1. Ногу сгибаем в колене и удобно кладем ее на другую ногу.
2. Придерживаем свободной рукой ступню, а массирующей рукой проглаживаем подошву от кончиков пальцев до пятки. Движения выполняем подушками пальцев.
3. Если вы малочувствительны к щекотке — выполняйте выжимание большим пальцем по всей подошве и активное прочесывание подошвы четырьмя костяшками на кулачках (гребнем кулака).
Выжимание — массаж ребром ладони или костяшкой большого пальца (рука при этом согнута в кулак).
4. Проработайте каждый палец ноги вращающими и обсасывающими движениями. Выполняйте сгибание, разгибание, вращение пальцев ноги. При этом чередуйте активные (самостоятельные сгибы суставов) и пассивные (с помощью массирующей руки).
5. Зафиксируйте свободной рукой голеностопный сустав и прорабатывайте свод стопы гребнем кулака и ребром ладони. Не снижая фиксации в голеностопе, сделайте массирующей рукой скручивающие движения стопы в разных направлениях.
5. Растирайте пятку щипцами ладони: обхватите ее массирующей рукой и резко сжимайте пальцы, соскальзывая с пятки.
6. Круговыми движениями прорабатываем голеностопный сустав сзади, обхватывая его всей ладонью или растирая четырьмя пальцами (при этом массирующую руку приходится активно вращать в запястье). Переднюю поверхность стопы плотно массируем четырьмя пальцами.
7. Обхватываем пальцами ахиллово сухожилие (оно крепит мышцы задней поверхности голени к пяточной кости) и массируем его вертикальными движениями. Затем прорабатываем его обхватывающими круговыми движениями четырех пальцев.
8. Заканчиваем массаж плотным ощутимым поглаживанием стопы открытой ладонью по всей поверхности — от пальцев к голени: переднюю и боковые поверхности. Захватываем ладонью максимально большие участки стопы.
Хорошим массажем для подошвы стопы служит катание теннисных мячиков, скалки для теста, «езда» подошвами по деревянным бухгалтерским счетам во время сидения за столом или вечернего просмотра телепередач. Если есть возможность закончить обработку стоп холодной ванночкой в течение нескольких секунд, будет очень полезно и для голеностопного сустава, и для общего закаливания организма.
Массаж рефлекторных зон на стопах
В традиционной восточной медицине (японской, китайской, индийской) массаж стоп и кистей рук осуществляется для воздействия на все органы и системы тела. Стопа и кисть разделяются на рефлекторные зоны, отвечающие за «свои» участки организма. Массаж стоп считается более действенным (см. рисунок на с. 214–215).
Приемы массажа:
Нажатие — одним или нескольким пальцами упруго нажимают на участок стопы.
Продольное движение — вытянутый большой палец прикладывают к рефлекторной зоне. 1-я фаланга пальца лежит в нужной точке. Затем палец сгибают (между 1-й и 2-й фалангами образуется острый угол) и выпрямляют снова, не отрывая от стопы. 1-я фаланга должна твердо и плотно двигаться, сгибаясь-разгибаясь, чтобы проработать всю зону.
На рефлекторные зоны можно наносить разогревающие кремы и мази, чтобы улучшить кровообращение и продлить воздействие на больной участок тела.
Массаж бедра и голени
Чтобы промассировать бедро и голень, надо принять наиболее удобное для вас положение:
1. Можно установить массируемую ногу на подставку.
2. Можно массировать в положении лежа, подняв массируемую ногу вверх.
3. Хороший эффект расслабления — класть одну ногу на другую.
Вектор направления массажа ноги — вверх: от стопы — к колену, от колена — к паховой области и ягодице.
Приемы массажа голени и бедра: поглаживание, растирание, разминание мышц. Икроножные мышцы и мышцы бедра хорошо поддаются вибрации — бедро при этом надо поднять и встряхивающим движением вызвать дрожание.
Для мышц ноги можно использовать прием выжимания. 2–3 секунды после выжимания кожа выглядит побелевшей, поскольку сдавливаются поверхностные вены — потом кровенаполнение усиленно возобновляется.
РЕФЛЕКТОРНЫЕ ЗОНЫ СТОПЫ
ПРАВАЯ ПОДОШВА
ЛЕВАЯ ПОДОШВА
Если есть болезненные уплотнения мышц, так называемые «триггерные зоны» (от англ. trigger — курок), надо тщательно проработать их подушечкой большого пальца. Курковые зоны начинаем массировать на расстоянии в радиальном направлении, чтобы, постепенно разогревая мышцу, приблизиться к центру воспаления.
Хорошо разогретые мышцы следует основательно отшлепать по всей поверхности открытой ладонью. И закончить массаж широким плотным поглаживанием.
Цигун (китайская гимнастика). Управление энергией тела
Пекин — одна из самых экологически неблагоприятных столиц мира. При этом средняя продолжительность жизни пекинца больше 80 лет. Главную роль в этом играет традиция: на каждом тихом городском пятачке стоит группка людей разных возрастов, которые занимаются цигун — восточной гимнастикой.
«Цигун» в переводе с китайского означает «мастерство управления энергией». Первая часть слова «ци» подразумевает внешнюю энергию и жизненную силу. Учителя цигун уверяют, что позвоночник отвечает за прохождение гармонизирующего потока «ци». «Гун» (сокращенно от «гунфу») переводится как «работа и время, необходимое для достижения цели», близкое к понятию «мастерство».
В современном Китае используют упражнения цигун для повышения жизненного тонуса и работоспособности, усиления иммунитета, оздоровления различных систем организма, увеличения продолжительности жизни.
Упражнения для снижения артериального давления
Методика расслабления по системе Цигун используется для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.
Упражнение на полное расслабление
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох выполняем через нос.
1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».
2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами — и расслабить плечи.
