Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.
Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится больше. Я так однажды перекачал икроножную мышцу. Работая с группой по общей физ. подготовке, я всегда начинал с правой ноги (подъемы на стопе), но прерывался для того, чтобы поправить кого-то из участников. Вернувшись обратно к упражнению, я переключался на левую ногу. Через два месяца во время пробежки я стал чувствовать напряжение только в правой мышце (слабой).
Поднятие корпуса
Поднимитесь на руках как можно выше, а затем опуститесь с помощью мышц плечевого пояса — как будто втягиваете голову в себя.
В этом упражнении мы прокачиваем верхнюю часть спины, отвечающую за поднятые и расправленные плечи и положение головы. Если эти мышцы слабые, то голова может вываливаться вперед.
Работают: мышцы спины (верх), мышцы шеи.
Сделайте 10–50 подъемов.
Уголок на турнике
Это один из вариантов уголка (который мы делали на турнике). Возможно, кому-то он покажется легче, т. к. вам не нужно висеть (правда, руки и плечи нагружаются).
Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).
1. Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.
Необязательно держать ноги прямыми. Согните их в коленях, сейчас лучше сконцентрироваться на работе мышц пресса. Для тех, кому тяжело, опустите ноги ближе к земле (45 градусов) — так вы снимете часть нагрузки. И главное — получайте удовольствие от своего тела и его работы!
Уголок с разведенными ногами
Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.
Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).
Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.
Я люблю, когда в упражнении есть эстетика, тогда его особенно приятно выполнять. В этом упражнении мы тренируем мышцы спины, и не имеет значения, согнуты ли ноги в коленях. Но если вам тоже нравится выполнять красивые гимнастические элементы, смело выпрямляйте ноги.
Поднятие ног с забросом
Из висячего положения (ноги опущены): поднимайте ноги перед собой усилием мышц пресса. Как только, ступни окажутся выше брусьев, разведите ноги в разные стороны и снова вернитесь в исходное положение. Сложное и интересное упражнение, для тех, кто уже может поднять ноги до 90 градусов (даже в махе).
Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).
Сделайте 10–40 повторений.
Не забывайте дышать! Вдох на расслаблении (т. к. при вдохе повышается артериальное давление, а это дополнительная нагрузка на организм), выдох на нагрузку. То есть ноги пошли вверх — выдохнули. Ну а зрители могут затаить дыхание.
Укрепление мышц шеи
Мышцы шеи отвечают за посадку головы. Посмотрите на свой профиль — он гордый и изящный? Как-то не очень? Значит, вашим мышцам нужны тренировки.
Практически во всех упражнениях из этой книги, нагрузка идет не только на прорабатываемую мышцу, но и на множество других. Работая без специальных тренажеров, сложно дать изолированную нагрузку на определенную мышцу. И в этом прелесть такой тренировки, ваше тело развивается гармонично. И когда вы укрепляете спину, становится сильнее и ваша шея.
Чтобы укрепить мышцы шеи, нужна только опора — к примеру, стена или дерево. Подложите под голову что-то мягкое (можно руки) и удерживайте планку в наклоне. Внимание! Не перегибайте шею, она должна оставаться в естественном положении, являясь прямым продолжением позвоночника.
Упражнение может показаться легким и даже смешным. Но только пока вы не подошли к дереву сами.
Сконцентрируйтесь. Не слушайте реплик прохожих, слушайте только свое тело. Болевых ощущений не должно быть. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, поменяйте позицию, уменьшите угол. Боль — сигнал вашего организма, что что-то не так.
Сделайте аналогично для обратной стороны.
Сначала делайте упражнения на небольших углах (ноги ближе к дереву). Когда мышцы окрепнут, перемещайте ноги дальше.
Эти упражнения опасны, поэтому делайте их с умом, не спешите. Сначала встаньте прямо, макушка тянется вверх. Положите левую руку на шею, чтобы чувствовать, что шея не двигается. Примите наклонное положение (левая рука при этом следит за шеей). Также ваш таз должен быть на прямой линии с ногами и спиной. Делайте упражнение 10–40 секунд.
Вы также можете сделать это упражнение с упором головой от скамейки. Здесь нагрузка на шею достаточно интенсивная, поэтому делать это упражнение следует только после того, как вы укрепите мышцы. Как вы об этом узнаете? Посмотрите на свой профиль!
Планка
Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.
Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять 30 секунд, а другими 2-х минут мало. Я подобрал несколько упражнений разной сложности.
При выполнении упражнения ваше тело неподвижно. Никаких гуляний таза вверх или вниз. Так вы учите ваше тело сохранять правильное положение, даже при нагрузках! Держите тело не сгибая его к земле.
В симметричных планках, когда вы стоите на четырех опорах, можете ставить ноги вместе. Когда вы будете стоять на трех или двух опорах, ноги нужно ставить широко, иначе ваше тело будет заваливаться.
