• огромная усталость, если она длится более суток после нагрузки (физической или умственной);
• мышечная слабость.
Для того чтобы определить синдром хронической усталости, а не обычную перегрузку, эти симптомы должны наблюдаться довольно долгое время — месяцы или годы. Их особенность в том, что они могут появляться неожиданно.
Если вы наблюдаете у себя эти симптомы, вы знаете, насколько они могут усложнить жизнь. Вам нужно работать — но вы не можете сосредоточиться, вам нужно заниматься домашним хозяйством — но все валится из рук, а тело разламывается после простого мытья посуды, вам пора ехать в отпуск — но и там вы постоянно напряжены. Помогите себе сами! Вы можете уменьшить проявления хронической усталости.
Итак, прежде всего снизьте уровень стресса. Стресс можно назвать самым мощным катализатором любого хронического заболевания, в том числе синдрома хронической усталости. Снижение уровня стресса — это основа основ хорошего самочувствия, без этого все ваши усилия пройдут напрасно. Есть много методик снижения стресса, вы можете самостоятельно выбирать ту, которая вам по душе. Но есть то, с чего начинается каждая из этих методик, начните и вы, и, возможно, вам этого окажется достаточно. Мы поговорим более подробно о методах снижения стресса в следующем разделе этой главы.
Старайтесь вести по возможности здоровый образ жизни. Речь идет не о ежедневном употреблении фруктов на завтрак и регулярных походах в фитнесс-центр: не секрет, что на такую жизнь у многих нет ни средств, ни времени. Поэтому просто сделайте свой образ жизни более здоровым. Главный секрет здесь — в умеренности. Не переедайте, не голодайте, не разговаривайте слишком много, но и не замыкайтесь в себе, не занимайтесь чем-то одним в ущерб другим занятиям, не курите (или хотя бы не курите много), не спите слишком много и слишком мало. В отношении сна действует отдельная рекомендация.
Высыпайтесь. Не считайте, что сон — это излишество, при котором вы теряете драгоценное время. Полноценный сон — это один из важнейших способов заботы о себе. Если вы спите ровно столько, чтобы хорошо отдохнуть, вы находитесь в лучшем настроении, вы более внимательны, вам легче концентрироваться, легче поддерживать оптимальный вес (обратите внимание те, кто борется с лишним весом!), меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Чтобы лучше спать, не ешьте прямо перед сном, особенно сладостей, не пейте вечером кофе, ложитесь и вставайте в одно и то же время, проветривайте спальню, не спите с включенными электроприборами, пейте в течение дня достаточно воды, принимайте перед сном расслабляющую ванну или душ и, ложась спать, не думайте о делах.
Что же касается упомянутых выше фитнесс-центров, посещайте их, если есть возможность. Но даже если такой возможности нет, все равно выполняйте физические упражнения. Пусть это будут легкие нагрузки, которые всего-навсего помогают размять мышцы и разработать суставы, это уже большой шаг вперед! От вас не требуется заниматься по часу в день, выделите себе 5–15 минут утром. Если даже это не получается, возьмите самое простое решение: пешие прогулки. Минимум 20, лучше 30 минут каждый день.
Это очень простые на первый взгляд рекомендации, но в этом и есть хорошая новость. Как бы ни утомлял вас синдром хронической усталости, вы можете с ним бороться доступными и приятными в исполнении способами!
Климакс
Ближе к пятидесяти в организме женщины значительно уменьшается выработка специфических половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Этот период неблагоприятно влияет на состояние женщины: возникают нарушения в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, меняется обмен веществ, в частности солей кальция и магния, а это, в свою очередь, ведет к хрупкости костей и повышенному риску травматизма.
Поэтому лечение во время менопаузы необходимо. Для коррекции гормонального баланса используется гормональная терапия, однако зачастую к ней имеются противопоказания, кроме того, она чревата побочными эффектами, такими как опухоли, кровотечение, ожирение и болезни эндокринной системы. Многие женщины предпочитают не прибегать к заместительной гормональной терапии. Вместо этого они меняют образ жизни, который включает здоровое питание, травяные добавки и упражнения как естественные методы лечения гормонального дисбаланса.
Следующие рекомендации относятся к естественным методам коррекции.
Медитация
Медитация может помочь уменьшить стресс, причиной которого становятся изменения, вызванные гормональным дисбалансом.
Увеличить потребление омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот
Уменьшите действие гормонального дисбаланса путем увеличения потребления омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты добавляйте к обычному рациону. Они помогут вашему организму лучше регулировать гормоны, кроме того, эти вещества очень эффективно стимулируют деятельность мозга, улучшают память и концентрацию внимания. Хорошим источником омега-3 являются семена льна, тыквы, подсолнечника. Кислоты омега-6 можно найти в яйцах, орехах, птичьем мясе. Самый известный и эффективный источник полиненасыщенных жирных кислот — рыбий жир, но сейчас его нет нужды пить в чистом виде, он продается в капсулах, а также в больших количествах содержится в скумбрии и лососе. Кроме того, вы можете купить в аптеке витаминные добавки, содержащие омега-3 и омега-6 кислоты.
Дыхание
Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, когда возникают симптомы (например, приливы), чтобы снизить эффект гормональных изменений. В одном из восточных учений говорится, что может быть полезно дышать через левую ноздрю, так как это действует успокаивающе. Если дышать только через правую ноздрю — это, наоборот, повышает активность.
Упражнения
Выполняйте ежедневно физические упражнения. Они не должны быть изнурительными, достаточно, чтобы они были вам по силам (достаточно расстояние в 20 минут пройти пешком, а не проехать в транспорте). Упражнения поддерживают ваш организм в состоянии активности, что позволяет предотвратить последствия гормональных изменений. Но не переусердствуйте: чрезмерные физические нагрузки снижают уровень эстрогена.
Питание
Ешьте больше пищи, которая выращена в здоровых условиях. Идеально, если у вас есть сад или огород, старайтесь по возможности питаться здоровой едой, так как она выращена без добавок, которые могут привести к дисбалансу или ухудшить уже имеющийся дисбаланс.
Отдавайте предпочтение органическим продуктам. То есть по возможности питайтесь продуктами, фруктами и овощами, которые не прошли химическую обработку. Химически обработанные продукты могут еще содержат следы химических веществ, таких как пестициды и гербициды, которые способны вызвать гормональный дисбаланс. Обратите внимание, что покупаемые в супермаркетах продукты всегда такую обработку проходят, а то, что вы покупаете на рынке (фрукты, овощи, молоко), возможно, не прошло обработки вообще, поэтому непременно мойте и кипятите продукты перед употреблением. В некоторых странах существуют фирмы, выпускающие исключительно здоровые продукты, они стоят дороже. Тем не менее никогда нет гарантии, что при их производстве и обработке действительно не использовались химикаты. В сущности, доверять вы можете только тому, что вырастили сами.
