Содержание клетчатки: 7,0 %
Калорийность, на 100 г: 58 ккал
Изюм
Содержание клетчатки: 6,8 %
Калорийность, на 100 г: 276 ккал
Чечевица
Содержание клетчатки: 3,8 %
Калорийность, на 100 г: 296 ккал
Зелень (в среднем)
Содержание клетчатки: 3,8 %
Калорийность, на 100 г: 45 ккал
Морковь
Содержание клетчатки: 3,1 %
Калорийность, на 100 г: 33 ккал
Брокколи
Содержание клетчатки: 3,0 %
Калорийность, на 100 г: 33 ккал
Капуста
Содержание клетчатки: 2,9 %
Калорийность, на 100 г: 28 ккал
Яблоки
Содержание клетчатки: 2,0 %
Калорийность, на 100 г: 38 ккал
Белая мука
Содержание клетчатки: 2,0 %
Калорийность, на 100 г: 327 ккал
Белый картофель
Содержание клетчатки: 2,0 %
Калорийность, на 100 г: 83 ккал
Белый рис
Содержание клетчатки: 0,8 %
Калорийность, на 100 г: 347 ккал
Грейпфрут
Содержание клетчатки: 0,6 %
Калорийность, на 100 г: 35 ккал
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.
Пример стандартного меню (ежедневная норма пищевых волокон)
1 порция каши с отрубями (40 г) — 9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки — 6 г
1 порция брокколи — 3 г
1 порция (120 г) фасоли — 8 г
1 порция (65 г) свежего зеленого горошка — 3 г
1 овсяное печенье — 1,5 г
1 банан — 3 г
1 порция (100 г) отварного коричневого риса — 2 г
Итого содержание клетчатки: 35,5 г
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим обязательно увеличивайте количество потребляемой чистой воды (до 1,5–2 л в сутки).
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке и запеканию.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается. Однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более граммов клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1–2 г.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Крупы покупайте только из цельного зерна. Для разнообразия попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.
Содержание витаминов C и P в растительных продуктах, мг/100 г продукта
Авокадо
C: 16 мг/100 г
P: —
Айва
C: —
P: 750 мг/100 г
Апельсины
C: 60 мг/100 г
P: 500 мг/100 г
Брусника
C: 15 мг/100 г
P: 460 мг/100 г
Виноград темный
C: 4 мг/100 г
P: 400 мг/100 г
Вишня
C: 15 мг/100 г
P: 1900 мг/100 г
Горошек зеленый
C: 25 мг/100 г
P: —
Гранат
C: 4 мг/100 г
P: 700 мг/100 г
Грейпфруты
C: 60 мг/100 г
P: 500 мг/100 г
Грибы белые свежие
C: 30 мг/100 г
P: —
Грибы белые сушеные
C: 150 мг/100 г
P: —
Груша
C: 13 мг/100 г
P: 250 мг/100 г
Дыня
C: 20 мг/100 г
P: —
Земляника
C: 60 мг/100 г
P: 195 мг/100 г
Кабачки
C: 15 мг/100 г
P: —
Капуста белокочанная
C: 50 мг/100 г
P: 39 мг/100 г
Капуста брюссельская
C: 120 мг/100 г
P: 35 мг/100 г
Капуста краснокочанная
C: 60 мг/100 г
P: —
Капуста цветная
C: 70 мг/100 г
P: 30 мг/100 г
Картофель
C: 20 мг/100 г
P: 35 мг/100 г
Клубника
C: 77 мг/100 г
P: 300 мг/100 г
Клюква
C: 15 мг/100 г
P: 330 мг/100 г
Крыжовник
C: 30 мг/100 г
P: 430 мг/100 г
Лимоны
C: 60 мг/100 г
P: 500 мг/100 г
Лимоны
C: 40 мг/100 г
P: 500 мг/100 г
Лисички свежие
C: 34 мг/100 г
P: —
Лук зеленый, перо
C: 30 мг/100 г
P: —
Лук репчатый
C: 10 мг/100 г
P: —
Малина
