Асана 12. «Березка» (сарвангасана).
Оригинальное название – «стойка на плечах» или «свеча», но детям больше нравится «березка». Тем более, что упражнение хорошо дополняет предыдущую картину: река, мост через нее, лодка, а на берегу растет береза.
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Вы должны быть уверены, что у занимающихся детей не было травм шейного отдела позвоночника. Кроме того, если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы шеи и плеч – перед выполнением упражнения посоветуйтесь с лечащим врачом ребенка.
Согните ноги в коленях, подведите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в грудной отдел спины. Подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально.
Следите, чтобы не было давления на шею (она остается расслабленной). Упор приходится на плечи и локти.
Если шея напрягается и вам трудно удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и подложите под область плеч так, чтобы до края оставалось около 10 см, а голова находилась на полу за одеялом. Теперь выполните позу, пусть локти будут в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.
Сохраняйте положение, пока вам удобно.
Не задерживайте дыхание. Начните задержку позиции с нескольких секунд, постепенно доводя ее до 30 секунд.
Когда дети находятся в этой позе, вы можете мягко приподнимать их за ноги. Им это очень нравится. Если необходим отдых, то выходите из позы медленно: сгибая ноги в коленях и поддерживая себя руками, опускайте позвонок за позвонком на пол. Отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы чувствуете себя хорошо, можно без отдыха переходить в следующую позу.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы.
Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы и головную боль.
Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. При регулярном выполнении становится хорошим профилактическим средством от всякого рода простуд и заболеваний дыхательной системы. Нормализует кровяное давление, сон. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. «Охлаждает» ум. Организм быстрее освобождается от токсинов.
Асана 13. «Плуг» (халасана).
Спросите, кто из детей видел, как при помощи коня пашут. Чем при этом пользуются? Плугом.
Описание. Исходное положение – лежа на спине или сразу из позы «березка». Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.
Постепенно выпрямите ноги за головой носками к полу и натяните носки на себя. Стремитесь хорошо выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините их в замок. Постарайтесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу.
Если кому-то из детей тяжело принимать эту позу, помогите ему, например, используя небольшой стул, на который можно опустить ноги. Следите, чтобы дети не переваливались на голову, иначе можно травмировать шею. В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову – иначе повредите связки шеи или шейные позвонки.
Удерживайте конечное положение до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Выходите из позы очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься на пол либо, сохраняя ноги прямыми, плавно достичь пола. Расслабьтесь, лежа на спине, и перейдите к следующей асане.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «березка». Кроме того, происходит массаж органов области живота, повышается их тонус. Упражнение снимает боли в спине, помогает избавиться от судорог в кистях. Повышает подвижность позвоночника. Облегчает боли в животе от скопления газов. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Поддерживается баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Мозг расслабляется и отдыхает. Снимает усталость. Помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи.
Асана 14. «Рыба» (матьянасана).
Дополняет нашу картину. Является контрпозой для двух предыдущих положений.
Описание. Исходное положение – лежа на спине или сразу после позы «плуг». Подложите руки под ягодицы ладонями к полу и выпрямите их. Сделайте упор на локти и сблизьте лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодиц от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, чтобы макушка головы коснулась пола.
Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.
Асана 15. «Танцующий Шива» (натараджасана).
Бога Шиву также называют Натараджей или богом танца. Эта позиция – прекрасное завершение комплекса асан.
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо. Таз и позвоночник при этом разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку.
