Вдохнуть через нос, при этом поднять ягодицы максимально вверх, а подбородок прижать к груди. Тело поднимется над полом — правильным треугольником, при этом опора остается на носочки и на ладони. Возвращаться в исходное положение на выдохе. Ритмично повторить упражнение 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом — дважды.
Грыжа межпозвонковых дисков. Комплекс для реабилитации
Внимание!
Прежде чем использовать этот комплекс, посоветуйтесь с лечащим врачом!
Упражнения можно применять и после операции по поводу грыжи межпозвонковых дисков — через 1–3 месяца.
Поначалу выполняйте 2–4 повтора упражнений утром и вечером. За несколько недель доведите до 10 повторов — дважды в день.
Упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. При стойком ощущении дискомфорта — посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры.
Не доводите спину до боли! Нагрузки варьируйте в зависимости от вашего ежедневного самочувствия.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
1. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, поднимая таз.
2. Постараться расслабить ягодичные мышцы, через 40 секунд медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны.
Таз приподнять и удерживать в таком положении 10 секунд. В течение месяца довести удержание до 60 секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
Ноги поворачиваем влево и вправо, попеременно, стараясь коснуться пола — удержать на полу до 1 минуты. Выполнять 4–5 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки на груди скрещены, подбородок прижат к груди. Приподнять верхнюю часть туловища, согнуться вперед и продержаться несколько секунд.
Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение поначалу 4 раза. За месяц довести до 15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя на четвереньках — на руках и на ногах, согнутых в коленях.
Противоположные руку и ногу вытягиваем и удерживаем равновесие несколько секунд (за месяц довести до 1 минуты). Повторить упражнение с другой ноги и руки.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, согнуты в локтях.
1. Выпрямляем вперед руки, поднимаем верхнюю часть туловища, голову — прямо и вверх. Немного прогнуться в пояснице, бедра не отрывать от пола. Продержаться 10 секунд.
2. Аккуратно опуститься на пол и расслабиться.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на животе, ладони под подбородок.
1. Невысоко поднять прямую ногу вверх. Движение выполнять плавно, таз не отрывать от пола.
2. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 3–4 подъема обеих ног.
Упражнение 8
Исходное положение: стоять на одной ноге, вторую ногу выпрямить и положить на невысокий стул.
1. Наклониться вперед, сгибая в колене ногу, лежащую на стуле. В наиболее глубоком положении удержаться полминуты.
2. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.
Дальнозоркость и другие заболевания глаз. Движение и релаксация
Пальминг
Термин «пальминг» (от англ. palm, ладонь) ввел американский врач Уильям Бэйтс. Пальминг — самое важное упражнение для глаз, а точнее — способ релаксации после рабочего напряжения или гимнастики для глаз. Без выполнения пальминга между упражнениями оздоровительный эффект гимнастики утрачивается.
1. Удобно устройтесь за столом и поставьте на стол локти. Хорошо разогрейте ладони, потерев их одна о другую. Закройте глаза. Не убирая локтей со стола, разогретыми ладонями, как куполом, накройте глаза: пальцы рук должны перекрещиваться на лбу. Ладони не должны давить на глаза, опора пальцев только на лоб и скулы!
2. Теперь, начиная со ступней, полноценно расслабьте все части тела. Дышите животом, очень спокойно и ровно. Погрузитесь в полную темноту и тепло ладоней. Расслабьте глазные мышцы — вообразите, что вы отпустили резинки, которыми натянуты ваши глаза.
Глазное яблоко принимает идеальную округлую форму — почувствуйте это. С совершенно ясным зрением займитесь визуализацией цвета: абсолютно черного или небесно-голубого. Посидите так, как можно дольше.
Пальминг можно выполнять в горизонтальном положении, лежа на полу. Можно продолжить его медитацией (см. главу 2. Практика оздоровительного мышления).
Ежедневные упражнения для глаз
Карандаш
Выполняйте это упражнение при каждом удобном случае: при вынужденном ожидании или во время прогулки.
1. Сядьте удобно, позвоночник держите прямым. Дышите ровно и спокойно через нос, постарайтесь максимально расслабить шею и плечи (если не получается — сделайте массаж шеи, он описан в главе 5, Самомассаж… Массаж шеи).
2. Вообразите, что на конце носа у вас находится карандаш. Если вы вспомните веселого человечка из книги «Приключений Карандаша и Самоделкина» Ю. Дружкова — это то, что нужно для упражнения. Контуром носа-карандаша обводите предметы, которые вас окружают. Начните с крупных предметов: двери, окна, письменный стол.
«Обводить» надо движением головы, а не глаз! Голова двигается совершенно свободно, перемещая карандаш по контуру предметов. Глаза при этом получают хорошую двигательную активность — без нежелательного напряжения. Это просто тренировка мышц и предпосылка острого зрения.
3. Теперь перейдите к более мелким деталям — повторяйте рисунок на обоях, контуры дерева, архитектурный декор зданий. Ваш карандаш должен быть более ярким, чем действительность — раскрашивайте все контуры в свой цвет.
4. Закройте глаза и мысленно нарисуйте запомнившиеся предметы. Когда откроете глаза — оцените, насколько вы их запомнили — цвет и форму.
Близко-далеко
1. Начало этого упражнения должно быть таким же, как в упражнении «Карандаш»: необходимо максимально расслабить плечи и шею. При выполнении упражнения можно стоять или сидеть — лучше выполнять его на улице, чтобы дальний предмет был действительно хорошо отдален.
2. Выберите для зрения близкий и дальний предмет. «Соедините» оба предмета ярким канатом. Обведите взглядом ближний предмет против часовой стрелки и расслабленно скользите взглядом по канату к дальнему предмету. Обведите дальний предмет против часовой стрелки и вернитесь к ближнему предмету. Голову и шею не напрягайте, чтобы сохранить расслабление — пусть голова тоже движется, как при легком кивке.
