старше 60 лет: К = 400 + 27 × И, где К – ежедневное необходимое количество калорий, а И – идеальный вес в килограммах.
В зависимости от уровня активности полученный результат можно скорректировать, увеличив на 10 % при высоком уровне физической активности и уменьшив на 5 % при низком.
К примеру, для женщины нормального телосложения в возрасте 35 лет при росте 170 см идеальный вес составляет 61 кг, при этом она ведет сидячий образ жизни. Оптимальное ежедневное количество калорий в этом случае составит 2063 ккал (525 + 27 × 61 – 5 % = 2063).
Если вес отклоняется от идеального, полученный результат следует уменьшить. Диетологи предупреждают, что быстрое похудение наносит организму вред. Оптимальной считается потеря веса, не превышающая 500 г в неделю, для этого достаточно сократить калорийность ежедневного рациона на 500 ккал. В нашем случае ежедневно нужно будет потреблять не более 1563 ккал. Исходя из этого, и нужно выбирать диету.
...
Зная разницу между реальным и идеальным весами, а также калорийность диеты, легко подсчитать, через какое время вы достигнете нормы.
Для того чтобы сохранить вес на достигнутом уровне, после окончания диеты нужно будет придерживаться все того же оптимального ежедневного количества калорий.
2. Разобравшись с калорийностью диеты, обязательно проанализируйте ее состав с точки зрения содержания основных питательных веществ. Набор продуктов, входящих в ежедневный рацион, должен обеспечивать потребность организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Дисбаланс в питании может вызвать серьезные нарушения обмена веществ и связанные с этим заболевания.
3. Диета должна обеспечивать разнообразное питание на всем ее протяжении. Согласитесь, что питаться изо дня в день одним только кефиром или постным овощным супом очень тяжело. Всегда можно найти вариант, при котором можно и снизить количество потребляемых калорий, и не лишить себя радостей жизни. Выбранная вами диета должна включать в себя мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
4. Проанализируйте диету с точки зрения доступности продуктов. Не каждый может позволить себе питаться экзотическими фруктами, лобстерами и деликатесными сортами рыбы.
5. Если вы остановили свой выбор на краткосрочной монодиете, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения. Кому-то проще выдержать несколько дней, питаясь одними только яблоками, другим больше подойдут разгрузочные дни на кисломолочных продуктах.
Худеем правильно
Избавиться от лишнего жира гораздо сложнее, чем его накопить. Любая диета, даже правильно подобранная, является испытанием для организма. Голодание или снижение калорийности суточного рациона является для него экстремальной ситуацией, поэтому при возврате к привычному режиму питания потерянные быстро возвращаются. Так организм страхует себя от будущих возможных потрясений. С окончанием каждой новой диеты прежний вес возвращается быстрее, потому что большинство полученной с пищей энергии откладывается про запас в виде жира.
В этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки приверженцев диет, которые мешают привести вес в норму.
1. Следование сомнительным рекомендациям – одна из самых распространенных ошибок. Стоит появиться новой диете, как многие с энтузиазмом садятся на нее, не задумываясь о том, чего больше она принесет, пользы или вреда. Если вы не можете адекватно оценить состояние своего организма, обязательно обратитесь к специалисту. Он поможет вам выяснить, не имеет ли выбранная диета противопоказаний, и посоветует, как скорректировать ее с учетом индивидуальных особенностей.
2. Выше говорилось о вреде, который наносит организму несбалансированное питание. Не менее опасным является резкий отказ от определенных видов продуктов, а именно это и предлагает большинство диет. Во всем должна быть умеренность, поэтому, чтобы не лишить свой организм питательных веществ и не вызвать сбой в его работе, подойдите к ограничениям разумно. Вместо того чтобы отказываться полностью от белковой пищи, подберите низкокалорийные аналоги жирному мясу или колбасе. Специалисты рекомендуют придерживаться в питании следующего соотношения: стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13 %, жиры – 30 %, углеводы – 57 %. Если вы хотите снизить вес и не навредить здоровью, выберите диету, в которой этот баланс сохраняется.
...
Уменьшение потребления белков и жиров нередко приводит к нарушению репродуктивной функции. Любительницы диет могут испытывать проблемы с зачатием ребенка, то же происходит и с женщинами, чей вес значительно ниже нормы.
3. Нерегулярное питание – ошибка, которую совершают практически все. Во всех диетах неслучайно ежедневный рацион распределен на несколько групп, причем нередко указывается точное время завтрака, обеда, ужина, полдника и т. д.
4. Обращайте внимание не только на еду, но и на то, что вы пьете. Если в выбранной диете не дается на этот счет никаких указаний, отдайте предпочтение низкокалорийным напиткам. Помните, что употребление газированных напитков, сладкого чая и кофе, консервированных соков, сладких компотов и алкоголя затрудняет процесс похудения.
5. Проверяйте размер порций, чтобы не съесть больше, чем рекомендует диета. Не пытайтесь обмануть себя, подавая к низкокалорийным блюдам жирные или сладкие соусы, не перекусывайте между основными приемами пищи.
6. Избавьтесь от привычки есть все, что попадается вам на глаза. Если это трудно, уберите из холодильника запрещенные продукты.
7. Сочетайте диету с умеренными физическими нагрузками. Это повысит скорость обмена веществ и поможет быстрее сбросить лишний вес.
8. Диета не должна вызывать чувства голода. Если вы хотите похудеть, совсем не обязательно жестко ограничивать себя в еде.
9. Если вы нарушили диету и позволили себе съесть калорийное блюдо, не отчаивайтесь. Устройте разгрузочный день и продолжите диету.
Как сохранить вес на достигнутом уровне
Если вы всегда хотите оставаться в форме, диета должна стать для вас не временной мерой, а образом жизни. Это не означает, что в борьбе за стройную талию вам всю жизнь придется придерживаться строгих правил. В данном случае под диетой понимается скорее, полноценное и сбалансированное питание, употребление в пищу полезных и правильно приготовленных продуктов. Организовать рацион надлежащим образом не так трудно, как это кажется на первый взгляд. И если вначале вам будет сложно употреблять только полезные продукты, со временем это превратится в норму. В этом вам помогут сведения, изложенные в главе «Правильное питание и здоровье», а также приведенные ниже советы по приготовлению пищи и организации режима питания.
1. В первые дни после окончания диеты соблюдайте умеренность, в противном случае потерянные килограммы быстро вернутся. Позвольте себе небольшое количество любимых лакомств, но не злоупотребляйте ими.
