В 100 г отварной индейки содержится 200 ккал, курятины — 165 ккал.
Мясо кролика
Мясо кролика считается диетическим. Оно богато железом, фосфолипидами — соединениями фосфорной кислоты, которые являются универсальными компонентами клеточных мембран клеток крови, сосудов и нервной ткани.
От свинины и говядины выгодно отличается меньшим содержанием холестерина. Крольчатина легко переваривается за счет мелких мышечных волокон и малого количества соединительной ткани.
Есть лишь одна ПРЕДОСТОРОЖНОСТЬ: избегайте покупать крольчатину на стихийном рынке, особенно если это небольшая тушка (1 кг). Разведение кроликов — сложный процесс, животные очень уязвимы для инфекционных заболеваний, подвержены раннему падежу. Большая тушка взрослого животного дает гарантию качества мяса.
В 100 г крольчатины содержится 200 ккал.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Насыщенные и ненасыщенные жиры (по химическому составу их относят к кислотам) являются компонентами всех жирных продуктов. Продукты животного происхождения содержат преимущественно насыщенные жиры. Рыбий жир, как и продукты растительного происхождения, состоят в основном из ненасыщенных жиров.
Жирные кислоты — это строительный материал для жиров нашего организма. Биологическая ценность ненасыщенных жиров выше, поскольку их влияние на жировой обмен в организме является более благоприятным.
С большим потреблением насыщенных жиров связывают развитие атеросклероза, ухудшение функции и состояния печени и желчного пузыря.
Механизм работы ненасыщенных кислот в организме
Молекулы полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), как и мононенасыщенных жирных кислот, состоят из двух десятков атомов углерода. Они соединяются между собой одиночными или двойными связями. Двойная связь называется «ненасыщенной». Ее можно насытить, если разорвать, превратить в одиночную, а вторую связь сразу же пустить на присоединение дополнительных атомов. Организму нужны ненасыщенные кислоты — он использует дополнительную связь при синтезе регуляторных веществ.
Омега-3, Омега-6, Омега-9
При характеристике растительных масел (см. главу 3, Растительное масло) часто используют наименования ПНЖК — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Ненасыщенные двойные связи расположены «в конце» длинной молекулы ПНЖК, поближе к «омеге» греческого алфавита. В честь алфавита этот тип молекулярной связи и получил свое название.
У Омега-3 ПНЖК ближайшая с конца двойная связь начинается от третьего атома. У Омега-6 ближайшая двойная связь приходится на шестой с конца атом.
Кислоты Омега-3 и Омега-6 наш организм синтезировать не умеет, они добываются только из пищи. А мононенасыщенную жирную кислоту Омега-9 организм в состоянии произвести.
Формулой сбалансированного питания в среднем возрасте предусматривается потребление 5–6 г ПНЖК в сутки, то есть 25–30 г растительного масла или рыбьего жира.
Омега-3: нормализует деятельность мозга, способствует передаче импульсов нервной ткани, обеспечивает мгновенный приток энергии к нервной ткани (в том числе головного мозга). При дефиците в организме ПНЖК Омега-3 такие процессы мозга как размышление, запоминание, консервация и активизация информации затруднены. Если вы не справляетесь со стрессом так же оперативно, как в молодости — надо пополнить запасы Омега-3.
Омега-6: способствует снижению содержания холестерина в крови, участвует в синтезе половых гормонов и гормонов надпочечников (регулирующих артериальное давление, например); активизирует функцию периферической и центральной нервной системы; снижает содержание излишка холестерина в крови; повышает иммунитет.
Омега-9: устойчивые жиры, препятствующие осаждению холестериновых бляшек на стенках сосудов. К Омега-9 относится олеиновая кислота, содержащаяся более всего в оливковом масле.
Нормальная масса тела
Оптимальная, или нормальная масса тела (будем называть ее «вес», как принято в быту) является одним из показателей хорошего здоровья. С возрастом вес постепенно увеличивается. Поэтому некоторый излишек килограммов, появившийся после 40 лет, не должен вызывать причины для беспокойства.
Наиболее простым методом расчета нормального веса является формула Брока. В ней учтены тип телосложения и возраст.
После 40 лет рекомендуется рассчитывать вес по такой формуле:
От роста (в сантиметрах) отнять 100 единиц. Полученный результат уменьшить на 10 % для астеников (тонкокостный тип сложения) или увеличить на 10 % для гиперстеников (ширококостный тип). Нормостеникам корректировать результат не надо. Однако неправильно было бы уравнивать в формуле мужчин и женщин. Приведенная формула больше подходит для мужчин, а женщинам следует уменьшать результат на 5 %.
Например, при росте 165 см идеальный вес женщины астенического сложения будет таким:
(165–100) × 90 % × 95 % = 55,6 кг.
Облепиха. Самая полезная ягода на просторах бывшего СССР
Облепиха — вероятно, самая полезная ягода, произрастающая в наших условиях. По мнению диетологов, она содержит около сотни наименований витаминов, минеральных солей и органических соединений, необходимых для организма.
Введенные в рацион плоды облепихи:
• Стимулируют работу мышц, в том числе миокарда (сердечной мышцы).
• Служат профилактикой атеросклероза сосудов мозга и онкологических заболеваний.
• Стимулируют работу желез внутренней секреции благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты (витамина C) и токоферола (витамина E) — см. главу 3, Витамины.
• Способствуют омоложению клеток организма, поскольку облепиха — антиоксидант (см. главу 3, Антиоксиданты).
• Продлевают репродуктивную функцию организма.
• Способствуют оздоровлению желудочно-кишечного тракта.
• Помогают преодолеть депрессионное состояние благодаря содержанию серотонина.
• Являются профилактикой глазных болезней.
Овсяная каша. Снижает холестерин, улучшает обмен веществ
Овсяная каша на воде не имеет высокой калорийности (90 ккал в 100 г порции), при этом содержит большое количество растительных жиров (см. главу 3, Насыщенные и ненасыщенные жиры).
Витаминный состав овсяной крупы представлен витаминами группы B, PP, E (см. главу 3, Витамины). Среди минералов наибольшее содержание солей кальция, фосфора, железа, магния, цинка (см. главу 3, Биологически значимые элементы). Овсяная каша хорошо адсорбирует соли тяжелых металлов.
Она рекомендуется диетологами:
• При нарушении обмена веществ, в том числе сопровождающемся артритами и артрозами.
