Асана 1. «Орел» (гарунасана).
Описание. Исходное положение – поза «гора».
Левую ногу занесите над правой накрест и поставьте левый носок справа от правой стопы или за правую ногу, упритесь носком в пол. Вытяните руки перед собой, перекрестите их так, чтобы локоть правой руки упирался в левую руку над локтем (то есть со стороны сгиба локтевого сустава). Согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони.
Поднимите предплечье по возможности параллельно полу. Согните правую ногу, надавливая под колено левой ноги, и присядьте как можно ниже, сохраняя баланс.
Немного прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.
Эффект. Развивает лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов, предотвращает судороги в икроножных мышцах.
Асана 2. Наклон в сторону с одной рукой (конасана).
Ноги на ширине бедер или чуть шире. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь, как будто между двух стен, вправо. Ноги остаются крепкими, рука вначале в вертикальном положении. Затем можно упереться правой рукой в бок и наклониться чуть сильнее. Левая рука опускается ниже к уху.
Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса.
Асана 3. «Треугольник» (триконасана).
Описание. Исходное положение — поза «гора».
В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°. Пусть ноги будут прямыми, крепкими и сильными. Верните таз и корпус вперед, разведите руки в стороны параллельно полу. Стремитесь сохранить одну плоскость корпуса с ногами и потянитесь правой рукой вправо. Постепенно наклонитесь корпусом, не нагибая позвоночник к правой ноге. Когда вы дойдете до крайнего положения, опустите правую руку на правую ногу, а левую руку поднимите вверх. Разверните голову и посмотрите вверх на ладонь. Старайтесь сохранять положение таза (то есть не разворачивайте его), тогда положение позвоночника будет правильным.
Эффект. Улучшает работу почек и печени. Укрепляет ноги и спину. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Растягивает заднюю поверхность ног.
Асана 4. «Воин».
Вариант 1 (вирабхардасана-1).
Описание. Исходное положение – поза «гора».
В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги. Разверните стопы носками влево (левый носок на 90°, а правый внутрь на 10–15°), не отрывая пятки от коврика. Согните левую ногу в колене и постарайтесь присесть, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром левой ноги, правую ногу держите прямо. Приседая глубже, сохраняйте таз развернутым вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх. Посмотрите на левую ладонь. Старайтесь не наклоняться корпусом, держите спину прямой.
Почувствуйте себя настоящим воином, мужественным и непобедимым. Удерживайте положение до 20 секунд.
Аналогичным образом повторите упражнение в другую сторону на правую ногу.
Эффект. Способствует достижению гармонии, устойчивости, равновесия и силы. Укрепляет ноги и ягодицы, придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Укрепляет руки и шею.
Вариант 2 (вирабхардасана-2).
Описание. Исходное положение – такое же, как в предыдущей асане.
Вход в позу такой же, как в варианте 1. Теперь нужно развернуть таз и корпус вправо как можно сильнее. Левую ногу можно поставить на носок или попробовать оставить пятку на полу. Стремитесь на правой ноге присесть так, чтобы образовать прямой угол между голенью и бедром правой ноги. Левая нога остается прямой.
Поднимите руки вверх, как победитель. Руки держите прямыми параллельно друг другу. Можно также сложить руки в замок и затем выпрямить указательные пальцы. Легко прогнитесь и посмотрите вверх.
Удерживайте положение до 20 секунд.
Сделайте аналогичные движения в другую сторону.
Эффект. Растягивает бедро и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу. Повышает устойчивость и координацию. Развивает такие качества, как мужество и смелость.
Вариант 3. «Цапля» на одной прямой и затем полусогнутой ноге (вира бхарда сана-3).
Описание. Исходное положение – поза «воин», вариант 2.
Сохраняя положение, поднимитесь на правой ноге, левую старайтесь выпрямить параллельно полу. Туловище держите также параллельно полу. Руки можно выпрямить вперед (так сложнее), можно развести в стороны (так легче удерживать баланс), можно перенести вдоль туловища, как в полете, развернув ладони вверх. Удерживайте положение, постепенно доводя время нахождения в нем до 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, согните опорную ногу в колене и присядьте как можно ниже.
Выполните асану и в другую сторону.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «воин», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра и улучшает координацию.
Асана 5. «Ворон».
Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки наружу. Сядьте на корточки, упритесь локтями в бедра и разведите их еще шире. Пятки старайтесь не отрывать от пола. Представьте себя вороной и скажите «кар-р».
Асана 6. «Верблюд» (уштрасана).
Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и параллельно друг другу. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову.
