После бега надо остыть. Выключаться из бега надо тем же способом, каким вы готовились к бегу: ходьбой. Спортивные врачи уже предупреждали нас, что, поскольку при упражнениях кровь приливает в мышцы ваших рук и ног и отливает от сердца и мозга, внезапное прекращение занятий может вызвать обморок. Но сегодня исследователи открыли еще одну важную причину того, почему охлаждение столь необходимо.
Исследователи из Гарвардской медицинской школы попросили десять здоровых молодых людей позаниматься на велотренажерах. Они позаботились, чтобы эти люди не остыли должным образом после того, как закончили крутить педали.
Ученые пронаблюдали, что происходит с двумя важными функциями организма, когда люди не остывают должным образом. Кровяное давление, которое обычно поднимается во время тренировки, падает до нормального уровня слишком быстро. Содержание катехоламинов – гормонов, в число которых входят норадреналин и адреналин, – стремительно подскакивает.
Исследователи предположили, что организм неверно истолковывает быстрое падение кровяного давления и реагирует так же, как на шоковое состояние. То есть он выделяет катехоламины, чтобы стабилизировать кровяное давление. Беда в том, что он выделяет их слишком много. А чрезмерно высокие дозы катехоламинов в крови могут инициировать сбои сердечного ритма. «Это особенно опасно для людей, которые уже имеют аритмию или порок сердца», – говорит доктор медицины Джоэл Димсдэйл, ведущий исследователь этой научной работы.
Д-р Димсдэйл предполагает, что данная катехоламиновая реакция может быть скрытым виновником, ответственным за известные случаи внезапных смертей после тренировок, хотя у него пока нет конкретных свидетельств, подтверждающих его предположение. Он утверждает, что правильное остывание сгладило бы падение кровяного давления, так что организм не выделил бы слишком много катехоламинов («Журнал Американской медицинской ассоциации»).
Не обязательно заниматься ежедневно. Вне зависимости от того, появляется ли боль, нарушая план ваших занятий, лучше время от времени давать себе передышку. Некоторые люди планируют свои занятия через день. Другие хотели бы заниматься два дня и пропускать третий. Опять-таки, позвольте вашему организму руководить вами. Просто помните, что ваш рассудок, руководимый чувствами, может постоянно подталкивать вас набирать все новые нагрузки. Но вашему телу могут понадобиться сутки, чтобы залечить неощутимые разрывы и повреждения в мышцах и суставах. Практикой установленная норма – делать передышки по крайней мере каждые два дня. Но и не переусердствуйте с этими периодами безделья. Чтобы занятия принесли оптимальную пользу, вы не должны допускать более чем двухдневного пропуска между тренировками.
Что значит бег для вашего сознания
Хотя бег полезен для нашего духа, мы склонны думать о нем как о чисто физическом действии. Это не так. Ноги могут нести нас, руки помогают нам двигаться вперед, легкие поддерживают наши жизненные силы. Но именно дух выгоняет нас на улицу и заставляет нас бежать вперед, несмотря на скверную погоду и тявканье собак. Это нелегкая работа. К счастью, в наших силах оказать себе в этом помощь. Используя следующие способы подбадривания сознания, мы можем повысить наш уровень мотивации и максимально увеличить пользу для нашего тела и духа.
Занимайтесь в то время дня, когда чувствуете себя наиболее естественно. Люди, которые трусят рысцой на рассвете, клянутся, что именно утро – наилучшее время, чтоб поразмять пятки. Воздух свежий и бодрящий, и организм просто заново рождается. Но если вы не «жаворонок», не насилуйте себя. Может быть, вы с большей готовностью и удовольствием будете бегать после работы. И по этому поводу тоже стоит кое-что сказать. По словам д-ра Кеннета Купера, пробежка перед ужином помогает сбросить напряжение, накопившееся за день, и несколько умеряет аппетит. Так что выбор за вами. Подходит любое время дня – просто начните.
Выберите приятное место. Некоторые люди бегают толпой по беговым дорожкам стадионов. Другие топчутся по мостовым вдоль оживленных улиц. К несчастью, подобное окружение мало что дает вашей душе. Выберите вместо этого поле, поросшее травой, или тропинку в лесу – тихие и вдохновляющие окрестности, где ваш разум может слиться с природой. Кроме того, ваши ноги скажут вам спасибо за мягкий грунт.
Не стремитесь бить рекорды; просто получайте удовольствие. В спортивных занятиях вроде бега трусцой хорошо то, что в них отсутствует конкуренция. Вам незачем стараться перегнать кого-либо. Здесь никто не заставляет подсчитывать результаты. Этим вы можете заниматься ради чистого удовольствия – никто вас не заставляет, вы не рискуете проиграть. Это особенно важно для людей, которые, возможно, страдают от депрессии или заниженной самооценки, говорит д-р Джон Грейст. «Показатель отсева среди начинающих бегунов из числа страдающих депрессией у нас 10 процентов (тогда как в большинстве программ отсев составляет от 30 до 70 процентов), поскольку мы использовали подход, который больше делает упор на удовольствие от ежедневной пробежки, чем на борьбу за высокие достижения (по времени или расстоянию) или на постановку других, более отдаленных целей, к примеру преодоление марафонской дистанции».
Бегайте в хорошей компании. Двое бегунов могут и поддержать, и подзадорить друг друга. А если вас будет больше – ну, тогда еще лучше. Присоединитесь к группе – возможно, к вашей местной молодежной организации или клубу здоровья – и встаньте в один строй вместе с людьми, которые разделяют ваши цели. Или заключите соглашение с другом. Но, предупреждает д-р Грейст, тщательно выбирайте своих друзей. Если ваш друг по натуре любит соперничать, он может скорее лишить вас мужества, чем поощрить заниматься вашей фитнес– программой. Кто вам нужен, так это товарищ по пробежке, а не конкурент на беговой дорожке.
Перед каждой пробежкой разогревайте ваше сознание. Большинство тех, кто увлекается бегом, понимают, насколько важен физический разогрев – осторожное растяжение мышц, которое подготавливает их к занятиям. Но немногие осознанно готовят к предстоящей задаче свою психику. А от этого может зависеть очень многое. «Установка вашего настроения и эмоционального состояния перед тренировкой занимает лишь несколько минут… но может быть настолько же важна, как и сама пробежка, – утверждает доктор философии Дайвик Спино, тренер мирового класса по бегу трусцой и автор книги «Современный фитнес и здоровье». – Когда я заставляю моих бегунов делать это, вся их компульсивная активность Круглых Отличников уравновешивается внутренним спокойствием…» Д-р Спино рекомендует, лежа неподвижно, закрыть глаза и сделать несколько глубоких очистительных вздохов. Постепенно успокойте сознание. Затем позвольте сознанию проникнуть внутрь вашего тела и ощутить каждую его часть – от головы и плеч до щиколоток и пальцев стопы. Не торопитесь. Когда почувствуете, что успокоились и расслабились, значит, вы готовы начать физическую часть вашей разминки.
Во время бега используйте визуализацию для укрепления ощущения расслабленности. Чтобы получать от тренировки удовольствие и избежать травм, необходимо поддерживать собственное сознание и тело в настолько расслабленном состоянии, насколько это возможно. Вот где могут помочь техники визуализации. «Я встречала людей, которые преодолевали слабость и избавлялись от повторяющихся травм мышц или конечностей или, если вспомнить о спортсменах, известных на всю страну, превзошли свои самые фантастические стремления [используя визуализацию]», – говорит д-р Спино. Вот образцы некоторых опытов визуализации, которые она описывает в своей книге.
