В современном мире, где миллионы людей едят катастрофически мало овощей и фруктов, дефицит питательных веществ помогут восполнить фруктово-овощные смузи, а заодно и добавление цветов – зеленого, оранжевого, красного – в ваш ежедневный рацион. Магазины, где продают свежевыжатые соки и соковыжималки, относительно недавно появились на рынке, и они набирают всё большую популярность в Америке. Но, конечно, лучше есть овощи и фрукты в натуральном виде – так лучше усваиваются жизненно необходимые витамины и микроэлементы.
Многие правительственные организации и здравоохранительные учреждения то и дело публикуют рекомендации по составу рациона питания, включая всевозможные вариации так называемой “пищевой пирамиды”, минимум двадцати пяти ее видов. Возможно, две самые известные принадлежат Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Министерству сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA). Все эти пирамиды никоим образом не соотносятся друг с другом, и все, как одна, безнадежно отстали от результатов современных научных исследований, посвященных правильному питанию и здоровью.
Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства была представлена в 1992 году, в 2005-м – значительно пересмотрена, а в 2011-м ее вообще заменили на схематическую тарелку, половину которой занимают фрукты и овощи, половину – зерновые и белки, причем овощи и зерновые доминируют на соответствующей половине.
В конечном счете, все основополагающие принципы питания базируются на следующих группах продуктов: овощи, фрукты (включая орехи), растительные масла, молочные продукты, мясо и бобовые.
Но, отдавая дань уважения рыбе, лучше всё-таки придерживаться рекомендаций ВОЗ по процентному содержанию сбалансированного рациона питания, где белки составляют 10–15 процентов, жиры – от 15 до 30 процентов (преимущественно ненасыщенные), и от 55 до 75 процентов – углеводы. Что до меня, я, как женщина в менопаузе, распределила это соотношение следующим образом: 30–20–50 (белки-жиры-углеводы). Это уже ближе к реальности, но не на один прием пищи или на день, а скорее на два дня.
Однако следовать постулатам пищевой формулы или поддерживать баланс питания не так-то просто. Если бы это было легко, мне не пришлось бы писать эти строки. Простые люди не всегда понимают все нюансы. Одни и те же продукты усваиваются по-разному, в зависимости от многих факторов, даже от времени суток. Давайте не будем забывать, что с возрастом суточная потребность в пище меняется, пищеварительная система перестраивается, обмен веществ замедляется, так что все эти соотношения и формулы отнюдь не универсальны, и то, что работает на одном жизненном этапе, не всегда хорошо работает на другом. И всё-таки, очень важно следовать основным правилам. Французы не очень сильны в подсчете калорий, но со всей серьезностью подходят к выбору продуктов и их качеству, и действительно потребляют больше овощей и фруктов по сравнению, скажем, с американцами. Я не исключение. И, конечно, мы съедаем нашу ежедневную порцию хлеба. По крайней мере, до 2012 года так поступало 85 процентов населения Франции. Хлеб и по сей день является для нас основным источником клетчатки и сложных углеводов.
Для меня это ясно как день: питайтесь с умом. Завтракайте, принимайте пищу три раза в день, или четыре, но меньшими порциями, но главное – каждый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы всегда. Если вам надо перекусить, выберите йогурт и несколько кусочков каких-нибудь фруктов, или ломтик сыра с крекером из цельной пшеничной муки. Если вам за сорок пять, сократите потребление мяса, уменьшите порции, предпочитайте качество количеству. Фаст-фуд, которым увлекаются подростки, после тридцати может нанести непоправимый вред здоровью, так что приберегите картофельные чипсы, маффины и тому подобное для исключительных случаев. То же самое касается вина: одного стакана в день вполне достаточно, чтобы сохранить здоровье. Теперь о размере порции. Сожмите кулак: это и есть ваша порция. Это универсальный размер, применяемый во Франции.
Хлеб наш насущный даждь нам днесь… Иногда
Жил в девятнадцатом веке во Франции один философ – гурман, любитель вкусно покушать, словом, истинный француз по имени Брийя Саварен. Он первый сказал: “мы – это то, что мы едим”. По мере того как мы стареем, это всё больше и больше становится похоже на правду.
Свет мой, зеркальце, скажи, придерживаюсь ли я трехразового питания? Грешу ли я тем, что время от времени пропускаю прием пищи, чтобы потом, оголодав как волк, наброситься на еду? Вполне ли я отдаю себе отчет в том, что я кладу себе в рот? Перехватываю ли я куски между приемами пищи? Принимаюсь ли я за еду, когда на самом деле не голодна? Можно ли со всей уверенностью сказать, что мое питание здоровое и сбалансированное? Есть ли у меня свои “недруги” (продукты, которыми я злоупотребляю, или просто вредные для меня?) Соответствует ли мой рацион питания моему возрасту и образу жизни?
Чем старше я становлюсь, тем острей ощущаю, как мало на самом деле знаю. Я сознаю, что большинству из нас и целой жизни мало, чтобы накопить символический багаж знаний и научиться по-настоящему понимать, что такое правильное, полноценное питание и как питаться с удовольствием. В идеале было бы здорово начать учиться этому как можно раньше, предпочтительно у мудрой матери, которая знает всё о продуктах, о рациональном питании, о технологии приготовления пищи, о вреде переработанных продуктов, в том числе фаст-фуда, а также сахара и соли, которые в избытке содержатся в полуфабрикатах, копченостях и сладостях (как и во всех кулинарных изделиях на вынос), равно как и о злоупотреблении ресторанной едой. Одна моя парижская знакомая по имени Гильметт пытается стать такой идеальной матерью для своей юной дочери. Девочка отказалась от полуфабрикатов и уже в три года научилась готовить. Но не всем так повезло с матерями, и потому мы должны научиться думать собственной головой.
Еда в ресторанах, будь то сети закусочных быстрого питания, или фешенебельные заведения, тоже далека от идеала. К сожалению, повара не всегда хорошо разбираются в нюансах диетологии и печально известны тем, что злоупотребляют солью и сахаром, даже когда используют качественные ингредиенты для приготовления своих фирменных блюд. Ничего не поделаешь. Это у них в крови. Будем надеяться, что в недалеком будущем в кулинарных и медицинских колледжах начнут в обязательном порядке преподавать основы здорового питания. Каждый семестр! Франция уже близка к этому.
Мне пришлось мысленно вернуться в детство, чтобы вспомнить, почему я против перекусов (мне вполне достаточно трех полноценных приемов пищи в день). На самом деле, именно мать отучила нас с братом от этой вредной привычки. Надо сказать, она делала это с умом. Она говорила что-то вроде: “вы ведь только что пообедали” или “мы скоро сядем за стол” или “выпей стакан воды”, тем самым отвлекая нас от мыслей о еде. И это работало. И хотя у нас дома перекусы были недопустимы, мы, французы, всё же иногда позволяем себе четвертый прием пищи под названием goûter. Обычно это какое-нибудь лакомство, своего рода полдник. Нам, ребятишкам, это дозволялось в виде исключения, после длительной поездки на велосипеде или интенсивной физической нагрузки. Не ежедневный стакан молока с шоколадным печеньем, как в Америке, или традиционный британский пятичасовой чай, но какое-нибудь питательное лакомство, да и то в особых случаях. Я видела, что папа и мама тоже позволяют себе эту роскошь только по праздникам или в субботу-воскресенье, когда у нас бывали гости.
