Упражнение показано на рис. 63.
Рис. 63. Баддха конасана
Комментарий
При выполнении асаны вытягивайте спину от копчика к макушке; подтягивайте вверх брюшную полость и грудную клетку; подберите подбородок; отведите локти назад; расправьте плечи и втяните лопатки; прижимайте икроножные мышцы к внутренней стороне бедер. Чтобы корпус легче поднимался, сильнее захватывайте ступни руками. Если трудно дотянуться до стоп, можно держаться за лодыжки. При выполнении упражнения нельзя прогибать спину, поднимать плечи, нажимать на бедра руками. Асана противопоказана при травматических повреждениях коленей или паха.
Сиддхасана («совершенная поза»)
Исходное положение: сидя на полу, вытянув ноги вперед.
Согните левую ногу, захватите руками стопу, поместите пятку под промежность, подошву – к правому бедру. Согните правую ногу, положите ступню на левую лодыжку, фиксируя пятку у лобковой кости. Подошва правой ступни должна находиться между бедром и икрой левой ноги. Поднимите низ живота таким образом, чтобы не создавать повышенной нагрузки на пятку. Принимая заданную позу, не садитесь на пятки. Дышите естественно. Вытяните руки и положите их на колени внутренней стороной ладоней кверху. Соедините большой и указательный пальцы, остальные выпрямите (Джняна-мудра).
Сохранение позы: удерживайте асану максимально долго. Спина, шея и голова должны находиться на одной вертикальной линии. Закройте глаза, направьте взгляд внутрь.
Окончание асаны: освободите ноги. Отдохните и выполните асану с правой ноги.
Упражнение показано на рис. 64.
Рис. 64. Сиддхасана
Комментарий
Асана рекомендуется для медитации. Принимая заданную позу, соблюдайте определенные правила: не сгибайте поясницу, не наклоняйте корпус; боковые поверхности ребер должны быть подняты вверх, лопатки – втянуты внутрь; колени направьте вниз.
Асана имеет ряд достоинств: она способствует улучшению циркуляции крови в нижней части живота; ликвидирует тугоподвижность коленей и голеностопа.
Анантасана («растяжка змеи»)
Исходное положение: лежа на правом боку, положив левую ногу на правую; голова, корпус, бедра и ноги находятся на одной линии. Приподнимите туловище. Подложите ладонь правой руки под голову, левую руку вытяните вдоль корпуса, повернув внутренней стороной ладони вниз. На вдохе согните левое колено, захватите левой рукой большой палец. На выдохе выпрямите левую ногу и руку.
Сохранение позы: зафиксируйте положение на 15–20 секунд, удерживая равновесие. Дышите естественно.
Окончание асаны: на выдохе согните левую ногу в колене, опустите, повернитесь на спину. Повторите упражнение на другом боку.
Асана показана на рис. 65.
Рис. 65. Анантасана
Комментарий
При выполнении асаны втягивайте мышцы живота, держите локоть согнутой руки на одной линии с телом. Ноги должны быть прямыми.
Упражнение обладает терапевтическим эффектом: благотворно влияет на органы брюшной полости и малого таза; устраняет боли в спине; укрепляет спинные мышцы, ликвидирует жировые отложения на талии, бедрах и ягодицах и др. Однако есть и противопоказания, в частности травматические повреждения спины и шеи.
Урдва прасарита падасана («поднимание вытянутых ног»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, бедра, колени, лодыжки и носки соединены.
Вытяните руки над головой, повернув ладони внутренней стороной вверх. Одновременно потяните заднюю часть тела. На выдохе поднимите ноги, задержите их под углом 30º. Дышите естественно. На выдохе доведите угол подъема до 60º. Вдохните. Выдыхая, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола.
Сохранение позы: задерживайтесь в каждой фазе 5–10 секунд.
Окончание асаны: на выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Первое время выполняйте 3 повтора, в дальнейшем доведите их число до 15–20.
Упражнение показано на рис. 66.
Рис. 66. Урдва прасарита падасана: последовательность движений
Комментарий
При выполнении упражнения подбирайте подбородок; втягивайте брюшные мышцы; вытягивайте ноги через пятки; при опускании ног поясницу не поднимайте.
Асана избавляет от жировых отложений на талии, бедрах и ягодицах. Она противопоказана при заболеваниях позвоночника.
Чатуранга дандасана («поза посоха на четырех опорах»)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз.
Согните руки в локтях, расположив их на уровне груди. Расстояние между ногами должно составить примерно 30 см.
На выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, опираясь на кисти и пальцы ног. Напрягите тело, держите его параллельно полу. Зафиксируйте позу на некоторое время. Дышите естественно. Постепенно вытяните тело вперед таким образом, чтобы с полом соприкасалась только верхняя часть пальцев ног.
Сохранение позы: оставайтесь в заданном положении 30 секунд. Дышите глубоко или естественно. Отведите плечи назад.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 67.
Рис. 67. Чатуранга дандасана
Комментарий
При выполнении асаны все части тела должны образовать прямую линию. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, раскройте грудную клетку.
Асана укрепляет руки, восстанавливает кровообращение после длительного сидения, снимает усталость, устраняет различные дефекты осанки.
