Подтягивание таза к голове
Это упражнение несколько похоже на «поднимание ног к груди», но сложнее. Вам нужно из исходного положения (ноги висят), сначала подтянуть ноги к груди, а затем скрутиться в спине. Ваш таз при этом будет подниматься. Здесь хорошо работает вся прямая мышца пресса, скручивая тело.
Работают: мышцы пресса, спины.
Сделайте 10–50 повторов
В этом упражнении вам будет достаточно поднять таз до уровня груди. В верхнем положении в работу включится спина (широчайшие мышцы), которые также играют большую роль при формировании осанки.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние органы. В этом упражнении нас больше всего интересует работа мышц тела, а не рук. Поэтому при подтягивании вы можете не подниматься выше подбородка (там больше тянут мышцы рук).
Работают: мышцы спины, пресса, рук.
Подтянитесь 5–10 раз, передохните и сделайте еще 3–4 подхода, выжимая максимум. Девушкам можно использовать толчок от земли для выталкивания себя наверх, а в верхней точке медленно опускаться вниз (за 5–10 секунд), так вы научитесь подтягиваться.
Упражнения для осанки на брусьях
Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.
«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике — разные упражнения. Уголок на брусьях учит вас еще и держать равновесие, это тоже важный навык для идеальной осанки, который поможем вам держать тело в правильном положении и чувствовать, когда со спиной что-то не так.
Люди, которые не умеют управлять своим телом, не чувствуют его. Им сложно удерживать позвоночник, плечи и таз в нужном положении. Они не понимают, например, что таз ушел назад, и даже когда им об этом говорят, не могут принять правильное положение.
Выберите из этих упражнений те, которые вы можете выполнить, и добавьте их в свою программу тренировок. Старайтесь подобрать разноплановые упражнения.
Гиперэкстензии
Залезьте на брусья. Стопы проходят под одной перекладиной, а бедра ложатся на другую. Нужно немного выдвинуться вперед для того, чтобы центр тяжести сместился, и ваши ноги плотно прижались к перекладинам, иначе вас будет перевешивать.
В начальном положении ваше туловище опущено к земле, потом вы медленно поднимаете тело вверх. Без рывков! С непривычки можно потянуть спину (неделю будете ходить с деревянной спиной).
Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.
Сделайте 10–50 повторов
Вы можете уменьшить нагрузку, положив руки на ягодицы или на поясничный отдел.
Гиперэкстензии в статике
Поднимитесь до уровня спины параллельно полу, замрите в статичной позе. Не нужно перегибать шею, смотрите вниз.
Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.
Держите тело в таком положении 10–60 секунд
На занятиях в «Творце» мне приходится наблюдать, что некоторые люди не могут сконцентрироваться на упражнении: их больше заботит, не слишком ли глупо они выглядят со стороны. Уверяю: не слишком! И уж точно — умнее тех, кто даже не пытается.
Начав тренировку, концентрируйтесь на себе (сужая круг интересующих вещей до 2-х метров). Вы заняты делом — не смотрите по сторонам!
Гиперэкстензии в статике «супермен»
Поднимитесь до уровня спины параллельно земле. За счет вытянутых вперед рук возникает дополнительная нагрузка на мышцы разгибатели спины (длинные нити, проходящие по бокам позвоночника).
Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.
Держите тело 10–60 секунд
Статические упражнения делают ваши мышцы выносливыми. Тренируйтесь регулярно, и они станут сильными, упругими и смогут держать ваше тело часами, когда вы стоите или сидите.
Гиперэкстензии на лавке
Если брусьев под рукой нет, вам подойдет любая лавочка. Главное, чтобы был упор для бедер и место для зацепа ног. Дома можно просто лечь на пол, подсунув ноги под кровать. Конечно, в этом варианте амплитуда будет меньше (вы не прогнетесь вниз), но увеличив интенсивность/высоту подъема или количество повторов, вы добьетесь не меньших результатов.
Помните, в этом упражнении важен объем общей тренировки. Задача натренировать мышцы разгибатели так, чтобы они могли работать без устали часами.
Сильный прогиб назад может быть вреден для тех, у кого есть травмы позвоночника.
Повороты вбок
Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.
Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.
Сделайте 10–20 повторов на одну сторону, потом на другую.
Ценность этого упражнения в том, что на правую и левую нитку разгибателей спины приходится разная нагрузка. Изолированно прокачивается сначала одна мышца, потом другая — поэтому на каждую из них приходится почти вдвое большая нагрузка.
Круговые вращения телом
Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.
Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.
