Положите правую ладонь на левое плечо, выполните 20 круговых растирающих движений (сначала поверхностных, потом с легким нажимом). То же самое проделайте левой рукой.
Упражнение 15
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Немного согните руки в локтевых суставах. Поочередно выбрасывайте правую руку вперед, левую – назад. Повторите движения 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 16
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Сцепите руки в замок, с напряжением вытяните их влево и вверх, слегка отрывая таз от поверхности. То же самое проделайте вправо. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 17
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Немного наклоните корпус вперед, положите бугры обеих ладоней на поясницу и массируйте ее, перемещая руки вверх и вниз. При этом начинайте движение от самой высокой точки, до которой удается дотянуться, и ведите руки до крестца. Последовательно проработайте поверхность спины с обеих сторон от позвоночника, постепенно смещая руки к бокам. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 18
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите правую руку на живот в зоне пупка. Осуществляйте спиралевидные круговые движения по часовой стрелке, пока не будет захвачена вся поверхность живота. Совершая те же действия, вернитесь к области пупка. Выполните движения другой рукой. Повторите упражнение по 30 раз в среднем темпе.
Упражнение 19
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите руки на колени. Растирайте их круговыми движениями по часовой стрелке и в обратном направлении, чуть нажимая на коленные чашечки. Повторите упражнение по 20–30 раз в обе стороны.
Упражнение 20
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Раздвиньте колени в стороны, захватите руками стопы. С легким нажимом растирайте подошвы большими пальцами (перемещайте их от пальцев к пяткам и обратно), положив остальные на переднюю поверхность ступни. Повторите упражнение по 20–30 раз.
Упражнение 21
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Отведите руки за спину, немного откиньте корпус назад, опершись на руки. Плавно вытяните вперед правую ногу, оттянув носок.
То же самое проделайте левой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз.
Упражнение 22
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Положите руки на бедра. Осуществляйте круговые движения корпусом в пояснице, сначала увеличивая амплитуду вращения, потом уменьшая. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Когда амплитуда достигнет максимума, замедлите его и снова начните ускоряться. Сделайте по 15–20 движений в обе стороны. По окончании упражнения втяните анус. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 23
Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки.
Выполните упражнение 1.
Упражнение 24
Исходное положение: сидя, ноги разведены в стороны. Раскройте ладони и производите короткие быстрые хлопки последовательно по лбу, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам. Выполнить по 10 хлопков в каждой зоне.
Упражнение 25
Исходное положение: стоя.
Шагайте, высоко поднимая колени, в течение 1–2 минут, изменяя темп от медленного к быстрому и наоборот. Дышите естественно, широко размахивая руками.
Упражнение 26. «Мертвая поза»
Исходное положение: лежа на спине, ноги соединены, руки прижаты к телу.
Закройте глаза, напрягите и расслабьте все тело. Голова при этом склонится набок, конечности разойдутся в стороны. Добейтесь полного расслабления. Проконтролируйте это, после чего мысленно повторяйте: «Я спокоен, я совершенно спокоен; сердце бьется ровно…» (если занятие проходит вечером) или «Я бодр и энергичен; голова свежая и ясная…» (если упражнения выполняются утром).
Йога
Йога (от санскр. yoga – «соединение, сосредоточение мыслей, созерцание») – очень широкое понятие, которое включает религиозно-философское учение, возникшее в Древней Индии и «разработавшее систему средств самопознания человека и освобождения его от уз материального существования путем управления психикой и физиологическими процессами организма». Первые упоминания об этом мировоззрении относятся к III или даже к VI тысячелетию до н. э. Однако в качестве стройной системы оно оформилось во II в. до н. э. Это связано с трудами индийского мудреца Патанджали.
Не вдаваясь глубоко в концепцию йоги, скажем только, что суть ее состоит в соединении души индивидуума с мировым духом, или Богом. То есть индивидуальная душа должна постичь абсолют и раствориться в нем. Это главная цель ортодоксальной йоги. Для достижения ее следует отойти от мирской жизни, поскольку она есть неистинное бытие, освободить свое сознание от конкретно-эмпирического содержания и сконцентрироваться на самом себе. Для этого предназначены самовнушение и самогипноз.
Опираясь на такую теорию, йоги посвящают свою жизнь неустанному очищению и совершенствованию посредством сложного комплекса, включающего физические и дыхательные упражнения, гигиенические нормы, систему питания и особую этику.
Тем не менее физическое совершенствование – это не самоцель, а всего лишь ступень на пути достижения главного – состояния транса и мистического экстаза.
В основе возможности влияния на физиологические отправления посредством специальных физических и психических упражнений лежит вера йогов в кундалини. Так называется индивидуальная жизненная сила, которая как змея свернулась и дремлет в нижней части позвоночника, где с точки зрения традиционной индийской медицины находится наиважнейший нервный центр. Под воздействием физических упражнений кундалини пробуждается, поднимается в верхние части тела, объединяется с праной и сообщает человеку сверхъестественную энергию.
Чтобы овладеть этой энергией и раствориться в абсолютном духе, необходимо пройти восьмеричный путь «освобождения души», разработанный Патанджали.
1) Яма (самообладание, межличностные отношения);
2) Нияма (культура, гигиена, внутриличностная дисциплина);
3) Асана (поза);
4) Пранаяма (система дыхательных упражнений);
5) Пратьяхара (отрыв, отход от чувственного восприятия);
