Работа:
____________________
Сформулируй и запиши цели второй недели (их должно не менее 10), проведи ранжирование и выяви главные, обрати внимание на то, как они соотносятся с целями первой недели (распиши их так же, как и на первой неделе).
____________________
Пропиши цели третьей и четвертой недель (в этом случае цели могут менее конкретными).
____________________
Программа «Осознанный выбор»
(для желающих бросить курить)
Цель: Устойчивый отказ от курения с минимальным напряжением
Задачи:
· формирование осознанного отношения к своим действиям;
· нормализация психо-эмоционального состояния в период отказа от курения;
· создание условий для стойкого отказа от курения;
· развитие навыков управления своим выбором вне зависимости от исходного эмоционального состояния.
Программа предназначена для людей, стремящихся самостоятельно решать свои проблемы, опираясь преимущественно на свои силы.
Продолжительность программы от 3 до 6 недель.
Курение представляет собой одну из наиболее часто встречающихся зависимостей после социальной зависимости
Ежедневно огромное количество курильщиков начинают бросать курить.
Именно поэтому я выбрал для публикации в данной книге программу помощи бросающим курить.
Основной период
Первый этап программы осознанный выбор – это осознание цели: зачем вы бросаете курить?
Об этом мы много говорили в главе «Цель есть ресурс».
При правильной формулировки цели проблем на первом этапе будет очень немного.
Для курильщиков формулировка цели представляет собой некоторую сложность особенно, в аспекте позитивности цели. Если для алкоголиков позитивная цель формулируется просто, быть трезвым, для людей страдающих лишним весом позитивная цель также достаточно проста – иметь определенный размер, иметь сбалансированное питание и т. д., то для курильщика простой положительной цели найти не удается. В данном случае следует посмотреть, что же вы добьетесь в результате отказа от курения. Для одних это здоровые легкие, для других – возможность сохранить ноги (в следствии болезней артерий курильщики страдают болезнями, которые приводят к гангрене ног и их ампутации), для третьих это возможность знать: беременность будет проходить в более благоприятных условиях, и вы поможете своему ребенку избежать пассивного курения, для четвертых бросить курить – это улучшить семейные взаимоотношения. При особых затруднения я рекомендую обратить внимание на тот факт, что курение по своей природе – то же самое, что алкоголизм и наркомания, тогда цель отказа от курения будет просто соблюдение трезвости в отношении курения
Сформулировав цель, можно двигаться дальше.
Второй этап процесса – это процесс осознанного курения.
На этом этапе процесс курения берется под осознанный контроль.
Делается это достаточно просто. Прежде чем закурить, спросите себя, можете ли вы отложить сигарету и покурить позже.
В этот период самым важным является использовать формулу «Могу ли я покурить позже(», без указания конкретного времени. Основная задача данного этапа – перевести процесс курения из не осозноваемого, то есть автоматического, в осознанный.
Результаты этапа: резкое снижение количества выкуриваемых сигарет и, что еще более важно, разрушение рефлекса курения.
Далее следует усилить процесс осознавания курения, для чего при выкуривании каждой сигареты следует прояснить, почему вам необходимо закурить, что вы хотите получить в процессе курения.
Этот этап наиболее труднен, так как часто пациенты, не имея опыта самонаблюдения, не могут четко сформулировать цели курения, заменяя истинный мотив такими объяснениями, как: просто хочется, привычка, нравится процесс. Однако подобный ответ не может быть верным, так как человек в принципе не действует себе во вред. Еще Маяковский писал: «Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно».
При вдумчивом и внимательном отношении к себе довольно быстро выявляются истинные мотиву курения для данного человека.
Наиболее частые мотивы курения:
· снять напряжение в результате стресса;
· заполнить паузу (тоже снять тревогу из-за неумения находится один на один с собой и своими мыслями);
· настроиться на обдумывания сложной задачи или переключиться с одного дела на другое;
· просто отдохнуть.
Особняком стоит желание закурить после еды, в этом случаи желание курит, носит не психологический, а скорее физиологический характер. И объясняется резким изменением, в процессе обильной еды, баланса так называемых гормонов удовольствия.
После прояснения мотива курения каждой из оставшихся сигарет можно перейти к следующему этапу.
Этап осознанной замены
Переключение с курения на другое дело можно осуществить, используя физические упражнения, или просто выпить медленными глотками стакан холодной воды.
Настроиться на новое дело можно, используя различные варианты медитации, послушать шум прибоя или звуки леса.
Найдите себе занятие, которое вы могли бы делать в очереди, стоя в автомобильной пробке или просто ожидая транспорт на остановке, ожидая начало совещания, и т. п.
Среди мотивов курения довольно значительное место занимает курение «за компанию» и курение, спровоцированное употреблением алкоголя.
При обнаружении таких мотивов следует серьезно продумать, как вы будете общаться с курящими коллегами или близким, или как будете себя вести в компании выпивающих, а может быть, задумаетесь, нужно ли вам такое общение или этот бокал вина.
Пожалуй, единственное, с чем действительно могут возникнуть проблемы, так это с курением после еды, так как в этом случае психологической составляющей нет и найти альтернативу, используя этот прием, будет невозможно. Однако данная проблема достаточно легко решается, если после приема пищи выпить в спокойной обстановке стакан воды.
Но если мы проанализируем, когда желание после еды сильнее или слабее, мы заметим, что желание курить усиливается при переедании или в состоянии голода. Следовательно, регулярное правильное питание в адекватном количестве может решить эту проблему.
На этом этапе примите решение полностью отказаться от сигарет.
При этом нужно внимательно наблюдать за собой, отмечая, когда желание курить появляется вновь, находить цель курения, способ удовлетворения желаемого, корректировать свои действия.
Если возникают серьезные трудности при переходе к последнему этапу, можно облегчить процесс полного отказа от курения, используя никотиновые жвачки.
