Книга 155 рецептов для здоровья сосудов, страница 19. Автор книги А. Синельникова

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «155 рецептов для здоровья сосудов»

Cтраница 19

Содержание клетчатки: 7,0 %

Калорийность, на 100 г: 58 ккал


Изюм

Содержание клетчатки: 6,8 %

Калорийность, на 100 г: 276 ккал


Чечевица

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 296 ккал


Зелень (в среднем)

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 45 ккал


Морковь

Содержание клетчатки: 3,1 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал


Брокколи

Содержание клетчатки: 3,0 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал


Капуста

Содержание клетчатки: 2,9 %

Калорийность, на 100 г: 28 ккал


Яблоки

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 38 ккал


Белая мука

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 327 ккал


Белый картофель

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 83 ккал


Белый рис

Содержание клетчатки: 0,8 %

Калорийность, на 100 г: 347 ккал


Грейпфрут

Содержание клетчатки: 0,6 %

Калорийность, на 100 г: 35 ккал


Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.


Пример стандартного меню (ежедневная норма пищевых волокон)

1 порция каши с отрубями (40 г) — 9,0 г

4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки — 6 г

1 порция брокколи — 3 г

1 порция (120 г) фасоли — 8 г

1 порция (65 г) свежего зеленого горошка — 3 г

1 овсяное печенье — 1,5 г

1 банан — 3 г

1 порция (100 г) отварного коричневого риса — 2 г

Итого содержание клетчатки: 35,5 г


Советы и рекомендации по потреблению клетчатки. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим обязательно увеличивайте количество потребляемой чистой воды (до 1,5–2 л в сутки).

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке и запеканию.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается. Однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более граммов клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1–2 г.

На вашем столе регулярно должны быть бобовые.

Выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Крупы покупайте только из цельного зерна. Для разнообразия попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.

Содержание витаминов C и P в растительных продуктах, мг/100 г продукта

Авокадо

C: 16 мг/100 г

P: —


Айва

C: —

P: 750 мг/100 г


Апельсины

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г


Брусника

C: 15 мг/100 г

P: 460 мг/100 г


Виноград темный

C: 4 мг/100 г

P: 400 мг/100 г


Вишня

C: 15 мг/100 г

P: 1900 мг/100 г


Горошек зеленый

C: 25 мг/100 г

P: —


Гранат

C: 4 мг/100 г

P: 700 мг/100 г


Грейпфруты

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г


Грибы белые свежие

C: 30 мг/100 г

P: —


Грибы белые сушеные

C: 150 мг/100 г

P: —


Груша

C: 13 мг/100 г

P: 250 мг/100 г


Дыня

C: 20 мг/100 г

P: —


Земляника

C: 60 мг/100 г

P: 195 мг/100 г


Кабачки

C: 15 мг/100 г

P: —


Капуста белокочанная

C: 50 мг/100 г

P: 39 мг/100 г


Капуста брюссельская

C: 120 мг/100 г

P: 35 мг/100 г


Капуста краснокочанная

C: 60 мг/100 г

P: —


Капуста цветная

C: 70 мг/100 г

P: 30 мг/100 г


Картофель

C: 20 мг/100 г

P: 35 мг/100 г


Клубника

C: 77 мг/100 г

P: 300 мг/100 г


Клюква

C: 15 мг/100 г

P: 330 мг/100 г


Крыжовник

C: 30 мг/100 г

P: 430 мг/100 г


Лимоны

C: 60 мг/100 г

P: 500 мг/100 г


Лимоны

C: 40 мг/100 г

P: 500 мг/100 г


Лисички свежие

C: 34 мг/100 г

P: —


Лук зеленый, перо

C: 30 мг/100 г

P: —


Лук репчатый

C: 10 мг/100 г

P: —


Малина

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация