Не можете ходить быстро? Не нравится быстрая ходьба?
Ходите медленно. Правда, многие специалисты не признают такую ходьбу и не считают ее источником здоровья. Это не совсем так. Недаром в восточной медицине медленная ходьба, сопровождающаяся спокойным дыханием и созерцанием природы – очень важный момент терапии, приносящий оздоравливающий эффект организму.
Немаловажен и вопрос о продолжительности. Вот здесь компромиссов не может быть. Минимум 40 минут. Не буду приводить расчеты, сделанные учеными и подтверждающие эту цифру. Да вы и сами почувствуете ту временную планку, которая дает вам ходьба – и радость, и удовольствие.
Спускайтесь по лестнице пешком
Физических упражнений придумано и опробовано несчетное количество. Одно из них – ходьба, но не просто ходьба, а в гору и с горы. И поговорка «Умный в гору не пойдет…» здесь неуместна.
Более того, о пользе хождения по гористой местности известно давно. Ведь на ней нет равнин, а значит, ходить надо то вверх, то вниз. Вследствие этого будут задействованы разные группы мышц. При таком передвижении надо затрачивать дополнительные усилия, не горбиться, держать ухо востро, а кости и живот в тонусе. Поэтому, вероятно, среди горцев так много долгожителей.
В горах улучшается обмен веществ, и из личного опыта мне известно, что организм довольствуется меньшим количеством пищи. Поэтому и сахар в крови больных диабетом нормализуется.
Австрийские ученые рекомендуют больным диабетом не просто заниматься длительной ходьбой, а ходить «в гору». Да, в гору и обратно – мышцы при движении вверх и вниз по склону работают разные.
Ученые провели эксперимент. На 1 этапе участники (пожилые люди, страдающие диабетом II типа) ежедневно в течение месяца поднимались в гору пешком, а спускались на подъемнике. На 2 этапе, длившемся тоже месяц, испытуемые поднимались в гору на подъемнике, а спускались пешком.
Как раз после спуска пешком у участников эксперимента улучшилось усвоение глюкозы и снизился уровень холестерина в крови. Положительно действовал и подъем в гору. В этом случае снижался уровень триглицеридов (триглицериды – нейтральные жиры – главный источник энергии для клеток). Поступают они с пищей и синтезируются в печени, кишечнике. Норма содержания триглицеридов зависит от возраста: у пожилых мужчин приближается к 3,7 ммоль/л и 2,42 ммоль/л у женщин. У молодых этот показатель не превышает 0,5–2 ммоль/л.
К сожалению, не у всех у нас имеются рядом с домом горы. Но, однако, в огромном количестве есть лестницы. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице хотя бы по 10–15 минут в день – не обязательно сразу, можно по 2–3 минуты несколько раз в день.
Лично я этой «зарядкой» занимаюсь не одно десятилетие. И рада.
Скандинавская ходьба
Скандинавской ходьбе около 70 лет. Придумали ее умные и практичные финны – прирожденные лыжники. Чтобы не потерять спортивную форму, они стали ходить и летом с помощью лыжных палок, имитируя ходьбу по снегу.
Времена изменились. Теперь для скандинавской ходьбы выпускается специальный инвентарь. Палки-роллеры подбираются под рост человека, и их длина рассчитывается по формуле:
рост × 0,68
Впрочем, длина рук и ног у всех разная, поэтому подобрать палку лучше «для себя», то есть допустимо плюс-минус 5 см. Главное – чтобы вам было комфортно при ходьбе.
Чем длиннее палка, тем больше нагрузка. Длина палок устанавливается в зависимости от роста.
На палках имеются специальные крепления для рук. Палки снабжены разного рода наконечниками. Так, при ходьбе по асфальту используются резиновые наконечники.
Заинтересовала меня одна из «ветеранов движения» парка, в котором ежедневно совершаю свою нехитрую часовую ходьбу.
Даме этой около 80 лет и, потеряв ее из вида на протяжении нескольких месяцев, я подумала, что она уехала к детям, живущим в другом городе. Увидев ее вновь, огорчилась. Огорчилась – это мягко сказано. От прежней стати и удали этой весьма пожилой, но очень подвижной женщины, не осталось и следа.
Она с трудом, с помощью лыжных палок, передвигалась по дорожке парка. Разговорились. Вездесущий и безжалостный артрит лишил ее не только возможности быстро ходить, но и вообще сколько-нибудь активно передвигаться.
Шло время. И недуг был побежден. Движения «лыжницы» приобрели устойчивость и даже некоторое изящество. Артрит отступил. Чувствовалось, что женщина получает истинное удовольствие от скандинавской ходьбы. С ее помощью она не только вернулась в нашу парковую «семью» ходоков, но и вылечила суставы, получив возможность ходить, как прежде, легко и весело.
А ведь дела несколько месяцев назад были ой как плохи. Артрит вступил в свои права и сделал человека, по существу, инвалидом.
Теперь в нашем парке скандинавской ходьбой занимаются уже несколько человек. Советую. Не пожалеете. Особенно при излишнем весе и диабете.
Считается, что при занятиях скандинавской ходьбой калорий сжигается больше на 60 %, чем при обычной. Нагрузка на колени и суставы – минимальная. Что, как понимаете, важно для людей пожилого возраста, где диабет II типа – частый гость.
В движении участвуют и руки, и плечи, а также спина и шея. Обычный шаг становится быстрее и устойчивее, улучшается координация.
Несколько советов:
• перед тем как заняться скандинавской ходьбой, больным диабетом необходима консультация врача;
• перед началом ходьбы, как, впрочем, и при выполнении любой другой физической нагрузки, необходимо съесть что-нибудь необременительное;
• во время ходьбы нужно правильно дышать. это значит, что выдох должен быть почти в два раза длиннее вдоха. Можно дышать ртом, если темп ходьбы будет (а он будет) достаточно высоким;
• в отношении количества ударов пульса в минуту прислушайтесь к совету врача. Только он правильно определит нагрузку, зная состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вообще рекомендации о частоте пульса можно давать только здоровому человеку. Все другие, при наличии любых заболеваний и преклонного возраста, не поддаются общим стандартам, например неприемлем тезис, что у пожилых и ослабленных пульс может увеличиваться на 25–30 %. Еще раз повторяю. Пульс у каждого человека свой, и его частота может быть только индивидуальной. В этом случае нельзя определять средний пульс, как показатель средней температуры больных по больнице;
• занятия следует выполнять, начиная с 10–15 минут в день. Увеличение продолжительности времени ходьбы должно быть постепенным, в зависимости от самочувствия;
• после завершения скандинавской ходьбы надо съесть небольшое яблоко или выпить половину стакана томатного сока. При неустойчивом состоянии сахара в крови обязательно смерить его содержание до и после ходьбы.
Скандинавская ходьба – очень полезный вид физической активности для любого человека. Расход килокалорий в час увеличивается на треть по сравнению с обычной ходьбой.
