1. Упражнение «Звуки тишины»
Его можно выполнять стоя или сидя. Во время него работают лишь самые верхние отделы легких.
• Полностью расслабьте мышцы грудной клетки.
• Неглубоко, поверхностно вдохните. Дышать надо только через нос, настолько тихо и незаметно, что никакого шума от вдоха быть не должно. Грудь и живот не двигаются, дыхание как бы затаивается.
• Так же тихо и незаметно выдохните.
• Сделайте паузу, во время которой не вдыхайте. Максимально расслабьтесь.
• Сделайте несколько повторов.
Постепенно можно прибавлять повторы. Но не торопитесь, иначе могут возникнуть трудности, которые отвратят вас от занятий.
Показателем того, что вы все делаете правильно, является ощущение тепла. Через какое-то время может появиться жар, вы можете даже вспотеть. Это происходит не сразу, а по мере увеличения количества повторов до 20–30 за один раз.
2. Упражнение «Ветер с гор»
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во время выполнения упражнения работают все отделы легких, от верхних до самых нижних. Происходит их полная вентиляция.
• Сделайте глубокий долгий вдох. Сначала выпячивается живот, потом диафрагма, затем грудная клетка расширяется, а плечи слегка отклоняются назад. Воздух полностью заполняет легкие. Зафиксируйте этот момент.
• Теперь выдохните. Сначала втягивается живот, затем опадает грудная клетка и плечи возвращаются на место. Легкие полностью освобождаются от выдыхаемого воздуха.
• Сделайте паузу и на несколько секунд воздержитесь от вдоха. В это время активно массируйте пальцами крылья носа.
• Повторите цикл (вдох-выдох-задержка+массаж) 4 раза.
Постепенно повторы можно прибавлять, но делать это надо с осторожностью. Более 10 повторов за один раз делать не следует, это может привести к гипервентиляции легких.
3. Упражнение «Качающаяся хризантема»
Его можно выполнять стоя или сидя. Во время него также работают все отделы легких, от верхнего до нижнего. Оно делается так же, как предыдущее, с той разницей, что дыхание происходит поочередно через правую и левую ноздрю.
• Зажмите пальцем правую половину носа.
• Сделайте глубокий долгий вдох. Сначала выпячивается живот, потом диафрагма, затем грудная клетка расширяется, а плечи слегка отклоняются назад. Воздух полностью заполняет легкие.
• Теперь выдохните. Сначала втяните живот, затем опадет грудная клетка, плечи возвратятся на место. Легкие полностью освободятся от выдыхаемого воздуха.
• Сделайте паузу, на несколько секунд воздержитесь от вдоха. В это время активно массируйте пальцами крылья носа.
• Теперь зажмите пальцем левую половину носа.
• Сделайте глубокий вдох, постепенно наполняя легкие воздухом снизу доверху.
• Теперь выдохните, полностью опорожняя легкие.
• Сделайте паузу на несколько секунд. В это время массируйте пальцами крылья носа.
• Повторите цикл 4 раза (2 раза через правую ноздрю и 2 раза через левую).
Постепенно повторы можно прибавлять, но делать это надо с осторожностью. Более 10 повторов за один раз делать не следует, это может привести к гипервентиляции легких.
4. Упражнение «Голодный тигр»
Выполняется стоя или сидя.
• Сделайте долгий глубокий вдох. Сначала выпятите живот, затем грудную клетку, наконец – отведите плечи назад. Убедитесь, что легкие полностью заполнены.
• Теперь выдох: долгий, медленный, пока легкие не освободятся от отработанного воздуха.
• Сделайте паузу на несколько секунд, во время которой надо втянуть живот и воздержаться от вдоха.
• Повторите цикл 4 раза.
Впоследствии количество повторов можно увеличить, смотря по самочувствию.
5. Упражнение «Кузнечные меха»
Это упражнение состоит в глубоких вдохах и выдохах, выполняемых в быстром темпе. Выполняется стоя.
• Встаньте прямо.
• Вдохните максимально глубоко, с шумом. Полностью заполните легкие.
• Шумно, резко, быстро выдохните.
• Повторите вдох-выдох 4 раза.
• Затем сделайте паузу. Воздержитесь от вдоха, пусть легкие остаются пустыми.
• Выполните цикл 4 раза.
Прибавлять большее количество повторов не следует во избежание гипервентиляции легких.
6. Упражнение «Небо и земля»
Выполняется стоя или сидя.
• Сделайте короткий неглубокий поверхностный вдох. Он должен быть очень тихим, незаметным, абсолютно бесшумным. Грудь и живот не двигаются.
• Так же поверхностно, тихо, бесшумно выдохните.
• Сделайте длительную паузу (насколько можете), во время которой воздержитесь от дыхания.
• Снова сделайте неглубокий поверхностный вдох и такой же выдох.
• Затем опять следует длительная задержка дыхания.
• Выполните 4 раза.
В данном упражнении количество повторов увеличивать не следует.
7. Упражнение «Созерцание духа»
Упражнение состоит в двойной задержке дыхания. Выполняется стоя.
• Выполните поверхностный неглубокий вдох. Дыхание бесшумное, грудь, живот, диафрагма остаются неподвижными.
• Сделайте паузу, задержите дыхание на несколько секунд. Легкие наполнены воздухом.
• Затем выдохните. Выдох также бесшумный, поверхностный.
• Задержите дыхание на несколько секунд. Легкие пустые.
Повторы добавляются с большой осторожностью, строго по самочувствию.
8. Упражнение «Ходячая медитация»
Выполняется при ходьбе, как следует из названия.
• Спокойно шагая, выполните поверхностный неглубокий вдох. Дыхание бесшумное, грудь, живот, диафрагма не двигаются.
• Выдохните. Воздух выходит поверхностно, бесшумно.
• На выдохе задержите дыхание на несколько секунд.
• Повторите цикл.
Повторы добавляются по мере тренированности.
9. Упражнение «Взгляд в вечность»
Выполняется сидя.
• Сделайте поверхностный, неглубокий вдох. Старайтесь, чтобы количество вдыхаемого воздуха было минимальным. Пусть работает только носоглотка. Чтобы было легче, представьте, будто вам ни в коем случае нельзя выдать своего присутствия.
