Исходное положение: лежа.
Лечь на правый бок, согнутой в локте правой рукой подпереть щеку, максимально напрячь брюшные мышцы и описать окружность прямой левой ногой, ведя ее вперед и назад, затем расслабить живот.
Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.
Упражнение для коррекции бедер.
Для ежедневной практики рекомендуется приведенный ниже несложный разминочно-коррекционный комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Наклониться вперед (ноги при этом не сгибать) и дотронуться руками до пола, вернуться в исходное положение.
Повторить 5–7 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Выполнить повороты корпусом влево и вправо.
Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки на ягодицах.
Прогнуться назад, выполнить наклоны влево и вправо.
Повторить по 7–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа, упереться ногами в стену.
Согнуть ноги в коленях под углом в 45° и напрягать мышцы брюшного пресса, приподнимаясь над полом на 20–25 см.
Повторить 20–30 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Одновременно вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад, растянуться и сохранять такое положение в течение 10–15 с, затем поменять руку и ногу. Повторить по 10–15 раз.
Зарядка между делом
Люди, отказывающиеся от физкультуры, в качестве главного аргумента называют нехватку времени. Многим кажется, что занятия потребуют от них значительных временных затрат, причем обязательно в ущерб другим делам. В действительности время есть у каждого, главное – правильно им распорядиться. Ниже представлены несколько рекомендаций, как вставить упражнения в плотный рабочий график:
– ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если приходится пользоваться общественным транспортом, надо выйти из него за 2–3 остановки и пройтись по улице быстрым шагом (за каждый километр можно потерять 50 калорий);
– вместо лифта нужно подниматься или спускаться по лестнице (нагрузка на организм возрастает в 15 раз по сравнению с той, что затрачивается при ходьбе по горизонтальной поверхности);
– во время перерыва на обед позволить себе быструю прогулку;
– совмещать просмотр телепередач с занятиями на тренажере, стретчингом и т. д.
Для поддержания формы можно выполнять сокращенный комплекс обычных упражнений. А достигнув необходимого уровня физического состояния, его легко поддерживать независимо от делового графика, тем более что всегда есть возможность выполнять упражнения в любом месте. Имеются, конечно, и небольшие ограничения, в частности нельзя делать упражнения сразу после еды, даже если время позволяет. Причина этого кроется в физиологии: в этот момент кровь приливает к органам пищеварительной системы, и нежелательно «отвлекать» ее, увеличивая приток к мышцам. Кроме того, противопоказаны аэробные упражнения перед сном, поскольку они сопровождаются выбросом адреналина – гормона, препятствующего засыпанию.
Представленные далее упражнения помогут сделать внешность привлекательной, причем для этого не потребуется никаких жертв, не придется терпеть боль и пр. Однако положительный результат будет вскоре замечен. Единственное обязательное условие – непременное выполнение упражнений без каких-либо пропусков.
В постели
Проснувшись утром и не вставая с постели, надо потянуться и выполнить следующий комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на спине.
Вытянуть руки вперед, соединив ладони.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вытянуть руки вдоль туловища и с силой вдавить голову в подушку.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Положить подушку на живот и с усилием прижать ее руками к туловищу.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Поднять руки вверх, выпрямить ноги и потянуть ступни на себя.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Помогая себе руками, подтянуть левое колено к груди и задержаться в этом положении на 5–10 с.
Повторить по 5–6 раз для каждой ноги.
Вниз и вверх по лестнице
Хорошую нагрузку мышцы ног могут получать на лестнице как при подъеме наверх, так и при спуске вниз. Однако, живя на шестнадцатом этаже, не следует сразу начинать с преодоления всего расстояния от квартиры до улицы или обратно. Наращивать нагрузку надо постепенно. Первое время достаточно пройти пешком 1–3 пролета. Далее следует увеличивать и количество лестничных пролетов, и темп. Важно соблюдать одно правило: подниматься по лестнице нужно на носках и без опоры на перила.
На остановке
В ожидании общественного транспорта можно выполнить несколько несложных и незаметных для окружающих упражнений.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Выпрямить спину, немного приподнять голову, откинуть плечи назад и попеременно переносить вес тела с одной ноги на другую (ноги при этом не сгибать).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вдыхать через нос и сразу же выдыхать, втягивая живот.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Втянуть живот, задержаться в этом положении на 6 с, расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
В транспорте
Во время поездки можно заняться виброгимнастикой. Упражнение из этого комплекса способствует похудению, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию тромбофлебита.
Упражнение.
Исходное положение: стоя.
Встать на носки, приподняв пятки на 1–2 см, и резко вернуться в исходное положение. Действовать в быстром темпе.
