В принципе ожидать каких-либо особо неприятных ощущений при питье не стоит (конечно, есть напитки и повкуснее), просто не надо драматизировать ситуацию, соберите свою волю и доведите начатое дело до конца.
Остается только описать упражнения, составляющие комплекс Шанк-Пракшаланы, который должен быть выполнен за 1 минуту.
Упражнение 1. Тадасана (от санскр. тadaa – «тогда, в то время как») – «поза горы с поднятыми вверх руками»
Исходное положение: встать прямо, ноги на расстоянии 10–15 см друг от друга.
Напрячь колени, почувствовав, как коленные чашечки поднялись вверх, и толкнуть тазобедренный сустав вперед и вверх посредством сокращения ягодичных мышц, передней части бедра и втягивания живота. Следить за тем, чтобы не происходило выпячивания таза вперед и подтягивания задних бедренных мышц.
Подать грудь вперед, а позвоночник – вверх, держать шею прямо, не расслабляя мышц шеи и лица.
Распределить вес тела равномерно на обе ступни.
Переплести большие пальцы рук, поднять их над головой ладонями вверх.
Приподняться на носках, представив, что кто-то тянет вас за руки, потянуться всем телом, ощутив, что передняя стенка живота растягивается (позвоночник должен быть натянут от копчика до макушки).
Подняться на носки, вдохнуть, стоя на кончиках пальцев, и выдохнуть, опускаясь на пятки.
Упражнение показано на рис. 9.
Рис. 9. Тадасана
Выполнение Тадасаны имеет целый ряд положительных результатов:
– тренируются прямые мышцы живота;
– укрепляется кишечник;
– ликвидируется скученность нервов в точках их выхода из позвоночного столба.
Упражнение 2. Тирьяка-тадасана (от санскр. tiryak – «наклон в сторону») – «поза дерева, сгибающегося под напором ветра»
Исходное положение: встать прямо, приподнять подбородок, ноги на расстоянии 10–15 см, переплести пальцы рук, направить ладони вверх, дышать свободно.
Сделать наклон, согнувшись в талии, сначала в правую, а потом в левую сторону. При этом следить за тем, чтобы пятки, тазобедренный сустав, плечи, уши и ладони располагались в одной плоскости.
Не задерживаясь в принятом положении, выпрямиться и сразу же наклониться в другую сторону.
Нужно обращать внимание на то, чтобы в крайних положениях таз оставался неподвижным и чтобы в наклоне участвовала только талия.
Выполнить по 12 наклонов в каждую сторону, при этом важно контролировать положение тела: нижняя часть туловища должна быть зафиксирована, чтобы таз не мог смещаться в противоположную наклону сторону.
Упражнение показано на рис. 10.
Рис. 10. Тирьяка-тадасана
Благодаря Тирьяка-тадасане привратник открывается и при каждом наклоне порциями пропускает воду в двенадцатиперстную кишку. В процессе выполнения упражнения нужно следить за внутренними ощущениями и за растяжением и сжатием передней стенки живота, а также за тем, как распирание желудка водой уменьшается и она уходит в кишечник.
Упражнение 3. Кати-чакрасана (от санскр. kati – «талия» и cakra – «колесо, диск») – «вращение талией»
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, вытянуть правую руку вперед так, чтобы она заняла горизонтальное положение, а левую руку согнуть таким образом, чтобы указательный и большой пальцы прикасались к правой ключице.
Выполнять повороты туловища с отведением вытянутой руки максимально далеко назад. Держать тело свободным, спину прямой, а подбородок приподнятым. Глядеть на кончики пальцев той руки, которая направлена назад. Контролировать нижнюю часть тела, которая должна оставаться неподвижной, при поворотах задействовать только талию, а дыхание должно быть спокойным и естественным.
Повторить все в каждую сторону по 12 раз.
Упражнение показано на рис. 11.
Рис. 11. Кати-чакрасана
Необходимо сосредоточить внимание на своих ощущениях в области кишечника. При каждом повороте вода будет через двенадцатиперстную кишку поступать в другие отделы тонкой кишки.
Кати-чакрасана позволяет держать в тонусе спину, талию и тазобедренные суставы, исправляет дефекты осанки, ликвидирует скованность в спине и освобождает талию от отложений жира.
Упражнение 4. Тирьяка-бхуджангасана (от санскр. tiryak – «поворот в сторону» и bhujanga – «змея, дракон») – «поза поворачивающейся кобры»
Исходное положение: лечь с упором на руки, бедра и колени приподняты, ступни разведены на расстояние 30 см.
Поворачивать голову, плечи и торс вправо, пока в поле зрения не появится левая пятка, затем, не останавливаясь, вернуться в исходное положение и выполнить поворот в противоположную сторону. Контролировать, чтобы нижняя часть туловища оставалась параллельной полу, корпус поворачивался относительно талии, спина была расслаблена, а тело прогибалось благодаря расслаблению живота (при этом пупок должен быть максимально приближен к полу).
Повторить упражнение, как минимум, по 12 раз в каждую сторону.
Упражнение показано на рис. 12.
Рис. 12. Тирьяка-бхуджангасана
Эта асана способствует продвижению воды по тонкой кишке. При ее выполнении надо концентрироваться на процессах, протекающих внутри организма, синхронизировать дыхание и движения.
Поза кобры – это упражнение, которое дает положительный результат при различных аномалиях:
– помогает межпозвоночным дискам занять правильное положение, если они были незначительно смещены;
– усиливает кровоснабжение надпочечников;
– нормализует работу кишечника, устраняя газообразование.
Кроме того, данная асана полезна женщинам с нарушениями функций яичников.
