15. Выполнив «открывание» и «закрывание» нижнего дань-тянь, медленно встаньте. Одновременно с этим руки естественным образом окажутся на уровне точки шань-чжун. Плавно опустите руки, слегка разведя их в зоне среднего дань-тянь (движение должно напоминать «открывание»).
16. Повернитесь влево. Для этого развернитесь на носке правой ноги, стоящей впереди, и на пятке левой, расположенной сзади. В результате левая нога окажется впереди.
17. Шагните правой ногой, чтобы вернуть ей прежнее положение, то есть она должна находиться впереди.
18. Осуществите «открывание» и «закрывание» трех дань-тянь, последовательно разворачиваясь на восток, север, запад, юг.
19. Проведите «открывание» и «закрывание» в обратной последовательности, то есть стоя лицом к югу, западу, северу и востоку, выдвигая вперед левую ногу.
20. В конечном итоге вернитесь в исходное положение. Перед выполнением первого этапа важно выбрать направление так, чтобы оно подошло ко всем последующим стадиям упражнения.
21. В процессе «открывания» и «закрывания» допускается естественное дыхание. Но по мере приобретения опыта действия рекомендуется сопровождать специальными дыхательными упражнениями, в частности медленно выдыхать при «открывании» и делать вдох при «закрывании». Исключение составляет «открывание» и «закрывание» нижнего дань-тянь, при котором такое дыхание вообще не подходит.
22. Начинающим первое время следует концентрировать основное внимание на движениях. После их освоения нужно сохранять ум спокойным, то есть не думать ни о чем. Если это невозможно, то надо подсчитывать удары сердца и соотносить с ними каждое действие, например на счет 1 – поднимание, на счет 2 – «открывание», на счет 3 – «закрывание», на счет 4 – опускание.
Медленная ходьба с поднятыми пальцами ног
Краткая формула
В момент окончания предыдущего упражнения левая нога выдвинута вперед. За поворотом головы следует поворот корпуса. Руки начинают движение влево, потом вправо.
Как только левая рука дойдет до точки шан-вань, а правая окажется расположенной вдоль правого бедра, шагните правой ногой вперед.
Сначала мягко поставьте на пол пятку, далее всю ступню с опорой на ее внешний край.
В момент касания ногой пола разверните туловище вправо, поднесите правую руку к точке шан-вань, а левую направьте вдоль левого бедра.
Поясница при этом не напряжена, бедра опущены, ци течет свободно. Вес тела сконцентрирован на правой ноге.
Выполните шаг левой ногой и т. д.
Совершайте движения неспешно, примерно так же медленно, как плывут по небу облака.
Очистите ум от мыслей.
На каждом 9-м шаге совершайте дао-инь.
Снимите напряжение, но не допускайте вялости. Это важно для очищения каналов.
Все движения должны быть естественны, избегайте неудобных положений.
Перемещенная и превращенная энергия селезенки наполняет внутренние органы.
Ум спокоен, что обеспечивает оптимальную циркуляцию жизненной энергии.
Пояснение
Ключевой момент этого упражнения – расслабление и сосредоточение. Отсюда его второе название – «упражнение для психики». Чтобы сконцентрироваться, следует освободиться от каких бы то ни было мыслей или хотя бы вести в уме счет шагов.
Движения дао-инь выполняйте в такой последовательности. Сделав 9 шагов, зафиксируйте тело в вертикальном положении. Остановите одну руку в средней линии туловища, в тот же момент поднимите вторую, находящуюся у бедра. Потом одновременно доведите руки до точки шань-чжун, опустите их вдоль меридиана жэнь-май до уровня дань-тянь. Далее естественным образом разведите руки и, считая это положение исходным, продолжите медленную ходьбу с поднятыми пальцами ног. В общей сложности нужно выполнить дао-инь 9 раз, на каждые 9 шагов. Далее совершите «открывание» и «закрывание» двух дань-тянь.
Делая очередной шаг, сначала прочно опирайтесь на пятку, потом вставайте на полную ступню.
Развернутая формула
1. Итак, левая нога выставлена вперед. Снимите напряжение с поясницы, поверните голову и вслед за ней туловище влево. При этом руки движутся свободно, вес сосредоточен на левой ноге. Далее повернитесь вправо.
2. В тот момент, когда левая рука достигнет точки шан-вань, правая должна оказаться в положении вдоль правого бедра.
3. Сделайте шаг правой ногой, мягко опустите пятку на землю. Кончики пальцев подняты и смотрят немного внутрь. Голову и туловище поверните вправо, руки тоже должны оказаться справа. Поставьте ногу на пол, опираясь сначала на внешний край стопы, потом поочередно на мизинец, четвертый, третий, второй и большой пальцы. Сосредоточьте вес тела на правой ноге.
4. Поверните голову и вслед за ней туловище влево.
5. При этом руки повернуты ладонями к телу и совершают такие действия: левая от точки шан-вань перемещается вдоль левого бедра, правая движется от правого бедра к точке шан-вань.
6. Снимите напряжение с поясницы, сосредоточьте вес тела на правой ноге.
7. Выполните шаг левой ногой, сначала обопритесь на пятку, потом на внешний край стопы и поочередно на пальцы. Голову и туловище поверните вправо, левую руку переместите к точке шан-вань, правую – к правому бедру и т. д.
8. Пройдите 9 шагов. На последнем на правой ноге повернитесь влево, остановитесь во фронтальном положении, задержите правую руку перед средней линией, левую от бедра переместите к правой. В этот же момент приблизьте руки к точке шань-чжун, потом одновременно опустите их по средней линии корпуса к дань-тянь, повернув ладони вниз. Далее опустите руки к бедрам. Данное движение носит название «дао-инь» и должно быть выполнено в конце каждого цикла, состоящего из 9 шагов.
9. Совершив дао-инь, перенесите вес тела на правую ногу. Левую руку возвратите к левому бедру, правую поднимите до уровня точки шан-вань. Затем начните движение с левой ноги, сделайте 9 шагов и завершите цикл выполнением дао-инь.
10. В ходе упражнения мысленно отсчитывайте движения, чтобы очистить ум от посторонних мыслей.
11. Дышите естественно.
12. При выполнении упражнения делайте по 2–4 шага в минуту (при заболеваниях сердца – не более 3 шагов в минуту).
13. В общей сложности совершите 6–9 циклов, в каждом по 9 шагов.
14. Все движения надо выполнять медленно и непрерывно, одно за другим.
Завершающие упражнения
В эту систему включаются «открывание» и «закрывание» двух дань-тянь, массаж живота, 3 глубоких выдоха и вдоха, расслабление и успокоение в положении стоя.
Краткая формула 1
«Открывание» и «закрывание» двух дань-тянь осуществляются так же, как и в случае с тремя дань-тянь, кроме нижнего.
