Боль боится движения! Упражнения при болевом синдроме При болях в шее
Упражнение «Кошка».
Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.
1. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.
2. Плавно на выдохе прогибаем спину вниз — возвращаемся в исходное положение.
Надо выполнить 10–15 пар изгибов-прогибов.
Внимание!
Если болит шея, резко крутить головой нельзя, это может привести к спазму мышц шеи — серьезному осложнению.
Надо выполнить отжимания от стены. Мышцы хорошо разогреются, и застой крови будет предотвращен.
При болях в пояснице
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, руки — под голову, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
1. На глубоком выдохе плавно подтягиваем плечи к коленям, приподнимая только голову и шею — грудь остается неподвижной.
2. Возвращаемся в исходное положение. Повторить это упражнение 10–15 раз, это позволит растянуть нижний отдел позвоночника, и улучшить циркуляцию крови в верхнем отделе позвоночника.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На выдохе выполняем плавный глубокий наклон к одной ноге. Не разгибаясь — делаем глубокий вдох.
2. Разгибаемся на выдохе, возвращаясь в исходное положение.
Повторяем упражнения, наклоняясь к другой ноге. Выполнить 10 наклонов.
При болях в тазобедренном суставе
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, руки под голову, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
1. На выдохе поднимем таз вверх, выполняя полумостик.
2. Возвращаемся в исходное положение. Повторим это упражнение 10–15 раз, чтобы восстановить кровообращение в спине и в мышцах бедер и ягодиц.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя на четвереньках, руки перед собой.
1. Приседаем на пятки, оставляя руки на месте. Максимально растягиваем спину, чтобы почувствовать все мышцы.
2. Возвращаемся в исходное положение. Выполнить упражнение не меньше 10 раз.
Правила работы на даче
Правило 1. Разминка перед началом работы
Разминка включает в себя:
• Скручивающие повороты торса в разные стороны.
• Неглубокие приседания — раз 10–12.
• Плавные неглубокие наклоны на выдохе (на выдохе упражнения выполняются, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины).
Правило 2. Удобство в работе
• Во время посадки тоже надо разгружать глубокие мышцы спины — наклоны к земле тоже выполнять на выдохе.
• При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также при гипертонической болезни и нарушении мозгового кровообращения работать в наклонной позе противопоказано. Необходимо устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.
Правило 3. Разгрузка позвоночника и суставов
В первые весенние дни полевых работ через 15 минут надо разгибаться и выполнять эти упражнения:
• Поднимаем руки вверх и, не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.
• Несколько минут походить, расслабляя плечи. На ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки встряхнуть от локтей.
• Через час работы — лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Если есть возможность, прокатиться по земле (как скалка по тесту).
Правила работы в офисе
Правило 1. Долго не сидеть
Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует многие заболевания, включая геморрой и болезни половой сферы. Через каждые 45 минут работы надо вставать и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.
Правило 2. Прямая спина
Офисный стул — лучше, чем кресло. Он не должен быть мягким, надо подобрать умеренно жесткий. На спинку стула можно откидываться, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы, но работать в таком положении нельзя — спину надо держать ровно.
Правило 3. Локти на столе
Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе. Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками.
Правило 4. Разгрузка поясницы
Нельзя превозмогать боль от застоя в пояснице. Снять напряжение в пояснице мы можем таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд.
Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.
Правило 5. «Незаметная гимнастика»
Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие упражнения:
а) сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;
б) сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.
Такие упражнения надо повторять, как только возникает необходимость в движении, а обстоятельства не позволяют двигаться полноценно.
Правило 6. Расслабление позвоночника и плечевого пояса
а) Откидываемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены и усилие удвоится.
б) Если обстоятельства и пространство позволяют — сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться коленей, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат хорошую растяжку в стесненных условиях.
в) «Офисные скрутки». Сидя на стуле, ухватимся руками за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны.
Самомассаж. Спасение — в собственных руках
Занятие самомассажем для человека — безусловный рефлекс: растирание ушибленного места, потирание лба и макушки во время умственной деятельности — это приемы самомассажа. Профессиональные массажисты используют более широкий набор приемов: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, вибрация, выжимание. Описание приемов этой статье дается по ходу описания массажа. Самомассаж и массаж полезен любому здоровому человеку. Противопоказания не связаны с суставными заболеваниями, но они достаточно обширные и строгие.
