Не забывайте, что все продукты с высоким содержанием углеводов отличаются высокой калорийностью. Для сравнения: в 100 г сахара – 98 г углеводов и 400 ккал, в 100 г макаронных изделий – 70 г углеводов и 300–350 ккал, в 100 г хлеба около 40 г углеводов и 200–250 ккал, в 100 г белокочанной капусты – 4 г углеводов и 15 ккал.
Следующий компонент питания – жиры. Это органические соединения, в состав которых входят жирные кислоты. Принято считать, что употребление жирной пищи приводит к избыточному весу и не приносит организму ничего, кроме вреда. Это мнение не совсем верно, ведь жиры тоже выполняют определенные жизненно важные функции. Во-первых, они являются основным источником энергии (энергетическая ценность жиров в 2 раза выше, чем углеводов). Жиры являются своеобразным энергетическим запасом, который используется при недостатке получаемой извне энергии. Неслучайно у животных, впадающих в спячку, содержание их в организме достигает 50 %.
Во-вторых, жиры, наряду с белками и углеводами, являются структурными компонентами клеток живых организмов, в частности, они необходимы для построения клеточных мембран. К тому же жиры способствуют усвоению ряда витаминов (A, D, E и К), принимают участие в синтезе гормонов и передаче нервных импульсов, поддерживают нормальный состав крови.
Полный отказ от жиров приводит к нарушению энергетического баланса, авитаминозу, вызывает ряд заболеваний, например атеросклероз. Однако и чрезмерное употребление жирной пищи может вызвать проблемы. Оно чревато не только избыточным весом, но и расстройством функций печени и поджелудочной железы, повышением уровня холестерина в крови и развитием сопутствующих заболеваний.
Для того чтобы найти золотую середину, вам нужно знать, что в зависимости от входящих в их состав жирных кислот различают насыщенные и ненасыщенные жиры. Повышение уровня вредного холестерина в крови вызывают как раз насыщенные жиры . Они содержатся в жирном мясе, свином сале, молоке, сливочном масле, сыре, яичных желтках, шоколаде, мороженом, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное употребление таких продуктов может повлечь за собой не только ожирение, но и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая норма употребления продуктов, богатых насыщенными жирами, не более 10 % от общей калорийности суточного рациона. В принципе, можно и вовсе отказаться от их потребления, поскольку насыщенные жирные кислоты синтезируются в организме из белков и углеводов.
В то же время ненасыщенные жиры поступают в организм только с пищей. Они содержат ряд необходимых организму соединений, принимающих участие в важных биологических процессах, например линолевую кислоту, которая необходима для строительства клеток.
Употребление ненасыщенных жиров снижает уровень вредного холестерина в крови и повышает уровень хорошего, уменьшая тем самым риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ненасыщенные жиры содержатся в оливках, оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, семечках, морской рыбе жирных сортов.
...
Жиры уменьшают количество потребляемых калорий, поскольку жирная пища быстро вызывает чувство сытости, и вы едите меньше. Бедная жирами диета приведет к обратному эффекту – вы будете постоянно испытывать чувство голода, что неизбежно повлечет за собой переедание.
Рекомендуемое диетологами количество ненасыщенных жиров – не менее 15 % от ежедневного количества потребляемых калорий (примерно 25 г в сутки). В их число входят все жиры, как входящие в состав продуктов, так и использующиеся для их приготовления. Имейте в виду, что и растительное, и животное масло, использующееся для жарения, заправки салатов, приготовления соусов, очень калорийно. Так, в 100 г оливкового масла содержится 99,8 г жира и 898 ккал, в 100 г сливочного масла – 82,5 г жира и 747 ккал. Добавляемые даже в незначительных количествах, они могут существенно повысить калорийность суточного рациона, порой совсем незаметно для вас.
Покупая продукты, обязательно обращайте внимание не только на их энергетическую ценность, но и на процентное содержание жиров (в той или иной форме они содержатся в 90 % продуктов). Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, выбирайте продукты с пониженной жирностью. Хотя и здесь вас могут подстерегать ловушки.
Часто продукты с пониженной жирностью оказываются высококалорийными, поскольку производители добавляют в них больше сахара, загустителей, вкусоароматических и иных добавок, чтобы сохранить нужную консистенцию.
Итак, из сказанного выше следует вывод о необходимости сбалансированного питания и невозможности полного исключения из рациона белков, углеводов или жиров. А именно это часто происходит, если вы длительное время придерживаетесь какой-либо диеты.
Значение витаминов и микроэлементов в питании
Еще одна опасность, подстерегающая желающих сбросить вес, заключается в том, что многие диеты недостаточно хорошо сбалансированы, в результате чего организм недополучает витамины и микроэлементы. Несмотря на то что ни те ни другие не имеют энергетической ценности, эти вещества незаменимы для нормального функционирования организма.
Бедная витаминами и микроэлементами пища неизбежно приводит к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности и развитию ряда серьезных заболеваний.
Витамины – органические вещества различной химической природы, требующиеся организму в незначительных количествах и являющиеся в то же время необходимыми для его жизнедеятельности.
Витамины принимают участие в биохимических процессах, в частности, способствуют извлечению из пищи питательных веществ и энергии.
...
Специалисты заметили, что вредные привычки могут являться причиной авитаминоза. Так, курильщики часто испытывают недостаток витамина С, а люди, злоупотребляющие спиртными напитками, недополучают витамины группы В, которые нейтрализуются под воздействием алкоголя.
Витамины поступают в организм человека вместе с продуктами питания (как растительного, так и животного происхождения). Некоторые витамины могут синтезироваться и самим организмом.
Витамины разделяют на водо– и жирорастворимые . К первой группе относятся витамины С и группы В, ко второй – витамины A, D, E и К.
Витамин А необходим для роста и нормального развития клеток. Он обеспечивает иммунитет, хорошее зрение, нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. Данный витамин синтезируется в организме из ретинола или бета-каротина, которые поступают соответственно с животной или растительной пищей.
К наиболее богатым ретинолом продуктам питания диетологи относят печень, рыбу жирных сортов, яичный желток, сливочное масло. Бета-каротин в больших количествах содержится в овощах и фруктах оранжевого и красного цвета (моркови, тыкве, абрикосах, дыне, болгарском перце), а также в листовых овощах и пряной зелени.
Взрослому человеку необходимо ежедневно 700 мкг витамина А.
Витамин С , или аскорбиновая кислота, признан одним из наиболее эффективных антиоксидантов. Он защищает организм от воздействия свободных радикалов и препятствует таким образом старению. Кроме того, витамин С принимает участие в синтезе коллагена, адреналина, норадреналина и серотонина – важнейших «регуляторов» состояния организма. При недостатке витамина С снижается иммунитет, ухудшается аппетит, появляется усталость, боль в суставах.
