Есть несколько причин появления явно избыточного веса.
Во-первых, считается, что будущая мать должна есть как можно больше, «за двоих». Поэтому многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.
Во-вторых, женщина в положении гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия меньше расходуется. Кроме того, беременность – это всегда большой стресс для организма, идет перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах женщины.
В-третьих, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы.
Как же похудеть после родов здоровой женщине? В первую очередь проанализируйте свое поведение. Существуют распространенные ошибки, которые часто мешают женщинам вернуться после родов к прежней форме.
Не переедайте. Почему-то считается, что от обильности питания матери зависит качество ее молока. На самом деле процессом лактации управляет гормон пролактин, выработка которого никак не связана с питанием. Поэтому вы имеете полное право изменить свой рацион, сделав его сбалансированным.
Не доедайте за малышом. Даже если ребенок съел меньше половины своей сладкой кашки, вы не обязаны доедать оставшуюся пищу. Помните женщины, вся лишняя пища неминуемо отложится на ваших бедрах и талии.
Старайтесь меньше пробовать, когда готовите пищу. Иначе можно незаметно набрать сотни лишних калорий, которые со временем превратятся в лишние килограммы.
Ешьте не реже 4 раз в сутки, не взирая на занятость своим малышом. При этом никогда не пропускайте завтрак, а вечером старайтесь обойтись легкой пищей.
Ужин должен закончиться не позднее, чем за 4 часа до сна. Не стоит следовать категоричному правилу: «Ни крошки после шести часов вечера». Если вы привыкли ложиться спать в 12 ночи, то к вечеру вы будете просто зверски голодной. А в такой ситуации очень легко потерять над собой контроль.
Не отказывайтесь от хлеба, даже если вы решили сделать свой рацион менее калорийным. Часто дамы, желающие сбросить вес, вместо традиционного бутерброда съедают лишь кусочек сыра или ветчины. Лучше поступить наоборот, съешьте хлеб, а колбасу или сыр «отдайте врагу».
Забудьте о любых диетах и голодании, помните, вы кормящая мама. Все экстремальные способы похудения неминуемо отразятся на вашем здоровье и на самочувствии ребенка.
Обратите внимание на свой рацион питания. Сделайте его таким, чтобы он позволял вам похудеть и вместе с тем получать необходимую для домашних дел и забот энергию. Используйте для этого изложенные ниже рекомендации.
Мясо и мясные продукты вам можно есть лишь один раз в день, с завтраком или обедом. А вот свежие, вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием своей пищи.
Молочные продукты желательно потреблять обезжиренные или низко жирные. Кефир, йогурт и молоко – не более 1 % жира, творог – не более 5 %, сыр – максимум 30 %.
Не отказывайтесь от зерновых продуктов: каш на воде или с обезжиренным молоком, цельного хлеба, коричневого риса. А вот сладкое лучше на время исключить из рациона. Если полностью отказаться от конфет и шоколадок вам тяжело, позвольте себе кусочек пастилы или мармелада, зефир, одну-две карамельки в день.
Наложите временный запрет на орехи и семечки. Незаметно для себя вместе с парой горсточек орехов вы получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.
Вместо магазинных консервированных соков принимайте воду или свежие фрукты. Газированные сладкие напитки вроде колы лучше вообще исключить – помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно ненужных и даже вредных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.
Кормящая мама должна полностью отказаться от алкоголя. Даже если вы не кормите грудью, помните о том, что спиртные напитки очень калорийны.
Не принимайте специальные лекарства и добавки для похудения, а также «очищающие» травяные чаи, когда вы кормите грудью. Их применение может отразиться на качестве вашего молока.
Не забывайте о приеме витаминно-минеральных добавок. Но старайтесь не превышать допустимые нормы потребления витаминов.
Для успешного похудения в разумных пределах используйте физические нагрузки. Физическая нагрузка после родов жизненно необходима. Причем начинать активно двигаться нужно уже через две недели после рождения ребенка. Для этого не потребуется выделять время специально, просто используйте часы прогулок с малышом. Самое главное – не поддаться искушению простоять все отпущенное для гуляния время в компании других мамочек, обсуждая проблемы ухода за грудными младенцами.
Ваша задача – быстро ходить не менее часа. Шагайте с максимальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь немало калорий и точно придется по вкусу малышу. Можно приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов ежедневно.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами и т. п. Входите в тренировочный режим постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку.
Если нет возможности посещать спортивный зал, тогда альтернативным вариантом для физических нагрузок могут стать занятия в домашних условиях. Для этих целей из книг или журналов самостоятельно подберите подходящий вам комплекс физических движений. Можно купить специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься один или два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до трех. Ежедневные прогулки при этом, конечно, не отменяются. Кстати, если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-ти минутные отрезки и выполняйте в течение дня.
Подойдите разумно и творчески к указанным выше рекомендациям, и вы обязательно похудеете. Этот процесс не должен быть очень быстрым. Оптимальное снижение веса составляет по 250–500 граммов в неделю.
Если вы соблюдаете все рекомендации, но в течение нескольких недель снижения веса не происходит, тогда лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной железы, а также общий гормональный статус организма.
Лишний вес и счастье
Опыт работы автора показывает, что темпы похудения у всех женщин разные. Одни худеют на 5–6 кг за месяц, другие на 10 кг за год. Но в среднем люди худеют от 1,5 до 5 кг в месяц. Такой темп похудения можно считать наиболее оптимальным.
Занимаясь похудением, обратите пристальное внимание на работу с собственной психикой. Потому что в подавляющем большинстве случаев переедание возникает, как способ борьбы со стрессами. Очень часто от медиков можно услышать такое образное сравнение: «Переедание – это общественно допустимая форма женского алкоголизма». Т. е. если мужчина, с точки зрения общества, может себе позволить снять стресс с помощью алкоголя, то женщина, попивающая в забегаловке портвейн, с точки зрения общества, будет смотреться очень неприглядно.
