Д-р Эмери, консультируя женщину, которая пребывала в депрессии, поскольку была убеждена, что ни один мужчина не захочет жениться на разведенной с двумя детьми, посоветовал ей сходить в библиотеку и свериться со статистикой. Она обнаружила, что женщины, имеющие детей, на самом деле имеют больше шансов найти себе новую пару, чем бездетные одинокие женщины того же возраста.
Вторая фаза: ответ на негативные мысли
Когда вы уже распознали и вычленили мыслительные паттерны, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, вы должны ответить им ударом на удар. Один из лучших способов разорвать замкнутый круг негативных мыслей – это научиться задавать себе правильные вопросы. Стать въедливым прокурором и с пристрастием допросить ваши негативные мысли. «Что свидетельствует о том, что я такой никчемный человек? Не принимаю ли я воображаемое за действительное? Я проверял мои силы? Как можно точно определить искажение моего мышления? Я гиперболизирую или генерализирую?» И так далее.
Хороший способ прояснить этот процесс для себя, подсказывает д-р Бек, – это разделить лист бумаги на два столбца и записать более уравновешенный, основанный на фактах, реалистичный ответ напротив каждой навязчивой негативной мысли. Угрюмая, томящаяся одиночеством женщина, сидящая дома, пока муж работает, может думать: «Меня все забыли, потому что никто не хочет связываться со мной». Но в колонке напротив, если она немного поразмыслит, она может ответить: «Мэри не звонит, потому что она в больнице, Джуди уехала за город, а Хелен на самом деле звонила, только я забыла об этом».
Подчас, говорит д-р Эмери, вас может немало расстроить то, что прямо сейчас в голову никакого разумного ответа не приходит. Тогда повремените с ответом – выждите часок-другой или отведите определенное время, чтобы каждый день записывать ваши ответы. Одна из его пациенток, развив эту идею, придумала «Ящик среды», в который откладывала все мысли и представления, которые беспокоили ее в течение недели. По средам она открывала ящик, отбрасывала те мысли, которые уже не составляли проблемы, и пыталась найти конструктивный ответ на те, которые еще были.
Третья фаза: принятие мер
Недостаточно просто ответить на ваши негативные мысли – вы должны действовать в соответствии с вашими новыми мыслями и убеждениями. Д-р Эмери поясняет, что воплощение в действие написанных вами ответов на негативные, саморазрушительные мысли – это в некотором смысле «проверка реальностью», чтобы посмотреть, на самом ли деле они правдивы. Как вы можете уверенно утверждать, что вы «не можете» выступать публично, пока не попробуете? Или что вас отвергнут, если вы захотите познакомиться с кем-то, кто вас привлекает? (Возможно, что вы действительно не можете выступать публично и что вас действительно отвергнут – но вы же никогда этого не узнаете, если не попытаетесь.)
Для людей, увязших в глубокой трясине депрессии, д-р Бек предлагает разработать план деятельности, или еженедельный календарь, где каждый день поделен на отрезки часовой длины. Суть в том, чтобы запланировать что-то на день и вести записи того, насколько хорошо вы справились с каждой задачей – может быть, отмечая по шкале от одного до пяти степень удовольствия или чувство достижения успеха, которое дало вам выполнение задачи.
Этот простой маленький календарик может помочь во многих отношениях. Он предоставляет вам истинные сведения о том, чем вы в действительности занимаетесь в течение дня, демонстрируя многим людям, впавшим в депрессию, что их жизнь вовсе не такая пустая и безрадостная, как они представляли. Он помогает вам вновь взять на себя управление собственной жизнью, выбраться из наезженной колеи, преодолев привычное бездействие. И еще он поможет вам ясно увидеть, что именно приносит вам удовлетворение и радость.
Умение, а не лечение
Осознавая ваши негативные мысли, отвечая на них с более реалистичной, конструктивной и адаптивной позиции и принимая меры, чтобы вырваться из ловушки, в которую вы загнали себя сами, вы можете совладать со своей депрессией и тревожностью. Но можете ли вы таким образом излечиться насовсем? «Когнитивная терапия – это процесс выработки умения, мы не ведем речь о лечении, – говорит д-р Фриман. – Некоторые пациенты через год или около того обращаются к нам вновь и просят устроить нечто вроде «активирующего» сеанса. Но они уже научились навыкам, которые помогают им справиться, и их рецидивы становятся все реже и короче».
А вообще нужен ли вам врач? «Тридцать пять – сорок лет назад, когда появились первые психологические книжки о самопомощи, поднялся просто истерический крик – и публика, и профессионалы твердили: «Вы не можете этого делать! Вы не можете помогать сами себе!», – говорит доктор философии Роберт Рейтман, психотерапевт, который одновременно является президентом PSYCOMP, калифорнийской компании по разработке программного обеспечения. Эта компания выпускает компьютерные программы на тему когнитивной терапии, помогающие решать проблемы, варьирующиеся от стресса до нарушения сексуальной функции. – Но теперь мы знаем, что люди обладают громадным потенциалом в том смысле, что могут помочь сами себе решить свои психологические проблемы. А когнитивная терапия, поскольку она имеет дело с мышлением, как раз хорошо подходит для книг, журнальных статей, магнитофонных записей и компьютерных программ. Помните, это не лечение, но эти методы способны оказать реальную помощь, если человек захочет помочь себе сам».
Аффирмативные действия
В своей книге «От переутомления к душевному равновесию» доктор философии Деннис Т. Джафф и доктор философии Синтия Д. Скотт предлагают иную методику для того, чтобы противостоять негативному мышлению. «Когда вы обнаруживаете, что занимаетесь самокритикой, напишите список позитивных утверждений про себя, а еще список того, что вам хотелось бы, чтобы с вами произошло, – говорят они. – Поместите список туда, где он будет часто попадаться вам на глаза, может быть на холодильник или на зеркало в ванной, и постарайтесь повторять эти аффирмативные послания себе по нескольку раз в день».
Аффирмации – это, по определению д-ров Джаффа и Скотт, «позитивные личные утверждения, которые изменяют негативные личные убеждения и ожидания, мотивируют нас и влияют на нас в новых направлениях». Это и есть главная суть таких популярных книг, как «Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей» Дэйла Карнеги, а также «Сила позитивного мышления» Нормана Винсента Пила. Согласно этим авторам, указывают д-ра Джафф и Скотт, «люди, которые начинают сознательно корректировать свои внутренние рассуждения и предположения, сообщают о почти немедленном позитивном сдвиге. Их энергия возрастает, а дела идут лучше…
Мы живем в мире, где людям привычно обвинять других в собственных недостатках и столь же привычно получать негативные сообщения о собственных силах и своей ценности, – продолжают д-ра Джафф и Скотт. – Непреднамеренные сообщения такого рода мы часто получаем от наших родителей, наших учителей и работодателей, – мол, мы некомпетентны или никуда не годимся. Мы принимаем эти сообщения в себя и повторяем их до тех пор, пока они не становятся для нас реальностью. Мы становимся беспомощными, некомпетентными и неспособными нести ответственность и таким образом перестаем верить в собственные силы».
