Итак, твердо встаньте на плоские ступни. Чуть согните колени. Сначала направьте их наружу, потом внутрь. Вернитесь в исходное положение, что позволит добиться округления промежности. Чуть опустите таз, сняв напряжение с бедер. При втягивании живота и сжатии ануса не допускайте усилий. Подберите грудь под себя. Делая это, обратите внимание на два момента – небольшое втягивание верхней части живота и избегание выпячивания грудной клетки вперед. При прямом позвоночнике спина вытягивается вверх. Непросто одновременно опустить плечи и почувствовать пустоту под мышками. Однако если несколько расставить локти наружу, то в подмышечных впадинах возникает свободное пространство, плечи расслабленно поникают.
При «подвешивании» головы избегайте каких бы то ни было резких движений и напряжения шеи. Подобрав под себя подбородок, можно направить точку бай-хуэй точно в небо.
Прикрытые глаза предупредят утечку ци, а сомкнутые губы не позволят жизненной энергии рассеяться. При касании языком основания верхних зубов избегайте напряжения, чтобы не вызвать болезненность. Если появилась слюна, проглотите ее, мысленно проследив, как она медленно стекает в дань-тянь.
Развернутая формула
При выполнении упражнения важно, чтобы ум пребывал в состоянии покоя. Лучше всего ни о чем не думать. По крайней мере, не концентрируйтесь на деталях упражнения. Результат – довести тело до расслабленного состояния.
1. Встаньте на плоские ступни (они должны быть параллельны друг другу), расставленные на ширину плеч. Направьте вес тела в точку, где стопы соединяются с большеберцовой костью (она находится в 2 цунях (примерно 6,4 см) от пятки).
2. Чуть согните колени, но при этом их проекция не должна выступать за границы пальцев ног.
3. Для округления промежности направьте колени сначала наружу, потом внутрь. Вернитесь в первоначальное положение.
4. Немного опустите таз, снимите напряжение с бедер.
(Описанные 4 ступени направлены на расслабление нижних конечностей. Ключевая роль принадлежит очерчиванию промежности.)
5. Слегка втяните нижнюю часть живота.
6. Мягко сожмите анус.
7. Расслабление поясницы возможно при расслабленных бедрах. Вытяните спину и выдохните. В результате поясница расслабится.
8. При подбирании груди слегка втяните верхнюю часть живота, поверните локти кнаружи.
9. Выпрямите позвоночник, ощутите расхождение лопаток.
(Описанные пять пунктов направлены на расслабление туловища. Ключевой момент – снятие напряжения со спины.)
10. Расслабьте плечи (это ощущается как опускание верхней части рук).
11. Расслабьте локти.
12. Снимите напряжение с запястий и кистей рук (при опущенных пальцах запястья оказываются свободными).
13. Направьте локти кнаружи, тыльные стороны ладоней – вперед. Несмотря на то что плечи опущены, руки должны свободно свешиваться. В подмышечной впадине образуется пустота, в которой может поместиться куриное яйцо.
(Описанные четыре пункта направлены на расслабление верхних конечностей. Ключевая роль принадлежит «углублению» подмышек.)
14. Направьте точку бай-хуэй вертикально вверх. Голова окажется как бы подвешенной на ниточке.
15. Подтяните подбородок. Без этого невозможно «подвесить» голову и дышать свободно через нос.
16. Мягко соедините губы.
17. Коснитесь языком верхнего нёба, дотроньтесь им до основания верхних зубов.
(Последние пять пунктов направлены на расслабление головы. Ключевая роль при этом принадлежит «подвешиванию».)
Время выполнения упражнения варьируется от 3–5 до 20–30 минут.
3 глубоких выдоха и вдоха
Краткая формула
Медленно, без усилия выдохните, положив кисть одной руки на другую, лежащую на дань-тянь. Немного присядьте и сохраняйте это положение во время выдоха. Вдохните и после этого поднимитесь, выпрямив ноги. Это обеспечит свободный поток воздуха.
Пояснение
Совместите точки лао-гун (находится на внутренней стороне левой кисти) и ци-хай (расположена на дань-тянь). Положите правую (для женщин – левую) кисть на тыльную поверхность левой (для женщин – правой) руки. Медленно выдохните. Дыхание должно быть продолжительным, ровным. При выдохе через рот чуть присядьте, одновременно передвинув язык от альвеол над верхними зубами к основанию нижних. После небольшой паузы верните язык в начальное положение. Вдохните через нос. До окончания вдоха не вставайте. Восстановите дыхание произвольно. Приступите к следующему циклу. Выполните упражнение 3 раза.
Развернутая формула
1. По окончании упражнений по расслаблению и успокоению в положении стоя сделайте 3 глубоких выдоха и вдоха. Для этого сложите кисти (у мужчин правая рука лежит на тыльной стороне левой, у женщин – наоборот), поместите их на дань-тянь. Одновременно точка юй-цзи большого пальца левой (у мужчин) или правой (у женщин) руки лежит на пупке, точка лао-гун (в центре ладони) совпадает с точкой ци-хай (в области дань-тянь).
2. При медленном выдохе переместите язык от основания верхних зубов к основанию нижних. В это время можно либо не думать ни о чем, либо представлять, что вместе с воздухом из организма полностью вытекает мутная жидкость.
3. При выдохе согните колени. Для этого опустите таз таким образом, чтобы коленные чашечки чуть выступили за границу пальцев ног.
4. Выдохнув, сохраняйте принятое положение, не вставайте. Если сразу подняться, в груди возникнет напряжение, не исключается повышение артериального давления. Верните язык в прежнее положение, вдохните через нос.
5. После вдоха поднимитесь, дышите естественно.
6. Восстановите дыхание и перейдите ко второму циклу. Выполните упражнение 3 раза.
3 «открывания» и «закрывания»
Краткая формула
Положите руки на дань-тянь. Раздвигайте кисти в стороны, держа их тыльными сторонами внутрь, до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии половины чи (1 чи = 35,79 см) от бедер. Разверните руки ладонями друг к другу и вернитесь в исходное положение.
Пояснение
При выполнении упражнения нельзя проявлять небрежность или легкомыслие. Перемещайте руки от бедер мягко, по дуге. При «открывании» выдыхайте, представляя перед собой бесконечную равнину. При «закрывании» вдыхайте, сконцентрировав внимание на ци, которое возвращается в дань-тянь. С приобретением опыта можно «открывание» сопровождать визуализацией удаления отработанной энергии из организма, а при «закрывании» представлять, что она не может вернуться.
Развернутая формула
1. Разверните руки тыльными сторонами друг к другу перед областью дань-тянь. Отводите их к бедрам ладонями наружу. Это «открытый вид».
