы поощрения не оказывали долгосрочного эффекта и даже, в отдельных случаях, блокировали желаемое поведение, вместо того чтобы его стимулировать.
В книге «Наказанные наградой» Алфи Кон приводит массу свидетельств, демонстрирующих издержки премиальной системы100. Например, в ходе одного исследования специалисты наблюдали за поведением более тысячи людей, пытавшихся бросить курить101. Ученые в произвольном порядке разделили курильщиков на две группы и попросили всех пройти восьминедельные курсы, призванные помочь в борьбе с пагубной привычкой. Желание курильщиков из первой группы принять участие в антитабачной программе стимулировали различными мерами поощрения, включая глиняную кружку в качестве подарка и возможность выиграть путешествие на Гавайи с оплатой всех расходов. Вторая группа курильщиков выступала в роли контрольной, поэтому никаких средств поощрения к ней не применялось. Поначалу система поощрения работала, и участники, получившие бесплатную кружку и грезившие о залитых солнцем пляжах, с большим энтузиазмом отнеслись к антитабачной программе. Однако, когда спустя три месяца после начала эксперимента психологи вновь пообщались с подопытными, они обнаружили, что в контрольной группе и той, где применялась система стимулов, процент бросивших курить одинаков. Более того, через год количество участников первой группы, вновь взявшихся за сигареты, превысило количество «рецидивистов» из контрольной.
В процессе еще одного исследования психолог Скотт Геллер из Политехнического университета Вирджинии проанализировал результаты двадцати восьми различных программ, призванных приучить людей пользоваться ремнями безопасности102. Просмотрев результаты программ за шестилетний период, в которых в общей сложности приняло участие 250 тысяч человек, Скотт пришел к выводу, что поощрение водителей деньгами и подарками является одним из наименее эффективных способов побуждения регулярно пользоваться ремнями безопасности. Анализ действенности крупномасштабных школьных программ, целью которых было заставить школьников читать, также не выявил устойчивой положительной тенденции103.
