Аэробная зона — это 180 минус ваш возраст. Если вам 30 лет, то ваш максимальный тренировочный пульс должен быть не выше 150 ударов в минуту. Так вы не перегружаете ваш организм и тренируете сердечно-сосудистую систему.
Без разминки. Всегда разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой. Иначе вы можете повредить мышцы и связки.
В книгу включен комплекс разминки. Эти упражнения разогревают мышцы спины, пресса, тазового пояса. Выделите для разминки 5–10 минут.
Вы можете сразу приступить к упражнениям, если сначала возьмете легкую нагрузку в спокойном ритме, постепенно наращивая интенсивность. Но я рекомендую применять такой тип разогрева только опытным спортсменам. Тут легко повредить еще холодные мышцы и связки.
На полный желудок. До тренировки нужно выждать минимум час после приема пищи.
Когда вы плохо себя чувствуете или болеете. На время болезни либо прервите тренировки, либо уменьшите интенсивность. Не отнимайте у вашего организма энергию, требующуюся для восстановления.
Что ж, меньше слов — больше дела. Приступаем к нашим занятиям! А некоторые теоретические положения я буду раскрывать по ходу книги. Можно почитать в свободный от тренировок день.
Разминка для спины
Разминка выполняется на протяжении 7–10 минут, интенсивность ритма — средняя. Задача — прогреть мышцы. Если выполнять упражнения на разминке очень медленно, то мышцы будут холодными и малоподвижными и при нагрузке могут получить повреждения.
В конце разминки вы должны почувствовать учащение пульса, теплоту в теле, вспотеть (в связи с тем, что потоотделение у всех разное, этого может и не произойти).
Комплекс разминки обязательно выполнять перед каждой тренировкой, будь то работа с эспандером или же на брусьях — не важно.
Альтернативой этому комплексу может быть легкая пробежка в течение 10–15 минут. При беге работает все тело, этого достаточно для разминки. Но опять же, перед бегом тело также нужно прогреть (как минимум икры и ступни).
Выполняйте каждое упражнение по 30–90 секунд. Вы также можете смело добавить в разминку множество своих движений.
Если вы устали на работе, комплекс можно использовать, чтобы снять нагрузку со спины. Это займет немного времени, но придаст вам энергии.
Вращения плечами
Упражнение по праву можно назвать первым: оно не только разогревает мышцы, но и отлично их прорабатывает. Сделайте по 30 кругов в одну и в другую сторону. Вращайте плечами по кругу с максимальной амплитудой. Не торопитесь, почувствуйте работу мышц.
Скручивания корпуса
Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется вверх.
Махи руками вверх
Возьмите руки в замок. Делайте энергичные взмахи снизу-вверх (до максимума) и снова опускайте руки вниз. В верхней точке вы почувствуете натяжение в спине. Макушка головы тянется к небу.
Вращения руками
Синхронно вращайте руками сначала в одну сторону (20–40 секунд), потом в другую. Для большей проработки района груди: когда руки находятся спереди, уводите грудь назад, а когда руки сзади — подайтесь грудью вперед.
Вращение тазом
Ноги на ширине плеч. Вращайте тазом 10–30 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. Голова остается неподвижной. В этом упражнении разогревается тазобедренная область, поясничный отдел, спина (и другие мышцы, которые нам в «Идеальной осанке» пока неинтересны — здесь и далее мы их будем пропускать).
Выбирайте ритм, который позволяет почувствовать работу мышц. Ориентируйтесь по ощущениям. Возможно, вы захотите внести свои корректировки в упражнения. Каждый человек уникален, и то, что хорошо для одного, другому может не подходить. Слушайте свое тело, оно подскажет наилучшую тренировку. А в начале вам нужно попробовать разный темп: и быстрее, и медленнее — это ваше пространство для экспериментов.
Вращение телом
Поставьте ноги шире плеч. Тазовая область и ноги неподвижны. Вращайте только верхней частью тела. Кисти будут описывать круг, который начинается спереди, а заканчивается за спиной. Не откланяйтесь далеко назад. Поменяйте направление.
Махи руками
Вытяните руки перед собой, сделайте мах руками к груди (как будто подтягиваетесь). Повторите два раза. Сделайте аналогичные махи, развернувшись вправо, затем — влево. Работайте руками активнее, придавая им импульс. Спину держите прямо, макушка головы тянется вверх.
Упражнения стоя
Упражнения, совершаемые в положении стоя, хороши не только тем, что для их выполнения ничего не нужно. Их плюс и в том, что это ваша рабочая, естественная поза. Физические упражнения, выполняемые в этом положении, сразу запоминаются телом.
