Вся правда о тренировке
Даже в тот день, когда на улице холодно и пасмурно и надевание кроссовок – это последняя вещь, которую вам хотелось бы сделать, есть хорошие причины, чтобы все-таки встать и выйти на улицу. Регулярная тренировка – это мощное антивозрастное средство, дающее ряд преимуществ для здоровья и психологического состояния, начиная с укрепления ваших костей и заканчивая улучшением работы вашего мозга, с сокращения риска возникновения рака до улучшения вашего настроения. Вы могли бы даже лучше выглядеть на пляже.
Тем не менее упражнения, как и диета, являются областью, окутанной распространенными заблуждениями.
Существует огромный разрыв между тем, что ученые, занимающиеся проблемами спорта, знают о физической нагрузке, и тем, что действительно происходит в спортивных залах и общественных парках.
За последние годы новые исследования отменили многое из того, что мы считали устоявшимся.
Основываясь на последних исследованиях, данная книга среди прочих вещей покажет:
• Как приобрести хорошую физическую форму за несколько минут в день.
• Почему некоторые люди получают гораздо больше преимуществ от тренировки, чем другие.
• Почему объемная, малоинтенсивная тренировка типа джоггинга (бег трусцой) редко приводит к снижению веса.
Регулярная тренировка – это мощное антивозрастное средство, дающее ряд преимуществ для здоровья и психологического состояния, начиная с укрепления ваших костей и заканчивая улучшением работы вашего мозга, с сокращения риска возникновения рака до улучшения вашего настроения.
Это последнее заявление во многих отношениях самое удивительное и разочаровывающее. В конце концов основная причина, по которой многие из нас занимаются бегом или ходят в спортивный зал, в том, что мы верим, что это поможет нам сбросить лишние килограммы, сжечь калории, похудеть.
Если бы все было так просто. Исследование за исследованием показывают, что традиционная малоинтенсивная тренировка наподобие бега трусцой или плавания редко приводит к снижению веса. Если вы хотите потерять жир, то секрет в интенсивности.
Так каковы же ощутимые позитивные эффекты тренировки?
Тренировка и долголетие
Одной из вещей, которую мы ожидаем получить от регулярной тренировки, является более длинная, более здоровая жизнь. Но насколько активными вы должны быть и какой вид упражнений вам для этого нужно осуществлять?
Благодаря недавнему обзору 22 отдельных исследований (1), которые задействовали около миллиона людей из Европы, Северной Америки, Восточной Азии и Австралии, мы знаем, что диванный овощ, который встает со своего дивана и проводит около 2,5 часа в неделю в умеренной активности (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание), может ожидать снижения риска смертности примерно на 19 %.
Это звучит достаточно впечатляюще, и это является предметом обсуждения среди экспертов, надеющихся, что это воодушевит людей двигаться больше. Проблема в том, что этого не будет. Несмотря на многочисленные кампании, направленные на улучшение здоровья населения, большая часть европейцев и североамериканцев не становится ближе к тому, чтобы 2,5 часа в неделю проводить в умеренной активности. Менее 20 % из нас делают что-либо в соответствии с рекомендуемым уровнем.
Есть много барьеров, мешающих быть более активными (нехватка времени является самым распространенным предлогом), но также я думаю, что форма, в которой преподносится польза от тренировки, не особенно наглядна и убедительна.
«Риск смерти», например, – это концепция, которую трудно воспринять, она не является великолепной мотивацией. Чтобы лучше понять, что значит «риск смерти», я попросил своего друга, занимающегося статистикой, попробовать объяснить это понятие в более ясной форме.
После шлифовки чисел он заключил, что если вы ленивы до мозга костей и начинаете тренироваться по 20 минут в день, то это прибавит к средней продолжительности вашей жизни около 2,2 года.
Прибавление 2,2 года к средней продолжительности жизни звучит резонно, но если для получения отдачи мне нужно заниматься по 2,5 часа в неделю, а мне это не особо нравится, то действительно ли это хорошее вложение моего времени? А если я буду заниматься больше, то получу больше выгоды?
К сожалению, есть другой, более интересный способ взглянуть на данные такого рода. Он называется «Microlives» («Микрожизни») и является детищем профессора Дэвида Шпигельхальтера из Кембриджского университета. Это смелая попытка перевести сложные исследования в доступные факты.
Профессор Шпигельхальтер осознал, что, если вам удалось пройти период в 24–26 лет, то можно ожидать, что проживете вы около 57 лет. Пятьдесят семь лет удобно переводятся в полмиллиона часов или миллион 30-минутных кусочков жизни. Эти 30-минутные кусочки он назвал микрожизнями.
Есть много барьеров, мешающих быть более активными (нехватка времени является самым распространенным предлогом), но также форма, в которой преподносится польза от тренировки, не особенно наглядна и убедительна.
Основываясь на этой идее, профессор Шпигельхальтер провел много исследований (2) и начал подсчитывать количество микрожизней, которые вы выигрываете или проигрываете за счет ряда всевозможных видов деятельности. Например, выкуривание 20 сигарет в день сокращает среднюю продолжительность вашей жизни примерно на 8 лет. Это значит, что каждая выкуриваемая вами пачка сигарет сокращает вашу жизнь приблизительно на 10 микрожизней, или 5 часов.
С другой стороны, каждая порция фруктов и овощей, которую вы съедаете, добавляет 1 микрожизнь, поэтому, если вы съедаете рекомендуемые 5 порций в день, то получаете дополнительных 4 года жизни, главным образом потому, что сокращается риск болезней сердца.
Мне было приятно увидеть, что, согласно New England Journal of Medicine («Медицинский журнал Новой Англии»), потребление умеренного количества кофе полезно.
На самом деле оказалось, что потребление 2–3 чашек кофе в день (и, кажется, не столь важно, с кофеином он или нет) добавляет 1 микрожизнь – вероятно, благодаря флавоноидам, обладающим антиоксидантным эффектом. Это значит, что 2 чашки кофе, выпиваемые мной каждое утро, не только впоследствии делают меня бодрее и веселее, но и являются ненапрасной тратой времени.
Если я трачу на питье кофе по 10 минут, а каждая моя чашка добавляет 30 минут к моей жизни, то это выглядит как реальная сделка.
Если я трачу на питье кофе по 10 минут, а каждая моя чашка добавляет 30 минут к моей жизни, то это выглядит как реальная сделка. (К сожалению, если вы выпиваете более 3 чашек, то польза начинает сходить на нет.)
Так насколько хорошо упражнения сопоставимы с питьем кофе и съеданием овощей? Весьма хорошо, как минимум поначалу.
Если вы лентяй и начинаете заниматься по 20 минут в день, то приобретаете тем самым 2 микрожизни – дополнительный час жизни.
