Только не думайте, что вы поглощаете фенол, каротиноиды, витамины и пр., а просто знайте об этом. И воспринимайте пушистый персик или яркий малиново-красный гранат как неоценимый дар природы, несущий красоту, радость и здоровье.
5.2. Овощи и зелень
От картофеля не толстеют
Картофель издавна был основным пищевым продуктом в нашей стране.
Картофель обладает одним завидным свойством – он никогда не приедается. Он богат минералами, пектиновыми веществами, витаминами.
Картофель, хотя и с ограничением, включается в диеты при диабете прежде всего потому, что его углеводы представлены крахмалом, которые и расщепляются, и всасываются сравнительно медленней, чем «быстрые» углеводы (глюкоза).
Кроме того, белков, содержащихся в картофеле, маловато (0,1 г %), но они значительно превосходят другие растительные белки по качеству, так как по содержанию аминокислот они близки к белкам животного происхождения. Картофель – полезный продукт в рационе питания при диабете, но злоупотреблять им нельзя. Поэтому его количество не должно превышать 200 г в день.
Все, кто имеет лишний вес, в первую очередь исключают картофель из своего меню.
Американские ученые, долго и тщательно изучавшие картофель на предмет влияния его на ожирение, дружно пришли к выводу, что это далеко не так.
Во-первых, избыточного количества калорий он не содержит.
Во-вторых, его микро– и макроэлементы находятся в сбалансированном состоянии, как по отношению друг к другу, так и к другим составляющим, поэтому не позволяют собираться излишнему жиру.
В-третьих, в картофеле низкое содержание пуриновых соединений.
Картофель, используемый в диете при диабете, следует варить, тушить, запекать.
Лучше всего картофель варить или запекать в кожуре. В этой одежке или в близко прилегающем к ней слое содержится много полезных веществ, особенно витамина С и кремния.
К сожалению, варить «в мундире» можно только молодую картошку, так как в зрелом, а особенно старом картофеле, образуется ядовитое вещество соланин, который гнездится как раз под кожурой.
Обычно сырой очищенный картофель не рекомендуют долго держать в воде. А вот при приготовлении блюд для больных диабетом картофель следует подольше вымачивать. Тогда из него выходит большая часть крахмала, который, как известно, расщепляясь, образует глюкозу.
Самый полезный картофель для людей, у кого сахар в крови превышает норму, это молодой. Он водянистый и содержит меньше крахмала.
Капуста разная
То, что при диабете нельзя допускать ни голодания, ни переедания, особенно углеводов – аксиома.
Поэтому-то роль продуктов низкокалорийных, но богатых жизненно важными веществами особенно ценна для нашего случая.
Далеко ходить не надо. Посмотрите на капусту разную: белокочанную, цветную, брокколи, пекинскую, брюссельскую. Все виды капусты содержат незначительное количество калорий, много витаминов и минералов, достаточное количество клетчатки, у нее низкий гликемический индекс (10).
Кроме того, есть еще одно немаловажное преимущество этого продукта. Он не дорог. И если в какой-то момент не хватает денег на брюссельскую, ешьте нашу, известную и ценимую не одну сотню лет, белокочанную капусту.
Капусту можно варить, запекать, тушить, готовить голубцы, фаршировать.
Химический состав капусты богат и разнообразен. В ней много витаминов. Благодаря их наличию и форме, в которой они находятся, капуста заслуженный и непревзойденный лекарь. Используя ее в пищу, вы укрепляете иммунитет, сердце, лечите почки, печень. При диабете капуста не гость, а постоянный житель меню.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте (больше всего ее в белокочанной), препятствует превращению углеводов в жир и помогает его выводу. А пектиновые вещества, содержащиеся в капусте, способствуют выведению лишнего холестерина.
В капусте содержится большое количество сульфорафана, который снижает риск образования многих видов злокачественных опухолей.
Свежую капусту противопоказано принимать при повышенной кислотности желудка, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатите. Это не относится к капустному соку и рассолу от квашеной капусты.
Топинамбур
Не забудьте и про топинамбур. Общеизвестно, что овощи надо есть и здоровому человеку, и больному диабетом. Так вот, в большом списке полезных овощей топинамбур для диетического питания продукт № 1. Его еще называют земляной грушей, иерусалимским артишоком. Он содержит 12–17 % редкого углевода, полимера, фруктового инулина. Наличие в пище инулина благоприятно сказывается на микрофлоре толстого кишечника, так как инулином питаются полезные бактерии.
Но топинамбур ценен не только инулином. Он содержит солей железа до 12 мг %, калия до 200 мг %, кальция и магния по 30 мг %, цинка и фосфора по 500 мг % и ряд др., а также витамины С, РР, В1, В2, В6. А еще клубни топинамбура богаты белком (3,2 %), причем в белке много аминокислот (16), в том числе 10 незаменимых (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин).
Топинамбур богат органическими поликислотами (лимонной, яблочной, малиновой, янтарной и др.), которые благодаря наличию в них витамина С обладают ярко выраженным антиоксидантным свойством.
Клубни топинамбура на 75–79 % состоят из воды, на 2–4 % из азотистых веществ, на 6 % из сахарозы, на 2–3 % из клетчатки. По пищевой ценности топинамбур превосходит картофель. Солей железа топинамбур содержит в три раза больше чем картофель, витаминов С и группы В – в два раза. В 100 г топинамбура содержится 74 ккал.
Клубни топинамбура в сыром виде по вкусу напоминают капустную кочерыжку.
Форма клубней неправильная, чистить их затруднительно. Кожица вкуса не портит, да и полезных веществ в ней много. Лучший вариант – тщательно вымыть каждый корень и досуха осушить бумажным полотенцем.
Топинамбур можно есть сырым, варить, жарить, тушить, запекать.
Имеются у топинамбура и противопоказания. Прежде всего, у некоторых людей наблюдается непереносимость. Кроме того, высокое содержание клетчатки и инулина в сырых клубнях способствует повышенному газообразованию. Но этой беде можно помочь – есть топинамбур в вареном или запеченном виде.
Сырой клубень топинамбура
Что нужно
♦ Клубень топинамбура сырой – 1 штука (50–60 г).
Что делать
Клубень тщательно вымыть, обсушить, съесть за 30 минут до приема пищи – 3 раза в день. Мой опыт показал, что нормализация обменных процессов начнется через 10–15 дней после начала его приема. Через 4–6 недель приходит в норму углеводный обмен, а через 6–12 – липидный.
