Но когнитивная терапия пригодна не только для лечения черной хандры. Она помогает каждому, кто должен бороться с «внутренним критиком» – этим вечно недовольным зудящим внутренним голосом, который может разбранить вас в пух и прах и вогнать в глубокую депрессию всякий раз, когда вы столкнетесь с изменившейся ситуацией или, боже упаси, сделаете ошибку.
Однако когнитивные терапевты обнаружили также и то, что ваши негативные мысли почти всегда содержат грубые искажения. Вам может казаться, что вы-то знаете, как оно на самом деле, но на самом деле вы этого как раз не знаете.
Когнитивная терапия учит нас сперва осознать искажения своего мыслительного процесса, а затем проработать их с помощью метода, который поможет вам устранить их. В результате вам гарантирован подъем настроения.
Шесть наиболее распространенных искажений
Каковы некоторые характерные когнитивные искажения? Как правило, они укладываются в следующий перечень:
Гиперболизация: «Я просто не могу себя заставить хоть что-то сделать по дому – мой брак распадается!» Вы неимоверно преувеличиваете значение ваших проблем и в то же самое время недооцениваете свою способность с ними справиться. Вы делаете необоснованные выводы, не имея ни малейших доказательств, и ошибочно верите в их справедливость.
Игнорирование позитивных сторон: «Конечно, званый обед прошел нормально, но я пересушила тосты». Вы уделяете внимание только негативным событиям и только их помните или видите совершенно позитивные события в черном цвете, часто как «доказательства» справедливости вашей низкой самооценки.
Персонализация: «Все присутствующие смотрят на меня, потому что я набрала вес». Вы склонны думать, что весь мир вращается вокруг вас – это глубокое заблуждение.
Мышление в стиле «или – или»: «Или меня выберут главой этого комитета, или я полнейший неудачник».
Генерализация: «Никто меня не любит… Я потерял всех своих друзей… Ничего хорошего уже никогда не случится…»
Необоснованные выводы. В действительности это искажение делится на две части – чтение мыслей: «Она меня игнорирует. Должно быть, я сделал что-нибудь не так» и угадывание судьбы: «Доктор до сих пор не позвонил мне насчет результатов моих анализов. Должно быть, я действительно тяжело болен».
Таблица 4
ВОЗРАЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕМУ КРИТИКУ
Раз уж вы научились распознавать искаженное мышление, вы также должны узнать, как изгонять его из вашего сознания.
Вот пример схемы трехступенчатого приближения. Допустим, вы вдруг сообразили, что опаздываете на важную встречу. Ваше сердце оборвалось, вас охватила паника. Вот как примерно может выглядеть ваша схема.
Как можно заметить, негативные мысли через некоторое время начинают звучать довольно однообразно. Это потому, что они сами по себе очень однообразны, говорит доктор философии Гэри Эмери, бывший ученик д-ра Бека и автор книги «Новое начало». И в первую очередь «главная характеристика негативных мыслей – это то, что все они ошибочны». Они являются искажением или чрезмерным преувеличением истины. По крайней мере отчасти это происходит именно из-за их автоматизма. То есть они попросту врываются в ваш мозг незваными; это не те выводы, к которым вы приходите путем рассуждений и логики. Фактически в каком-то смысле они вообще не являются мышлением.
Так как же «лекари мыслей» собираются придавать новую форму этим негативным, саморазрушительным, терзающим душу мыслительным паттернам?
Суть в том, чтобы взглянуть на вашу жизнь и ваши проблемы в реальной перспективе. Подобно журналисту, ученому или детективу, вы стремитесь отыскать истинные факты в деле, прилагая принципы точной науки к вашему собственному мыслительному процессу.
План атаки разбит на три этапа, говорит д-р Эмери: осознание, ответ и действие.
Первая фаза: осознание
Смутные негативные мысли, которые таятся под самой поверхностью сознания, причиняют больше вреда, чем те, что извлечены на свет. Так что первый шаг для выхода из привычной колеи депрессии – это осознать то, о чем вы на самом деле думаете и что чувствуете.
Иногда это легче сказать, чем сделать, поскольку такие мысли имеют способность хорошо маскироваться. Д-р Эмери предлагает использовать нечто вроде техники «мгновенного воспроизведения видеофонограммы», продумывания заново того, что вторглось в ваш разум непосредственно перед тем, как изменилось ваше настроение или появилось физическое ощущение наподобие усталости, тяжести или мурашек по коже. Иногда предшествующей мысли не обнаруживается – вы лишь позже приписываете определенную мысль («Я никчемный человек») определенному чувству (унынию), – так говорит доктор педагогических наук Артур Фриман, врач из Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета. «Но что бы ни пришло первым, мысль или чувство, мы в любом случае находим когнитивное вмешательство эффективным», – говорит д-р Фриман.
Еще один способ лучше осознать ваши негативные мысли – это просто пересчитать их. Вы можете использовать любой способ подсчета, даже просто перекладывать монеты (монетка в один цент – одна мысль, десятицентовик – десять мыслей) из одного кармана в другой. «Эта уловка поможет вам осознанно относиться к собственным мыслям, – говорит д-р Эмери. – Вы обнаружите, что одни и те же мысли у вас повторяются вновь и вновь».
«Важно конкретизировать смутные негативные мысли, – соглашается д-р Фриман. – Один из простейших способов – это записывать их. Мы стараемся помочь пациентам разделить мысли на три различных аспекта: что представляет собой ситуация, что вы чувствуете, находясь в ней, и что вы говорите себе (то есть собственно ваши мысли)».
Большинство из нас не рассматривают ситуацию объективно; вместо этого мы нагружаем ее всевозможными проекциями и мнениями, говорит д-р Фриман. Вы можете думать, к примеру: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка, но она, наверно, не позвонит, потому что знает, что я неудачник». Первый шаг – содрать все лишнее и оставить простой голый факт: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка». Точка. Следующим шагом вы подробно анализируете ваше переживание в поисках ваших истинных чувств. «Первое, что вам, вероятно, придет в голову, будет «я чувствую себя неудачником», но я подскажу вам, что это не чувство, это мысль, – говорит д-р Фриман. – Затем будет «я чувствую, что она никогда не позвонит» – и опять-таки это мысль, а не чувство. Наконец вы доберетесь до «я чувствую себя несчастным» – о'кей, вот оно, чувство».
Затем вы должны внутренне обговорить ситуацию с самим собой. Из чего вы заключили, что ваша подружка не собирается звонить? Если она задерживается, не случалось ли чего-нибудь подобного и раньше? Какие еще разумные объяснения существуют, чтобы объяснить тот факт, что она задержалась со звонком? Короче говоря, предлагает д-р Фриман, вы должны внимательно исследовать фактический материал. Вы должны притащить ваши негативные мысли в зал суда, потребовать дачи свидетельских показаний и устроить им очную ставку с фактами. Как правило, они сникают под таким напором.
