Анализ вашего пищевого/эмоционального баланса
Составление персонального плана питания для поддержания оптимального эмоционального здоровья – тонкий процесс достижения равновесия. Для начала нужно присмотреться к состоянию вашего питания и ваших эмоций, уделив особое внимание привычкам и ситуациям, в результате которых вы лишаетесь необходимых вам питательных веществ и становитесь чувствительным к эмоциональным симптомам, которые могут быть вызваны или обострены создавшимся дефицитом.
Ниже приведен контрольный перечень в двух частях, который поможет вам определить возможную нехватку питательных веществ.
Часть 1
Часть 2
Источники витаминов и микроэлементов
Тиамин (В1) (РДН
[1]
: 1–1,1 мг)
Пивные дрожжи / 1 ст. л. = 1,3 мг; семя подсолнечника / 1/4 чашки = 0,7 мг; сухая фасоль / 1/4 чашки = 0,2 мг.
Никотиновая к-та (РДН: 13–14 мг)
Говяжья печень / 3 ун. отварная = 14 мг; белое куриное мясо / 3 ун. = 10,6 мг; арахис рубленый / 1/4 чашки = 6,2 мг.
Пиридоксин (В6) (РДН: 2 мг)
Лососина / 1 кусок (3 ун.) = 0,6 мг; говяжья или куриная печенка / 3 ун. = 0,5 мг; банан / 1 средний = 0,9 мг.
Биотин (витамин Н) (РДН: не определено)
Куриная печенка / 3 ун. = 146 мкг; телячья печень / 3 ун. = 45 мкг; овсяные хлопья сырые / 1/2 чашки = 16 мкг; яйцо, сваренное вкрутую / 1 большое = 12 мкг.
Фолиевая к-та (РДН: 400 мкг)
Апельсиновый сок / 1 чашка = 136 мкг; пивные дрожжи / 1 ст. л. = 313 мкг; говяжья печень / 3 ун. = 123 мкг.
Витамин В12 (РДН: 3 мкг)
Говяжья печень / 3 ун. = 94 мкг; говядина / 3 ун. = 2,0 мкг; сушеный тунец / 3 ун. = 1,8 мкг.
Пантотенат (РДН: 4–7 мкг)
Говяжья печень / 3 ун. = 4,8 мг; куриная печень / 3 ун. = 4,6 мг; брокколи сырая / 1 средний стебель = 1,0 мг; индейка, темное мясо / 3 ун. = 1,1 мг.
Холин (РДН: не определено)
Чистый соевый лецитин / 1 ст. л. = 1450 мг; говяжья печень / 3 ун. = 578 мг; яйцо / 1 большое = 412 мг; рыба / 3 ун. = 100 мг.
Витамин С (РДН: 60 мг)
Апельсиновый сок / 1 чашка = 124 мг; папайя / 1/2 средней = 94 мг; грейпфрутовый сок / 1 чашка = 94 мг.
Кальций (РДН: 800 мг)
Швейцарский сыр / 2 ун. = 544 мг; йогурт / 1 чашка обезжиренного = 452 мг; сардины / 3 ун. = 371 мг.
Магний (РДН: 300–350 мг)
Соя / 1/4 чашки сушеной = 138 мг; миндаль / 1/4 чашки = 96 мг; тофу / 3 ун. = 95 мг.
Железо (РДН: 18 мг)
Говяжья печень / 3 ун. = 7,5 мг; портвейн с черной патокой / 1 ст. л. = 3,2 мг; жареная говядина / 3 ун. = 3,1 мг.
Редкий случай биотиновой недостаточности
В другом случае врач неумышленно вызвал тяжелую депрессию у одного из своих пациентов. У этого мужчины, которому было всего 34 года, возникли осложнения на почве язвы, и он полностью был переведен на внутривенное питание, пока заживали его внутренние органы. В состав этого внутривенного питания входили все питательные вещества, необходимые человеческому организму, кроме биотина, или витамина Н.
«Поскольку биотин в изобилии содержится в продуктах и вырабатывается кишечными бактериями, – поясняет доктор медицины Джеймс Л. Левенсон из Вирджинского медицинского колледжа в Ричмонде, – было решено, что спонтанная биотиновая недостаточность может возникнуть только в том случае, если в пище присутствует какой-либо антагонист биотина, к примеру авидин [вещество, содержащееся в сыром яичном белке]».
Д-р Левенсон вскоре понял, что происходит, если не включить в питание биотин. После приблизительно месяца внутривенного питания у пациента развилась депрессия, и в течение следующих нескольких месяцев его состояние продолжало ухудшаться. Он стал раздражительным, уклонялся от общения с людьми, его охватило чувство безнадежности, он тяжело страдал бессонницей и подумывал о самоубийстве. Когда он пригрозил спрыгнуть с крыши больницы, к нему вызвали психиатра. Тот рекомендовал принять меры предосторожности против суицида (включая постоянное наблюдение) и назначил ежедневные сеансы психотерапии.
Д-р Левенсон проверил формулу внутривенного питания пациента и обнаружил, что тот в течение пяти месяцев не получал биотина. Была заподозрена биотиновая недостаточность, и немедленно назначили добавки. По прошествии одной недели пациент избавился от мыслей о суициде. «Он вновь обрел способность шутить и смеяться с медсестрами», – говорит д-р Левенсон. Фактически почти все его симптомы исчезли после первой недели получения добавок, и с тех пор он больше не впадал в серьезную депрессию.
Хотя это и единичный случай, пациентов, подверженных риску развития биотиновой недостаточности, может быть больше, чем ранее предполагалось. «Проверка двенадцати больниц округа Вестчестер, Нью-Йорк, выявила, что только в трех учреждениях в плановом порядке добавляют биотин в раствор высококалорийного питания [внутривенного], а в шести никогда этого не делали», – говорит д-р Левенсон. Однако «эта проблема легко решаема, и ее можно предотвратить… Если в наличии биотиновая недостаточность, нераспознанная в течение значительного периода, синдром [недостаточности] может развиться до опасной степени, как свидетельствовали суицидные наклонности нашего пациента».
Минералы также необходимы для поддержания здорового настроя. Вот подходящая иллюстрация: железо.
Как железо борется с усталостью
Кровь, бедная железом? Это и есть то самое энергетическое истощение, в которое пытаются заставить нас поверить телевизионные рекламы и статьи в журналах?
Доктор философии Майкл Колган, консультант по питанию и автор книги «Ваш личный витаминный профиль», утверждает, что мало у кого из людей, чувствовавших себя усталыми, которых он наблюдал, действительно был дефицит железа. «Очень часто у них выявлялось то, что мы называем «пониженным содержанием красных кровяных телец», – говорит он. То есть их гематокрит, гемоглобин и красные кровяные тельца, возможно, не дошли до уровня анемии, но довольно низкие.
«К сожалению, того, что в медицине считается достаточным уровнем железа, недостаточно для оптимального состояния здоровья. Уровень содержания железа может варьироваться от 45 до 200, и с медицинской точки зрения все это будет достаточным уровнем, но мы знаем, что практически любой человек, у которого этот уровень ниже 100, находится в плохой форме».
