Наклоны вперед из положения сидя
Дандасана («поза посоха»)
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и соединены.
Расположите кончики пальцев рук по обе стороны таза. Выпрямите спину.
Сохранение позы: на вдохе прижмите колени к поверхности пола. На выдохе направляйте копчик вниз и одновременно вытягивайте позвоночник вверх. Сохраняйте заданную позу 15–20 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, лягте, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 68.
Рис. 68. Дандасана
Комментарий
При выполнении асаны прижимайте седалищные кости к полу; контролируйте положение лобковой кости и копчика (они должны находиться на одинаковом расстоянии от пола); не напрягайте живот; задействуйте бедра (прижмите их к полу, немного развернув внутрь); согните лодыжки, отодвинув от себя пятки. Чтобы корпус был перпендикулярен полу, представьте, что от лобковой кости к грудине идет энергетический поток, который, минуя плечи, устремляется к копчику.
Упражнение укрепляет спинные мышцы, корректирует осанку. Противопоказанием являются травмы спины и запястий.
Джану Сиршасана («наклон головы к колену»)
Исходное положение: сядьте, вытянув ноги вперед.
На вдохе согните правое колено, приблизьте правую ступню к области промежности; отведите назад правый тазобедренный сустав. На выдохе вытяните левую ногу через пятку, синхронно напрягите и опустите на пол правое колено. Сделайте вдох, на выдохе вытяните позвоночник по направлению вверх и вперед и передвиньте живот к центру левого бедра. Держите спину прямо, наклоняйте корпус вперед, медленно скользя руками по поверхности левой ноги, стараясь дотянуться до левой ступни. Глубоко вдохните. На выдохе опустите голову к левой ноге. Перемещайте ее к ступне, проводя лбом или подбородком по поверхности ноги. Расслабьте мышцы спины, чтобы вытягивающее усилие исходило от рук.
Сохранение позы: в конце вытягивания остановитесь и глубоко вдохните. На выдохе попробуйте продвинуть голову немного вперед. Остановитесь, вдохните. Повторите 3–4 раза.
Окончание асаны: после удержания позы в течение 20–60 секунд на вдохе поднимите голову и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Асана показана на рис. 69.
Рис. 69. Джану Сиршасана
Комментарий
В зависимости от состояния мышц спины допускается:
1) дотянуться до верха икры и в этом месте обхватить ногу руками (для очень жесткой спины);
2) обхватить лодыжку (для более гибкой спины);
3) обхватить ступню позади пятки или пальцев ноги (для очень гибкой спины), причем в последнем случае надо держать большой палец левой ноги указательным и средним пальцами правой руки, а левой рукой – ступню у основания пальцев.
При выполнении асаны надо избегать следующих ошибок: сгибания вытянутой ноги в коленном суставе; задействования мышц спины для наклона вперед; чрезмерного напряжения.
Паривритта джану сиршасана («развернутый наклон к ноге»)
Исходное положение: Дандасана.
Согните правое колено таким образом, чтобы его внешний край соприкасался с полом. Вдохните и выдохните 1–2 раза.
На выдохе разверните позвоночник и туловище вправо, наклонитесь вниз и в сторону, чтобы левая половина тела оказалась впереди левой ноги. Вытяните левую руку, разверните ее наружу, чтобы большой палец был направлен в пол, а мизинец – вверх.
Захватите левую ступню, согните левый локоть и расположите его перед левой икрой на небольшом расстоянии от нее. Вытяните правую руку, проведите над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы, поместив большой палец снизу, а мизинец – сверху. Голова должна находиться между руками. Дышите естественно.
Сохранение позы: на вдохе вытягивайте выпрямленную ногу, на выдохе – правые ребра вдоль бедра; открывайте грудную клетку к потолку.
Первоначально держите позу 15–30 секунд.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, повторите движения в другую сторону.
Упражнение показано на рис. 70.
Рис. 70. Паривритта джану сиршасана
Комментарий
При выполнении асаны расслабляйте шею, опускайте плечи, напрягайте подбородок.
Поза противопоказана при заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов.
Пашчимоттанасана («поза растянутой задней части тела»)
Исходное положение: Дандасана.
Поместите ладони на пол рядом с тазом. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе вытяните руки, возьмитесь большим, средним и указательным пальцами за большие пальцы ног. Растяните позвоночный столб, сохраняя его прогнутым. Чтобы избежать появления горба, надо научиться сгибаться от поясницы, а руки тянуть от плеч. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе наклонитесь. Используя раздвинутые локти в качестве рычагов, вытяните корпус вперед и прикоснитесь лбом к коленям. Поставьте локти на пол, вытянитесь еще больше, чтобы дотронуться до коленей носом и затем губами. Когда это движение будет получаться легко, возьмитесь за подошвы и положите подбородок на колени. Добившись и этого, переплетите пальцы рук и переместите подбородок в положение ниже колен. Далее вытяните руки за ступни и в этой позиции правой рукой захватите левую или наоборот. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
Сохранение позы: достигнув одного из описанных положений, оставайтесь в нем 1–2 минуты. Дышите естественно.
Окончание асаны: на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 71.
Рис. 71. Пашчимоттанасана
