Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.
Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…
4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.
Мышцы туловища расслаблены полностью.
5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…
(Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем – левую руку.
Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза.)
7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.
8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.
Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и легко вхожу в состояние бодрствования.
Второе упражнение
В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются. Изменения касаются только пункта 6.
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении.) Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)
Далее следуют пункты 7 и 8 из первого упражнения.
Третье упражнение
6. Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой.
Рука стала теплой… стала теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы так же строятся по принципу постепенного укорочения. Пауза.)
Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. (Пауза.)
Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях применять именно эту формулировку.
Четвертое упражнение
6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой … (Постепенное укорочение фразы.)
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза.)
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.
Пятое упражнение
Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).
6.(а) Приятная тяжесть и тепло наполнило мою правую и левую руки. Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем и левую ноги. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза.)
6.(б) А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «Я» слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.
После вхождения в это легкое состояние можно начинать внутреннюю работу по многим необходимым направлениям вашей деятельности.
Так же, мысленно, про себя, проговаривайте выбранные вами утверждения (установки), о которых мы говорили в заключительной главе.
Применение аутотренинга позволит вам настроиться на эффективную работу и решить многие вопросы, возникающие не только в бизнесе, но и в вашей жизни.
Как еще можно использовать воображение для расслабления?
«Поудобнее устройтесь в кресле (можно лечь на ковер). Расслабьте различные группы мышц, концентрируя внимание на различных частях тела. Далее можно действовать следующими способами:
1. Вообразите, что лежите на кровати. Представьте, что ваши ноги сделаны из монолитного бетона. Мысленно вы видите себя лежащим с двумя тяжелыми ногами из бетона. Вообразите, как эти две ноги вдавливаются в матрац. Теперь представьте себе, что ваши руки сделаны из бетона. Они очень тяжелые и давят на кровать. Вообразите, что в комнату входит друг (подруга) и пытается приподнять ваши тяжелые бетонные ноги. Но они очень тяжелые. Затем проделайте то же самое с вашими руками, шеей и т. д.
2. Вообразите, что вы большая кукла-марионетка. Ваши кисти рук, руки, предплечья и плечи соединены между собой веревочками. Все остальные части ног так же прикреплены друг к другу веревочками. А шеи нет, вместо нее одна веревочка. Шнурки, с помощью которых имитируются движения рта, совсем ослабли, и нижняя челюсть отвисла и лежит на груди. Все веревочки, которыми связаны различные части вашего тела, настолько ослабли, что вы лежите, широко раскинувшись на кровати, разболтанный и вялый.
