Итак, вы приняли максимально удобную позу. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, расслабьте мышцы лица (у вас получится так называемая полуулыбка Джоконды). Отвлекитесь от всех своих мыслей. Не спешите как можно скорее войти в состояние медитации, не пытайтесь отслеживать свое состояние. Не думайте о том, как вы выглядите со стороны, забудьте о своих проблемах. Настройтесь на то, чтобы отрегулировать дыхание. Дышите глубоко, через обе ноздри. Считайте, сколько секунд понадобится вам для вдоха, а сколько для выдоха. Вдохнув, не выдыхайте воздух сразу. Посидите несколько минут неподвижно и только затем выдыхайте. Вы ощутите, что дыхание становится ровным. Когда оно отрегулируется окончательно, приступайте непосредственно к самой медитации.
Мы предлагаем несколько методов медитации.
Созерцание предмета
Для этого метода вам понадобится любой предмет. Вы можете выбрать что угодно – начиная от простой шариковой ручки и заканчивая головкой репчатого лука. Это совершенно неважно, для медитации сгодится любая вещь.
Буддийские учителя медитации советуют выбирать следующие объекты: первоэлементы (Огонь, Вода, Земля, Дерево и Металл), цветные круги, десять абстрактных предметов и столько же предметов, вызывающих отвращение, четыре нравственных чувства (добродетель, любовь, сострадание и радость за других) и десять качеств Будды.
Предмет находится перед вами, сконцентрируйте на нем все свое внимание. Представьте, что вы видите его впервые. Закройте глаза и дотроньтесь до него. Все время думайте только об этом предмете, не позволяйте своим мыслям отвлекаться на посторонние вещи. Если вы все-таки отвлеклись, не ругайте себя и не прерывайте медитацию. Постарайтесь снова мысленно вернуться к выбранному предмету. Смотрите на него не отрываясь, но не напрягайте глаза. Расслабьтесь, старайтесь спокойно смотреть на предмет, и вы почувствуете, что вы и предмет едины. Ваше сознание сливается с ним, вы живете жизнью предмета.
Осознание дыхания
В медитации очень важно следить за правильностью дыхания. Более того, оно должно быть осознаваемым. Другими словами, нужно научиться следить за своим дыханием и проговаривать его, прослеживать все фазы дыхания, на которые вы обычно не обращаете внимания. Следует говорить про себя: «Я дышу очень медленно. Я вдыхаю. Моя грудь расширяется, легкие наполняются воздухом. Пауза. Выдох». За дыханием нужно наблюдать, не пытаясь вмешиваться в дыхательный процесс. Следите за паузами – они помогают концентрироваться, погружаться вглубь себя.
Индийские мудрецы говорят, что если человек может осознавать свое дыхание в течение часа, он добьется озарения. Другими словами, если вы столкнулись с неразрешимой проблемой, займитесь медитацией – во время правильного осознаваемого дыхания вы сможете найти ответ на любой вопрос.
Медитируя, старайтесь избегать посторонних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если вам покажется, что посетившая вас идея не лишена интереса. Прервать медитацию можно только в том случае, если возникшая мысль служит ответом на вопрос, давно мучивший вас. Не исключено, что во время осознаваемого дыхания вам в голову будут приходить по-настоящему ценные мысли.
Внимающая медитация
Эта медитация основана на фиксации всех происходящих событий. Медитирующий занимает позицию наблюдателя, который является не участником событий, а всего лишь зрителем. Мысли, приходящие вам в голову, следует отмечать, но не обдумывать их. Таким же образом фиксируйте все, что бы ни происходило: дыхание, ощущения. Эмоциям и чувствам давайте лаконичные названия, но не переживайте их. К примеру, к неприятным воспоминаниям, о которых вам больно думать, относитесь бесстрастно, как будто это произошло не с вами, а с вымышленным персонажем. Помните: вы – всего лишь наблюдатель, которого не касаются тревоги и чувства. Когда вы овладеете этим методом медитации, вы сможете объективно реагировать на любые события и даже самый сильный стресс не выведет вас из себя. Медитацию можно практиковать при любых повседневных занятиях: во время уборки, стирки белья и так далее.
Найкан-терапия
Найкан-терапия – это японская форма психотерапии, разработанная священником И. Йошимото.
Целью этой терапии является осознание человеком того, что, несмотря на собственное несовершенство, он может быть любим другими людьми. Терапия основана на медитации, направленной на осознанное сосредоточение. В Японии существуют специальные найкан-центры, куда приезжают больные психическими заболеваниями и люди, которые хотят восстановить свое эмоциональное здоровье.
Пациент (найканш) должен обдумать свое прошлое, после чего сообщить о своих размышлениях сэнсэю, то есть учителю. Вначале человек анализирует свое поведение по отношению к матери, причем начинает с самого раннего возраста.
Сэнсэй приходит через 1 или 2 часа и спрашивает пациента о его раздумьях. Найканш сообщает все свои мысли, после чего ему дается задание вспомнить, как он вел себя с матерью позже, после школы, и по настоящее время. Затем пациент аналогичным образом размышляет о взаимоотношениях с отцом, другими родственниками и людьми, значимыми для человека. Размышлять можно о чем угодно, на любую тему, заданную сэнсэем. Продолжительность найкан-медитации составляет неделю, каждый день она длится 12 часов.
Мандала
Это медитация в движении. Она может осуществляться как индивидуально, так и в группе.
Вначале медитирующий совершает движения: бег на месте с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Эти упражнения можно выполнять под музыку. Глаза следует держать закрытыми, дыхание на протяжении всех упражнений должно быть ровным и правильным.
После выполнения движений необходимо восстановить дыхание резким выдохом. Далее следует сделать несколько раскачивающихся движений, после чего лечь на спину, открыть глаза и быстро выполнить круговые движения зрачками по часовой стрелке. После этого наступит ощущение легкости во всем теле. В области энергии медитирующий испытывает движение энергии, на котором необходимо концентрировать внимание.
Медитацию рекомендуется проводить по утрам. Длительность ее составляет 15 минут.
Практика лайя-йоги
Эта духовная практика связана с такими понятиями, как янтры и мантры. Довольно экзотические названия, непонятные западному человеку, означают вполне привычные нам вещи. Янтры – это обычные геометрические формы, фигуры, которые могут быть как реальными, так и воображаемыми. Однако мало кто знает, что известные нам с детского сада круг, квадрат и треугольник являются еще и символами. В древнейшие времена человек рисовал различные объекты, как одушевленные, так и неодушевленные. Позднее изображение человека и животных заменили их символы. Следует отметить, что изображения оказывают влияние на эмоциональное состояние человека. Одни фигуры вызывают у нас неприязнь, другие нам больше по душе. Видя плавные линии, мы успокаиваемся, а острые и неровные вызывают ощущение нестабильности, перемен. Геометрические фигуры являются священными во всех религиях. В лайя-йоге они представляют собой основные элементы в изображении чакр.
