В результате избыточный вес приобретают уже в детстве. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь — так заболеешь». Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости, как правило, отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще хоть немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.
Четвертое правило: надо соблюдать режим питания. Организму человека далеко не безразлично, съедается пища в 2 или в 4 приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является именно 4-разовое питание.
Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: еда в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание дисциплинирует организм, приучает его к установленному ритму, способствует формированию хорошего аппетита. В результате в организме создаются условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо выделить твердо установленное время и соблюдать его.
Пятое правило: есть надо медленно. В большинстве своем, люди едят неправильно. Они заглатывают пищу не пережевывая, не размельчают ее во рту как следует, не снабжают достаточной порцией слюны, в которой содержится значительное количество ферментов. Порой они даже не успевают ощутить вкус пищи. Для многих питание превратилось в форсированное механическое наполнение желудка, а не в физиологический процесс большой жизненной важности.
Специалисты не устают повторять: ешьте медленно, не спешите, хорошо переваривайте пищу. Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить проглоченные в спешке продукты. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке.
Шестое — гигиеническое — правило . Чтобы всегда иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо заниматься утренней зарядкой, спортом, физическим трудом. Человек обычно не корректирует свое питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи он сохраняем в пожилом и старческом возрасте. Между тем, его энергозатраты и характер усвоения пищи к этому возрасту претерпевают серьезные изменения. И уж совсем никто не берет во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта.
О напитках, или, как их еще называют, третьих блюдах до сих пор идет спор среди теоретиков рационального питания. Большинство из них приходят к мысли, что лучше их принимать за 20–30 мин до приема пищи, но все единодушны в одном: ни в коем случае не сразу после еды. Питьевой режим в течение дня также имеет большое значение.
Холодные и горячие закуски
Закуски призваны возбуждать аппетит, поэтому их отличают острый вкус, дразнящий запах и привлекательный вид.
Салаты — еда красивая и изящная, в них заключены изысканность и чувство меры: в целом много, но всего помаленьку. Разноплановые, и, казалось бы, несочетаемые компоненты образуют удивительную по красоте и вкусу гармонию. Это кушанье наиболее полно отвечает представлениям о целебном и диетическом блюде.
Например, зеленые листья салата незаменимы в биологической диете человека. Они поставляют организму сложные белки. Кроме того, они содержат различные важные витамины — А, В, С, многие щелочные соли, особенно железо и кальций, в легко усвояемой форме. Зеленое вещество (хлорофилл) незаменимо для совершенного питания.
Салат считают хорошо приготовленным лишь в том случае, если его внешний вид вызывает аппетит. По этой причине нужно позаботиться не только о вкусе, но и об оформлении блюда.
В качестве заправок для салатов наиболее часто используются соус винегрет, майонез, йогурт и растительное масло. Оливковое или кукурузное масло, обогащенное ароматическими и вкусовыми веществами лука, грибов, сельдерея, подвергнутых тепловой обработке в этом масле, можно использовать для заправки овощных салатов.
Салаты украшают только теми продуктами, из которых они приготовлены. Для этого отбирают красивые и ровно нарезанные ломтики мяса, огурцов, моркови, помидоров или дольки яйца, а также листики зеленого салата, ягоды клубники, винограда.
Салаты и винегреты
Обязательно съедайте за один день хотя бы одну большую порцию салата. Если вы принимаете пищу 3 раза в день, съедайте 2 раза салат из зелени и овощей.
Салат из лука-порея с маслинами и зеленью
2–3 стебля лука-порея, 10–12 маслин (без косточек), 1 вареное яйцо, измельченная зелень петрушки.
Для заправки: 4 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки лимонного сока, 3 ст. томата-пюре (если он очень густой, развести чуть теплой водой) или 10 мл томатного сока, красный молотый перец, соль.
1. Лук мелко нарезать, добавить измельченные маслины. Заправить, посыпать петрушкой и украсить дольками яйца.
2. Лук-порей нужно выбирать с плотными, упругими перьями: они могут довольно долго храниться в холодильнике (1 неделю).
Салат из капусты с яблоком и сельдереем
500 г капусты, 1 яблоко, 1 стебель сельдерея, ¼ стакана уксуса, 1 ч. ложка сахара, 1 ст. ложка растительного масла.
1. Капусту тонко нашинковать, слегка посолить, перетереть руками до мягкости и отжать сок. Очищенные яблоки нарезать ломтиками, сельдерей — тонкой соломкой (длиной 4–5 см).
2. Перемешать, заправить уксусом, смешанным с сахаром, оставить на 30 мин и добавить масло.
Салат из баклажанов с зеленым горошком и яблоками
300 г баклажанов, 150 г репчатого лука, 100 г зеленого горошка, растительное масло, 1 вареное яйцо, 1 яблоко, лимонный сок, сахару соль. Для заправки: по ½ стакана майонеза и сметаны, 2 толченых зубчика чеснока, 1 ч. ложка горчицы.
1. Баклажаны (без кожицы) нарезать ломтиками и слегка потушить в масле.
2. Лук нарезать кубиками, положить в тушеные баклажаны, перемешать и сразу же все вынуть.
3. Охладить овощи, смешать с горошком, мелко нарезанным яблоком и кубиками яиц.
4. Приправить смесь солью, соком, сахаром, соединить с заправкой и украсить дольками яблок.
Салат из кукурузы с сельдереем и маслинами
2 банки (по 300 г) консервированной кукурузы, 200 г черешков сельдерея, 1 небольшой кочан салата, 1 пучок мелко рубленной петрушки, 50 г маслин без косточек, заправка.
Для заправки: по 1 ч. ложке горчицы и меда, 3 ст. ложки винного уксуса, 4 ст. ложки говяжьего бульона, 1 измельченный зубок чеснока, соль, 5 ст. ложек оливкового масла.
1. Сельдерей нарезать очень тонкими кружочками, салат — сначала пополам, а затем тонкой соломкой, маслины — пополам.
